أعصاب قبل المنافسة: ماذا تفعل في الساعة الأخيرة

يديك ترتعش، نبضك في حنجرتك، لقد ذهبت إلى المرحاض أربع مرات، ولا يزال هناك 50 دقيقة للذهاب. الهدف ليس أن يختفي هذا الشعور، الناس الذين يتنافسون جيدا يشعرون به أيضا، لقد اكتشفوا للتو ما يجب القيام به معه. ما يلي هو خطة لهذه الساعة الأخيرة، خطة يمكنك تشغيلها في غرفة تبديل الملابس بدون أدوات ولا مساعدة.

ما الذي يفعله جسمك في الواقع

الأدرينالين والنورادرينالين يرتفع قبل أن تتنافس، ويتصرف جسمك كما لو كان الجهد قد بدأ بالفعل. معدل ضربات قلبك يرتفع بـ20 إلى 40 ضربة فوق مستوى الراحة، والتنفس يتراجع سريعاً، ويدفع الدم نحو العضلات الكبيرة، ولهذا تصبح يديك باردة وترتفع. الجفاف في الفم، والبطن الضيق والرحلات المستمرة إلى المرحاض تأتي من نفس المفتاح الذي يتم نقله.

لا شيء من هذا هو عطل. المشكلة تبدأ فقط عندما يرتفع الإثارة عبر النقطة حيث يمكنك التحكم في الحركة. للجهد الخام سباق سريع، رفع أقصى درجة، دفع الإثارة العالية تكلفك القليل وأحياناً تساعد. لأي شيء يحتاج إلى دقة و يد ثابتة الكثير منه يفسد الأداء قبل أن تبدأ

الساعة، كتلة تلو الأخرى

الخطأ المعتاد هو ترك تلك الستين دقيقة تمر بدون هيكل، لذا تقوم بملئها بهاتفك ومشاهدة الجميع. هذا التخطيط يعمل معظم الاجتماعات والمحاكمات وأيام الاختبار.

• 60 45 دقيقة: الهاتف في الحقيبة، رشفة من الماء (150250250 مل) ، ووجبة خفيفة أخيرة إذا كنت بحاجة إلى واحدة. لا تراقب أجهزة التسخين لأي شخص آخر مقارنة نفسك مع أشخاص آخرين في صالة الألعاب الرياضية فقط يعمل ضدك هنا.
• 45 30 دقيقة: الاحماء العام، 8 إلى 12 دقيقة، حتى يكون لديك عرق خفيف وتعمق التنفس من تلقاء نفسها.
• 30 15 دقيقة: تدفئة محددة. ثلاث إلى خمس مجموعات متصاعدة، الأخيرة حول 85 90 ٪ من فتح الخاص بك. لا أكثر من ذلك.
• 15 5 دقيقة: دقيقتين إلى ثلاث دقائق من التنفس، ثم الهدوء. نفس الزاوية، نفس سماعات الرأس، نفس المسار.
• 5 0 دقيقة: فكرة تقنية واحدة، ثم اذهب.

التنفس الذي يبطئ القلب حقاً

الأدلة أقوى لشيء واضح جدا: إنّ التنفّس أطول من التنفّس يبطئ القلب. لا تحتاج إلى تقنية ذات اسم أو تطبيق.

تنفسي من خلال الأنف لمدة أربع ثواني، وخرجي لمدة ستة إلى ثمانية، وكرري ثمانية إلى عشر مرات. هذا يستغرق حوالي دقيقتين ويكفي لخفض نبضك بضع ضربات و تحريك تنفسك خارج صدرك. خيار ثاني يعمل بنفس القدر من الجدارة: تنفسين مختصرتين من الأنف إلى الوراء ثم نفساً طويلاً من الفم خمس مرات

تحذيران. الدوار الخفيف أو خفقان الأصابع يعني أنك قد ذهبت بسرعة كبيرة و عميقة جداً - إبطئ. ولا تغرق في عشر دقائق من الاسترخاء العميق مباشرة قبل جهد متفجر؛ دقيقتين أو ثلاثه ستجعلك مستقر، عشرة ستجعلك مسطحة. لمزيد من المعلومات عن توقيت و الجرعة، انظر: التنفس لتهدئة. . .

الروتين يضرب قوة الإرادة

روتين ما قبل الأداء يساعد لأنه يزيل القرارات، والقلب المتسارع يجعلك صانع قرارات سيئة. استعد في نفس الترتيب الذي تستخدمه في التدريب على مدار نفس 15 إلى 20 دقيقة تقريباً، بنفس الإشارات.

