أهداف ثابتة: تحويل أمنية إلى خطة قابلة للقياس

في يناير قلت أنك ستفقد 10 كيلو الآن في سبتمبر و الميزان تقريباً نفس المشكلة عادةً ليست في الانضباط، بل أن الهدف لم يكن مكتوباً في شكل يمكنك التحقق منه بعد ظهر يوم الثلاثاء. ما يلي هو كيفية ترجمة أمنية إلى شيء مع رقم وتاريخ وحركة أولى واضحة.

لماذا ؟ أريد أن أكون في حالة جيدة لا يذهب إلى أي مكان

هذه الجملة لا تحتوي على وحدة. في مساء الأربعاء لا يمكنك معرفة ما إذا كنت أقرب مما كنت عليه يوم الاثنين، لذلك لا شيء يشعر كما لو كان يتحرك. بدون هذه الملاحظات، قوة الإرادة تنتهي في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

المشكلة الثانية: الهدف الغامض لا يملك خطوة أولى إذا كان الهدف هو انخفاض الوزن، ليس من الواضح ما يحدث في الساعة السادسة يوم الاثنين. إذا كان الهدف هو ثلاث جلسات في الأسبوع، 45 دقيقة، الاثنين-الأربعاء-الجمعة، يوم الاثنين في السادسة هو بالفعل تسوية.

ثالثاً، بدون أرقام لا يمكنك أن ترى متى تجاوزت. النمط المعتاد: الأسبوع الأول يقدم ست جلسات، ساعتين يومياً و عجز في السعرات الحرارية، والأسبوع الثالث يقدم نقطة كاملة. الدافع لم يختفي الخطة كانت كبيرة جداً للاختبار في المقام الأول

الخطوة الأولى: حول أمنية إلى رقم

خذ الجملة التي تستمر في تكرارها لنفسك و ابحث عنها عن ثلاثة أشياء: ما بالضبط، كم، ومتى. إذا كان أي من الثلاثة مفقود، هو مزاج، وليس هدف.

• أريد أن أفقد الوزن يصبح: فقد 6 كجم بحلول 1 مارس، بنحو 0.3 إلى 0.5 كجم في الأسبوع.
• أريد أن أصبح أقوى يصبح: مقعد 5×5 ب 80 كجم، يتم فحصه في نهاية كل شهر.
• أريد أن أشعر بتحسن يصبح: 30 دقيقة من المشي خمسة أيام في الأسبوع، ونوم على الأقل سبع ساعات.

يجب أن يكون المعدل صادقاً وإلا كتبت فشلك فقدان الدهون يستمر في مكان ما بين 0.25 و 0.7 كجم في الأسبوع اعتمادا على حجم الجسم، أسرع من ذلك عادة ما يكلف المزيد من العضلات ويجلب المزيد من الجوع. في القوة، قد يضيف المبتدئ 2.5 كيلوغراماً إلى القرفصاء كل أسبوع أو أسبوعين خلال الأشهر القليلة الأولى، لكن بعد سنة، تستغرق القفزة نفسها شهوراً. العضلات بطيئة أكثر حتى الآن بضع مئات من الجرامات في الشهر في السنة الأولى هي نتيجة جيدة، وليس سيئة.

أهداف النتيجة وأهداف السلوك ليست نفس الشيء

الهدف النهائي هو الرقم الذي تريد رؤيته: 6 كيلوغرام أسفل، 80 كيلوغرام على القضيب، 88 سم في الخصر. الهدف السلوكي هو ما تفعله فعلاً لتحريك هذا الرقم: ثلاث جلسات في الأسبوع، 8000 خطوة في اليوم، حوالي 1.6 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم.

التمييز عملي. أنت لا تتحكم بالكامل في النتيجة النوم، الإجهاد، المرض، الوراثة وسن التدريب كل ذلك يحصل على تصويت. أنت تسيطر على السلوك بالكامل تقريباً

الخطة تبدو هكذا: هدف واحد للنتائج وهدفين أو ثلاثة أهداف للسلوك. النتيجة تحدد الاتجاه، السلوك هو ما تحصل عليه كل أسبوع. ضرب السلوك وكان الأسبوع نجاحا، حتى لو لم يتحرك المقياس.

ضع أرضية وليس سقف

معظم الخطط تنهار لأنها مكتوبة لأسبوع مثالي، الأسبوع الذي لا توجد فيه ساعات إضافية، ولا طفل مريض، ولا رحلات. ربما تحصل على واحدة من هذه في الشهر.

