تصوير الحركة: ما الذي يمكن أن يفعله أو لا يفعله التدريب العقلي

قبل مجموعة ثقيلة رأسك يلعب بالفعل فيلم قصير البار يتحرك بشكل جيد، أو البار يتوقف في منتصف الطريق. السؤال المفيد هو ما إذا كان بإمكانك تشغيل هذا الفيلم عمداً، وما إذا كان الأداء يتحسن فعلياً عندما تفعل ذلك. الإجابة القصيرة: انها تساعد، أقل من قصص القوة العقلية وعد، وفقط إذا كنت تفعل ذلك بطريقة محددة إلى حد ما.

ماذا يحدث عندما تتخيل حركة

عندما تتخيل حركة بالتفصيل، يستخدم الدماغ نفس الآلات التي يستخدمها لتنفيذها. يتم إعداد الأمر، يتم حجب الإخراج إلى العضلات إلى حد كبير. لهذا السبب يستغرق التمثيل الخيالي وقتاً طويلاً تقريباً مثل التمثيل الحقيقي. إذا كان ركوبك يمر عبر رأسك في ثانيتين، كنت تدرب على لقطة، وليس ركوب.

العواقب العملية مهمة. التدريب العقلي يعمل على الجانب العصبي من الأداء: ترتيب الإجراءات، التوقيت، كم من القوة تذهب إلى أين، ما إذا كان وزنك يجلس في منتصف القدم. العضلات لا تنمو من ذلك.

للقوة الخالصة هناك دليل ولكن متواضع. عندما يقضي الناس عدة أسابيع يتخيلون أقصى تقلصات، فإن القوة عادة ما تزداد بنسبة بضعة في المئة بينما يبقى حجم العضلات كما هو. هذا مفيد حقاً عندما تكون الذراع في الجبس أو الركبة لا يمكن أن تكون محملة بعد. لا يمكن أن تحل محل التدريب.

حيث أنه يساعد أكثر، وحيث أنه بالكاد تسجيل

الأدلة أقوى حيث النتيجة تعتمد على تسلسل دقيق وحيث يخلط الرأس الأشياء بسهولة:

• الرفعات التقنية مع العديد من الإشارات الصغيرة الإعداد، أول بوصة من الرفع الميت، خدمة، ركلة جزائية
• تعلم نمط جديد بينما لا يزال عليك التفكير في كل خطوة
• التنافس تحت الضغط، عندما تعطل الأعصاب الروتين الذي تثق به عادةً
• عندما تعود من إصابة أو إقالة طويلة، عندما تعرف الحركة ولكن لا تثق بها

ويفعل أقل عندما يكون الحد هو الأيض بدلا من التقنية. آخر 400 متر من السباق والمرة العشرين من مجموعة الساق لا تصبح أسهل لأنك تدربت عليها. على الأكثر، الصور تمنعك من الإقلاع عن العمل مبكراً قليلاً.

كيف تبدو الاختبار التي تعمل

الفجوة بين الصور المفيدة والحلم النهارية هي التفاصيل. هناك بعض العناصر التي تظهر مراراً وتكراراً في ممارسة التدريب وفي البروتوكولات الأكثر جدية:

• المكان: التدريب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو على الملعب الخاص بك، وليس في قاعة عامة ضجيج، الضوء، لون المنصة.
• الجسم: نفس الأحذية، نفس القبض، نفس الموقف. إذا كان بإمكانك، فافعل ذلك واقفاً في وضع البداية بدلاً من الاستلقاء في السرير.
• اشعر، لا تُصور: الضغط من خلال منتصف القدم، والجذع المقاوم، والعصا يجلس على ظهرك. الإحساس الجسدي يحمل معظم الفائدة.
• في الوقت الحقيقي: التدريب يستمر طالما أن الحركة. التقدم السريع يدمر توقيتك الذي تحاول تدريبه
• وجهة نظر: للطريقة، عادة من وراء عينيك؛ للشكل العام والموقف، يمكن أن يضيف عرض من الجانب شيء.
• تحديثه: عندما تتغير تقنيتك، تغير ما تدرسه، أو أنك تقوم بتدريب نسخة قديمة من نفسك.