اكتبها قبل يوم: أي تمارين، كم مجموعة، ما الحمل، في أي ساعة. هذا هو المكان الذي سجل التدريب يُحصل على الاحتفاظ به تذكيرك في يوم المنافسة أسوأ مما تعتقد، والورقة تتذكر بشكل صحيح.

حيث توجه انتباهك

الإثارة والخوف يشتركان بنفس التوقيع الجسدي تقريباً: نفس معدل ضربات القلب، نفس اليد الباردة، نفس المعدة. ما يمكنك تغييره هو العلامة التي تضعها عليه. الدراسات تدعم بشكل عام إعادة صياغة الخطوط مثل "هذا الاستعداد، وليس الذعر" أفضل من محاولة إيقاف الشعور. إيقافه لا يعمل، ثم تشعر وكأنك فشلت مرتين.

النصف الثاني هو الاهتمام. لا يمكنك التحكم في النتيجة ويمكنك التحكم جزئياً في التنفيذ اختر إشارة أو إشارتين تقنيتين "الصدرة للأعلى"، "تنفسي من أسفل"، "الخطوات الثلاث الأولى قصيرة" وابق عليها. أكثر من إشارة إشارة و ستضيع نفسك في رأسك

تدريب ذهني قصير يساعد: 30 إلى 60 ثانية، من وجهة نظرك، بسرعة حقيقية، تغطي فقط أول مرة أو أول بضعة أمتار. هذا يتداخل مع ما التأمل والتدريب العقلي في الواقع إعطاء الرياضيين التركيز الذي يعود إلى المهمة، بدلا من الهدوء بأي ثمن.

ما يجعل الأمر أسوأ بهدوء

• جرعة إضافية من الكافيين "في حالة" 200 ملغ إضافية فوق معدل ضربات القلب المرتفع بالفعل يشتري لك الارتعاش، وليس التركيز. إذا كنت تستخدمها عادةً، خذ نفس الجرعة التي تتناولها أثناء التدريب.
• أي شيء جديد في اليوم: أحذية جديدة، حزام جديد، وجبة غير مألوفة قبل التمرين، طعام لم تأكله قبل الجلسة.
• عشرون دقيقة من التمرير، أو محادثة مع شخص ما الذي هو في حالة ذعر بشكل صحيح. الإثارة تنتشر أسرع من النصائح.
• تخبر نفسك قصة ليلة سيئة. ليلة سيئة تخفض القوة القصوى قليلاً أقل بكثير مما تشعر به في ذلك الوقت النوم لكن ليلة واحدة ليست سببًا لكتابة يوم إجازة مسبقًا.
• ممثل "تحقق" مع حمولة ثقيلة خلال التسخين. إذا ارتفع، فقد أستهلكت طاقتك، وإذا لم يرتفع، فقد دمرت ثقتك بنفسك قبل عشر دقائق من البدء.

متى يجب أن ترى الطبيب

الأعصاب لوحدها ليست مشكلة طبية. اطلب من الطبيب إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط، أو غش أو الشعور بأنك على وشك الغش، أو نبضات قلبية غير منتظمة لا تستقر بعد 20 إلى 30 دقيقة من جلوسك، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد.

نفس الشيء ينطبق إذا كان قلبك ينبض، والرعب والرعب يظهر بعيدا عن المنافسة، في أيام عادية، أو إذا كنت تعاني من نوبات ذعر حقيقية. هذا يمكن علاجه، ولا يقول شيئاً عن صلابتك العقلية.

النسخة المختصرة

• الارتعاش والردود في اليدين والذهاب إلى الحمام مراراً وتكراراً هي إعداد الجسم وليس علامة على أن هناك خطب ما.
• إقسم الساعة إلى كتل: الهاتف بعيداً، تدفئة عامة، تدفئة محددة، دقيقتين من التنفس، إشارة تقنية واحدة.
• اجعل التنفس الخارجي أطول من التنفس الداخلي 4 ثواني ، 6 إلى 8 ثواني ، ثمانية إلى عشرة دورات وتوقف بعد دقيقتين أو ثلاث دقائق.
• استعد تماماً كما تفعل في التدريب واكتب الخطة قبل يوم أقل قرارات تعني رأس أكثر استقراراً
• لا تقدم شيئا جديدا في اليوم، لا كافيين خاصة، ولا تختبر أسلوبك أبدا مع واحد ثقيل في الاحماء.