التصور قبل مجموعة ثقيلة: ما الذي يعمل وما الذي لا يعمل

أنت تقف فوق شريط محمل بنسبة 90 في المائة من أفضل ما لديك، مع حوالي 30 ثانية حتى التكرار الأول. بعض المرتفعين يقضون هذا الوقت في ركض المجموعة بأكملها في رأسهم؛ والبعض الآخر يأخذ نفساً واحداً طويلاً ويذهب. السؤال المفيد هو ما إذا كانت الصورة في رأسك تغير النتيجة على الإطلاق و كيف تبدو النسخة التي تساعد في الواقع.

ما الذي تفعله التصورات في الواقع

عندما تتخيل حركة تعرفها بالفعل، يعمل دماغك من خلال نفس الآلات التي يستخدمها لأدائها. لهذا السبب التدريب العقلي ليس مجرد مراسم: يُحيط انتباهك قبل أن يترك البار الرف.

الأدلة أقوى لثلاثة أشياء. إنه يضيق من تركيزك، لذا أنت تقرر مسبقاً ما تنظر إليه وأي إشارة واحدة تتبعها بدلاً من المشي مع خمسة أفكار. إنه يُقيس الإثارة، لأن نفس الروتين قبل كل مجموعة عمل يبقي التوتر في نطاق مماثل بدلاً من التأرجح من مستوى إلى هائج. و يجعلكِ قادرة على تكرار نهجكِ نفس الخطوات، نفس القبض، نفس التنفس.

توقّعَ فرقَ صغيرَ، لَيسَ مستوى جديدَ. لشخص لديه سنتين من التدريب خلفه، يميل إلى أن يبدو وكأنه تمثيل إضافي في يوم صعب، أو نظيف في الثلث الأول من المصعد. لا تبدو كـ 20 كيلوغراماً

ما لا تفعله

لا يُبني العضلات. في الناس الذين لا يستطيعون التدريب مؤقتاً، التدريب العقلي قد يخفف من فقدان القوة قليلاً، لكن بالنسبة لشخص يرفع عادةً لا يضيف أي أنسجة على الإطلاق. إذا كنت تريد الخطة الحقيقية لفترة طويلة من الإفراج، وهذا هو عمل منفصل: ثلاثة أشهر مع إصابة يحتاج إلى أكثر من 30 ثانية من الصور.

لا يخلق تقنية لم تكن لديك من قبل. لا يمكنك أن تتخيل بصدق شعور القرفصاء العميقة إذا لم يسبق لجسمك أن عقد هذا الموقف ستقوم بتدريب تخمين مستعير من فيديو.

إنه لا يحل محل مجموعات التسخين، ولا يقلل من خطر الإصابة. شريط 140 كيلو لا يكون أكثر أمانا لأنك رفعته خمس مرات في رأسك.

ويتوقف عن العمل عندما يطول. خمس دقائق مع عينيك مغلقة يسمح لبرودة الاحماء بينما انتباهك يتجول في مكان آخر تماما.

كيف تبدو الصورة المفيدة

محددة، وليس عامة. هذه الصالة الرياضية، هذه الحانة، هذا العدد من الأطباق، هذه الأحذية، هذا الضوضاء. ليس منصة مجردة وليس نسخة منك التي تظهر فقط في الأيام الجيدة.

في الوقت الحقيقي. إذا استغرقت ثلاث تكرارات 12 ثانية، فإن النسخة العقلية تستغرق 12 ثانية. المقطعة التي تتسارع حيث يطفو البار بدون وزن تشعر بالارتياح وتعدك لشيء، لأنه يتخطى الجزء الصعب.

الشعور يهم أكثر من الصورة. الضغط عبر القدم حيث يجلس البار على ظهرك، والقبض يُغلق، والجذع يُشدّ نصف ثانية قبل أن يتحرك أي شيء. الرفّاحون الذين يحصلون على شيء من هذا نادراً ما يصفون فيلمًا عن أنفسهم، إنهم يصفون التوتر.

اختر وجهة النظر للعمل. من وراء عينيك تعمل بشكل أفضل قبل المجموعة، لأنه يحمل الشعور. مشاهدة نفسك من الجانب، كما لو كان في الفيديو، مفيدة عندما تعمل على التقنية احتفظ بذلك لبقية المجموعات.

