التعب العقلي أو الجسدي: كيفية معرفة الفرق

البار محمل بـ 60 كيلوغرام الوزن الذي قمت به لـ 6 مرات نظيفة الأسبوع الماضي و الظهور الأول يشعر وكأنه محاولة حد. لا شيء يؤلم، ساقيكِ جديدة، نمتِ سبع ساعات، ولا يزال لا يتحرك بشكل صحيح. قبل أن تترك الجلسة أو تتعاطاها، حدد نوع التعب الذي تشعر به، لأن كلا الأمرين يحتاجان إلى علاج عكس.

نوعان من التعب، شعور واحد

الإرهاق الجسدي لديه عنوان. يمكنك أن تسمي مجموعة العضلات، يمكنك أن تسمي الجلسة التي تسببت بها، و يصل إلى ذروته في مكان ما في 24 إلى 72 ساعة بعد العمل الشاق. إنتاج يقل حقاً: الوزن الذي تحرّك بسرعة الأسبوع الماضي يتحرك ببطء الآن، وتراه على البار بدلاً من أن تشعر به فقط.

الإرهاق العقلي ليس له عنوان. الوزن هو عام، عادة ما يأتي بعد يوم طويل من الشاشات، الاجتماعات والقرارات الصغيرة بدلا من بعد جلسة صعبة، ولها هدية واحدة أن التعب البدني لا: يرفع عندما يظهر شيء مثير للاهتمام. إذا كان مكالمة هاتفية من صديق يرفع لك، عضلاتك ليست المشكلة.

الفرق الثالث هو الشهية للحركة. تعبت جسدياً، تريد التدريب والجسم يقول لا. تعب عقلياً، الجسم يمكنه، وأنت لا تريد ذلك.

الاختبار الذي يستغرق 10 دقائق

الاحماء هو الاختبار الأكثر موثوقية لديك. أعطها عشر دقائق كاملة: خمس دقائق من الرياضة القلبية السهلة، بعض العمل الحركي، ثم اثنين أو ثلاثة مجموعات من الرفع في أول رفع الخاص بك إلى الوزن العامل. الحكم بعد ذلك، وليس قبل ذلك.

التعب العقلي عادة ما يتراجع. معدل ضربات القلب يرتفع، رأسك قد أفرغ، والجولة الأولى من العمل تبدو عادية. التعب الجسدي لا يتغير: المجموعة الأولى من العمل أثقل من المرة الماضية، سرعة شريط أبطأ بشكل واضح، والمرة الثانية من العمل بالفعل.

الاختبار الثاني هو رقم بدلا من شعور. خذين جلسة رفع تقومين بها كل أسبوع وقارنيها مع آخر جلسة لكِ. نفس الوزن، نفس التكرار، ولكن الجهد يجلس في 8 من 10 بدلا من 6 المعتاد الذي هو توقيع الرأس المتعب. إذا انخفض العدد نفسه بنسبة 10 إلى 15 في المئة، فإن الجسم قصير حقاً. أيام كهذه هي الحجة الحكم على التقدم الذي أحرزته على أرقام بدلاً من كيف تشعر. . .

ما الذي يفعله التعب العقلي بالتدريب

الأبحاث تشير بشكل متسق إلى اتجاه واحد: التعب العقلي يزيد من الجهد المُدرَك. نفس الوتيرة و نفس الحمل يكلف أكثر على مقياس الجهد، مع عدم تغيير أي شيء داخل العضلات.

الصبر يعاني أولاً. الركض، التجديف، المجموعات الطويلة، أي شيء حيث تقرر متى يكفي يكفي هذا هو المكان الذي يظهر فيه السقوط أسرع. تأثيرات على القوة القصوى أصغر والأدلة مختلطة، الثلاثي الثقيل عادة ما يزال يذهب.

ما يُهين حقاً هو الدقة. الرؤوس المتعبة تنتج تقنية متساهلة ردود فعل متأخرة و سوء الحكم في آخر مرة من المجموعة. هذا وحده سبب جيد لإبعاد الملفات الشخصية عن القائمة في يوم سيء عقلياً

من أين يأتي

النوم هو المصدر المعتاد. ليلة سيئة تثير الجهد المُدرَى في اليوم التالي، وتغيرات في المزاج والدافع أيضاً التفاصيل في القطعة على كيف أن ليلة سيئة تدمّر رأسك. . .