كم من الوقت وكم مرة

قصيرة و منتظمة ضربات طويلة و من حين لآخر. خمس إلى عشر دقائق، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، في كتل من 20 إلى 60 ثانية لكل مرة، تغطيها. خمسة إلى عشرة تكرارات تخيلية لكل كتلة هي الكثير بعد ذلك، الانتباه ينجرف وأنت مجرد الجلوس هناك.

في الصالة الرياضية تبدو مختلفة. قبل مجموعة عمل، بروفة أو بروفتين من 10 إلى 20 ثانية، تركز على الحركة الأولى و إشارة تقنية واحدة. أي وقت أطول و أنت في الغالب تبني التوتر.

إذا رفض رأسك الاستقرار في اللحظة التي تغلق فيها عينيك، تعامل مع التنفس أولاً. دقيقتين من التنفيسات البطيئة تفعل أكثر من محاولة لإجبار التركيز ، والنسخة خطوة بخطوة في قطعة لدينا على التنفس لتهدئة. . . في يوم المنافسة نفس المنطق يمر من خلال في آخر ساعة قبل أن تتنافس. . .

أربع أخطاء تقتل التأثير

مشاهدة بدلا من الشعور. إذا كان كل ما لديك هو فيديو لنفسك في رأسك، لديك تذكير، وليس بروفة. أضف الإحساس الجسدي.

فقط التدريب النسخة المثالية. ثم أول ردّ مفقود يرميك. من المفيد تشغيل إصدار واحد حيث يتباطأ شريط وتنتهي منه على أي حال، أو حيث تأتي مجموعة الافتتاح في أسفل الخطة.

-أفعل ذلك عشوائياً . بدون فتحة، يقلص بهدوء إلى بضع دقائق في الشهر. اكتبها في سجل التدريب مثل أي عنصر آخر وسوف تعرف على الأقل ما إذا كان يحدث.

استخدامه كبديل. الصور بالإضافة إلى التدريب البدني تفوق التدريب البدني وحده، الصور وحدها لا تحقق الكثير. هذا النظام لا يتراجع.

عندما تكون التصورات الأداة الخاطئة

إذا كنتِ مُتعبين، التدريب لن يصلح أي شيء وربما لن تبدأي حتى. التعب في الرأس والتعب في الجسم يحتاجون إلى إجابات مختلفة، والفرق هو العمل من خلال في قطعة لدينا على التمييز بين التعب العقلي والإرهاق البدني. . . نفس الشيء ينطبق خلال فترة من التمديد، حيث تكون الإجابة أقل حجمًا بدلاً من المزيد من العمل العقلي.

التصور ليس تقنية استرخاء أيضاً. إنه يثير الإثارة لأنه يعد الجسم للعمل إذا كانت مشكلتك هي التوتر المفرط قبل التدريب، فإن الأساليب الأكثر هدوءا التي وصفت في مقالنا عن التأمل والرياضة يتناسب مع ذلك بشكل أفضل، والصور تنتمي إلى اللحظات الأخيرة قبل المجموعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب المساعدة المهنية إذا ظهرت صور الإصابة من تلقاء نفسها ولم تتمكن من إيقافها، إذا كان التفكير في حركة يسبب الذعر والعرق والضربات القلبية، أو إذا كانت سنوات بعد إصابة خطيرة لا تزال تتجنب تلك الحركة تماما. لم يعد هذا مسألة تقنية تدريبية، بل هو شيء يعالجه المعالج، و يستجيب للعلاج.

النسخة المختصرة

• التدريب العقلي يُحسّن التقنية و التوقيت، يُزيد القوة بضع في المئة فقط، دون تغيير في حجم العضلات.
• إنها تعمل بشكل أفضل في الحركات التقنية المعقدة و تحت الضغط التنافسي و بالكاد على الإطلاق في جهود التحمل.
• تمرين في الوقت الحقيقي، مع الإحساس الجسدي، في بيئتكم الخاصة ومعداتكم الخاصة.
• الجرعة: 5 إلى 10 دقائق، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى 10 إلى 20 ثانية قبل مجموعة العمل.
• إلى جانب التدريب يساعد؛ بدلا من التدريب لا.