تضمين نقطة التلصق عن قصد. تخيل الموقف حيث يتباطأ القضيب، وتخيل نفسك تفرك من خلاله. الصورة التي لا يوجد فيها مقاومة لا تدرب على شيء

الثلاثون ثانية قبل المجموعة

النسخة التي تعمل مع معظم الناس هي قصيرة و دائماً نفسها:

1. 60 إلى 90 ثانية: تنفسين هادئتان أو ثلاث تنفيسات مع نفخ أطول من نفخ. هذا حيث تذهب الأعصاب الزائدة.
2. 30 إلى 40 ثانية خارج: واحد أو إثنان من التكرار العقلي بسرعة حقيقية، مع الوزن نحو أول بوصة من المصعد.
3. آخر 10 ثواني: كلمة واحدة صدره، ركبتيه، الهواء ثم تدخل. ليس كلمتين، ليس خمس كلمات.

تمرّب هذا أثناء جلسات التدريب بدلاً من اختراعه في المجموعة العليا. المجموعات الخفيفة هي حيث يتم بناء السيناريو المجموعات الثقيلة هي حيث يمكنك ببساطة إعادة استخدامها.

إطابق الكثافة مع الرفع. يسمح الرفع الرئيسي بضغط أعلى وأكثر عدوانية، ويعمل الرفع المكلف من الناحية التقنية وكل ما يقع فوقه بشكل أفضل مع النسخة الهادئة، لأن الإثارة المفرطة تُحبط التحكم الدقيق. إذا كان رفع الجهد هو أيضا منفذك المعتاد للتوتر، فمن الجدير بالذكر أين يساعد ذلك وأين ينحرف هناك نظرة أطول على الغضب والصالة الرياضية. . .

عندما تتحول الصورة ضدك

أحياناً ما يظهر هو بالضبط ما لم تريده: إعادة التجول، وصفة مفقودة، الناس يشاهدون. هذا يزيد من التوتر و يضع تردداً في السحب الأول أمر نفسك بعدم التفكير بالأمر لا يعمل تغييرها بملاحظة ميكانيكية واحدة يجعلها أين أضغط على قدمي وكذلك إضافة إشعال خفيف لإعادة الشعور إلى جسمك.

الفخ الثاني هو التكرار: ثلاثون ثانية من التحضير تتحول إلى خمس دقائق من مراجعة كل مجموعة سابقة. هذا تأخير يرتدي زي الاستعداد نفس الشيء ينطبق على مجموعة واحدة فاتت تناول الطعام لبقية اليوم، وهناك طرق أفضل الحفاظ على جلسة سيئة داخل تلك الجلسة. . .

الفخ الثالث هو الروتين الذي يصبح حالة. إذا لم تستطع رفع السيارات دون تسلسل دقيق من الخطوات والكلمات والنظرات، فهي الآن تقود. قَطْعها إلى خطوتين ورفع عمداً بدونهم أحياناً.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت الدقائق التي تسبق مجموعة تجلب ضربات قلبية سريعة، والدوخة، والشعور بالخنق، والهزة أو الخوف من فقدان السيطرة، وهذا لم يعد العصابات العادية ويحتاج إلى نهج مختلف ما يبدو وكيف يجب القيام به في هذه اللحظة نوبات الهلع في صالة الألعاب الرياضية. . .

أوقفوا العلاج وافحصوا إذا كان التوتر يسبب ألمًا في الصدر أو ضغطًا ، أو ألمًا ينتشر إلى الذراع أو الرقبة ، أو الإغماء ، أو ضعف الرؤية أو صداع حاد مفاجئ. وإذا كان تجنب المجموعات الثقيلة مستمرًا لأسابيع وبدأ ينتشر بعد التدريب، فإن التحدث إلى الطبيب أو المعالج هو خطوة حسنة بدلاً من رد فعل مفرط.

النسخة المختصرة

• التصور يساعد بشكل رئيسي من خلال تنظيم الاهتمام والإثارة قبل المجموعة؛ التأثير حقيقي ولكن صغير.
• لا يُبني العضلات، لا يُخلق أيّ تقنية لا تملكها بالفعل، ولا يُستبدل أيّ جزء من التدريب.
• يعمل عندما يكون محدداً، في الوقت الحقيقي، من وراء عينيك، ويشمل الجزء الصعب من المصعد.
• ثلاثون إلى أربعين ثانية، واحد أو اثنين من التكرار العقلي، كلمة واحدة إشارة ثم البار.
• الصورة غير المرغوب فيها لن تغادر عند الإملاء، استبدلها بمفتاح ميكانيكي أو أضف مجموعة من المُشععات الخفيفة.