لذا اكتب كل هدف سلوكي في نسختين: كاملة ودرجة أدنى. الأسبوع بأكمله ثلاث جلسات لمدة 45 دقيقة. الحد الأدنى للأسبوع هو جلستين لمدة 20 دقيقة تغطي المصاعد الرئيسية فقط. عندما يكون الأسبوع قد انهار حقا، حتى خمسة عشر دقيقة يومياً يبقي الروتين حياً بما فيه الكفاية حتى لا يشعر أحد بأن يوم الاثنين سيكون بداية جديدة

الحد الأدنى لن يصل إلى ناعم. إنه ما يحمي السلسلة، والسلسلة هي الشيء الوحيد الذي يحول خطة إلى عادة.

ما الذي يجب تتبعه، وكيف غالباً

يتم فحص السلوك كل أسبوع، بنعم أو لا: هل قمت بثلاث جلسات، هل قمت بتجاوز 8000 خطوة في خمسة أيام؟ يتم فحص النتيجة كل أربعة إلى ستة أسابيع، لأنه قبل ذلك لا يمكنك فصل الإشارة من الضوضاء على أي حال.

المقياس مفيد إذا قرأتها كمتوسط. وزن الجسم يتقلب بضعة كيلو من الملح والماء ومحتويات الأمعاء ودورة الحيض، لذلك قراءة واحدة في الصباح لا تعني شيئا. ضع وزنك يومياً إذا لم يزعجك، ثم قارن متوسط هذا الأسبوع مع الأسبوع الماضي. إضافة قياس الخصر مرة واحدة في الشهر و سجل التدريب مع الأحمال والتكرار.

أبقيه على ثلاثة أو أربعة أرقام، لا أكثر. تطبيقات تتبع العادات وبدأت تتألم في اللحظة التي تصبح فيها قطع الأشجار نقطة و تستهلك طاقة أكثر من التدريب نفسه.

عندما تفشل الخطة

الإختراق ليس الاستثناء، إنه جزء من الخطة، لذا حدد القاعدة مقدماً. الأبسط: لم تفوت جلستين متتاليتين يوم واحد مُنْقَص هو حادث، يومين هو بداية جدول جديد.

وذلك ينطبق على الأيام السيئة في الصالة الرياضية. مجموعة ضعيفة واحدة لا تخبرك شيئا عن شكلك ولا يجب أن تدمير بقية اليوم البيانات موجودة فقط على مدى أربعة إلى ستة أسابيع.

إعادة النظر كل أربعة إلى ستة أسابيع. إذا كنت قد ضربت أقل من 60 في المائة من السلوك المخطط له لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، الخطة كبيرة جدا نصفها بدلا من البحث عن المزيد من الانضباط. إذا كنت في 100٪ لمدة ثلاثة أسابيع، إضافة قليلا.

هناك شيء نادراً ما يخطط له الناس: ما يحدث بعد ذلك. عندما ينخفض الرقم أخيرا أو يتحرك شريط أخيرا، ما يلي في كثير من الأحيان هو مساحة مسطحة فارغة حيث تختفي المحرك. . . ضع الهدف التالي قبل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من الوصول إلى الهدف الحالي.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد قبل الاستمرار إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط، أو غش، أو ضيق في التنفس أثناء الجهد الخفيف، أو ألم في المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين. نفس الشيء ينطبق على فقدان الوزن أو زيادة الوزن لا يمكن تفسيره من خلال غذائك وتدريبك.

اطلب المساعدة أيضاً إذا كان تتبعك قد أصبح إدماناً: الخوف من الوجبات، التدريب بسبب المرض أو الإصابة، أو مزاج منخفض يستمر لأكثر من أسبوعين. لم تعد مشكلة تخطيط.

النسخة المختصرة

• هدف بدون رقم و تاريخ ليس هدفاً حدد ما بالضبط وكم و متى
• حدد هدفًا واحدًا و هدفين أو ثلاثة أهداف سلوكية: درجة السلوك أسبوعيًا والنتيجة كل أربعة إلى ستة أسابيع.
• المعدلات الصادقة هي حوالي 0.25 0.7 كجم في الأسبوع لفقدان الدهون ، ومكاسب القوة البطيئة بشكل مطرد مع ارتفاع عمر التدريب.
• اكتب كل هدف في نسخة كاملة وأقل؛ الحد الأدنى يحمي التسلسل عندما يتفكك الأسبوع.
• حدد قاعدة الأيام السيئة مسبقاً لا تفوت جلستين متتاليتين وراجع الخطة شهرياً.