العمل هو الثاني. التركيز المستمر، المواعيد النهائية والقرارات الصغيرة تستفيد من نفس الاحتياطات التي تريدها في صالة الألعاب الرياضية الإجهاد في العمل يترك علامة قابلة للقياس على التعافي. . .

والثالثة تُفوت في أغلب الأحيان: الركود العقلي هو عادةً أول علامة على أنّ عبء التدريب قد ارتفع كثيراً. الإرادة تتلاشى قبل أن تتلاشى الوزن ولهذا السبب من المفيد معرفة علامات مبكرة على التدريب الزائد. . .

الرابع هو الاكتئاب. ستة عشر أسبوعاً من نفس البرنامج دون تغيير يُنتج مقاومة لا علاقة لها بجسمك.

ماذا تفعل عندما يكون في رأسك

ذلك اليوم

القاعدة الأولى: لا تقرر قبل الاحماء أظهر، أعطيه عشر دقائق، ثم تقرر.

إذا كان لا يزال ثقيلا بعد ذلك، قصير بدلا من إلغاء. احتفظ بالوزن، وقطع إلى حوالي ثلثي مجموعاتك، ألق الملحقات. ثلاث مجموعات من القرفصاء في الحمل الطبيعي تفوق جلسة تخطيتها.

خذ القرارات بنفسك. اكتب الجلسة قبل مغادرة المنزل التمارين، المجموعات، الحملات. كل خيار تقوم به في الصالة الرياضية في يوم سيء يكلفك شيئاً ما

خمس دقائق من التنفس البطيء قبل المجموعة الأولى غالبا ما ينزلق التوتر بعيدا بما فيه الكفاية لجعل الجلسة تبدو قابلة للتنفيذ؛ أنماط محددة وكم من الوقت يجب أن تبقيها تغطى بشكل منفصل.

ذلك الأسبوع

النوم من 7 إلى 9 ساعات مع وقت ثابت للاستيقاظ يفعل أكثر من أي مكمل.

إضافى 20 إلى 30 دقيقة مشياً بدون هاتف. إنه ملل متعمد، وهو واحد من الأشياء القليلة التي تقلل بشكل موثوق من التعب العقلي.

اترك يوم كامل في الأسبوع بدون تدريب و بدون شعور بالذنب المرتبط به

تغيير شيء في البرنامج: رفع جديد، تقسيم مختلف، هدف يقاس في الجلسات التي تمت بدلا من الكيلوغرامات.

متى يكون جسدياً حقاً و متى يجب أن ترى طبيباً

إذا لم يساعد التدفئة، فإن أعدادك تنخفض لأسبوعين متتاليتين، معدل ضربات قلبك في الراحة يرتفع، النوم يتوقف رغم التعب، وتؤلم العضلات بدون تدريب جديد، هذه ليست مشكلة في الرأس. هذا يتطلب تدريب أقل، و المزيد من الطعام و المزيد من النوم عادةً أسبوعاً بنصف حجم العادة.

اطلب من الطبيب إذا استمر التعب لأكثر من أربعة إلى ستة أسابيع دون سبب واضح، أو إذا كان يأتي مع فقدان الوزن غير المقصود، والحمى، وتورم الغدد، ضيق التنفس أو ضربات القلب عند الجهد الخفيف. أن تكون شاحباً و قليل التنفس على الدرج يستحق فحص الدم وفحص الغدة الدرقية و إذا كان المزاج المنخفض و البكاء و فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها يذهب جنبا إلى جنب مع التعب لأكثر من أسبوعين، هذه مسألة طبية أيضا، وليس عيب في الشخصية.

النسخة المختصرة

• التعب الجسدي هو محلي ويتبع العمل الشاق. التعب العقلي هو عام ويتبع يوم طويل ويتحسن عندما يظهر شيء مثير للاهتمام.
• قرر بعد عشر دقائق من التدفئة رأس متعب يرضى، العضلات المتعبة لا.
• التعب العقلي يزيد بشكل رئيسي من الجهد الذي يُنظر إليه ويُكلّفك الصبر والتقنية؛ أقصى قوة تحمّل أفضل.
• في يوم سيء، اقصي من المجموعات إلى ثلثي المجموعات بدلاً من إلغائها، واكتب الخطة مسبقاً.
• الأرقام التي تنخفض لأسبوعين متتالين، أو التعب الذي يستمر لأكثر من شهر دون سبب، ليست مشكلة تحفيز.