التدريب بعد ليلة بلا نوم: إذهب أو تخطي الأمر

أربع ساعات من النوم، و أطلق الإنذار على أي حال، وهناك جلسة في المذكرة لهذا المساء. السؤال ليس هل أنت متعب؟ هو ما إذا كان التدريب اليوم يشتري لك أي شيء أو فقط حفر الحفرة أعمق. الإجابة مختلفة عن ركوب الدراجة السهل عن ركوب القرفصاء الثقيلة، وهذا هو المغزى.

ما يكلفك ليلة سيئة واحدة في الواقع

أقصى قوة تحمل أفضل مما يتوقعه معظم الناس بعد ليلة واحدة قصيرة. الأبحاث تشير عموما إلى انخفاض بضع في المئة في الحد الأقصى لمرة واحدة، وللكثير من المرتفعين الفرق صغير جداً ليروا على القاعدة. ما يزول بسرعة هو القدرة على تكرار العمل الجيد مجموعة بعد مجموعة.

التغيير الأكثر اتساقاً ليس القوة، بل الجهد المُدرَك. نفس الوزن يبدو أثقل، نفس الجري يبدو أطول، ويتباطأ وقت التفاعل بمقدار العُشر أو الثانية. تركيز ينزلق معه، والذي يهم أكثر بكثير على المصاعد التقنية من انخفاض صغير في القوة الخام لا.

الجزء الثالث هو الحكم. بعد ليلة سيئة الناس يستسلمون بسرعة يفقدون الصبر بسرعة ويقرأون مخاطر أسوأ هذا بالضبط سبب قرارات "اذهب، أضف 10 كيلوغرام" الغبية في تلك الأيام.

اذهب حسب الساعات، وليس حسب شعورك

أترك التخمين واستخدم الساعة إنها غير دقيقة، لكنها تستمر:

• 6 ساعات أو أكثر: قطار كما هو مخطط له. على الأكثر، قطع المجموعة الثقيلة الأخيرة.
• 46 ساعات: لا تزال تدرب، ولكن تأخذ حوالي ثلث من حجم والبقاء بعيدا عن الفشل.
• أقل من 4 ساعات، أو حدوث اضطرابات في النوم: جلسة سهلة آلات، تمارين قلبية منخفضة الكثافة، الحركة.
• ليلة بدون نوم: لا رياضة. نزهة، وجبة مناسبة، و نوم مبكر.

تحذير واحد. إذا كانت هذه الليلة الثالثة أو الرابعة على التوالي، انخفض مستوى أقل مما تشير الساعات. الديون تتراكم بهدوء

عندما يتدربون يذهبون إلى الفراش

الحركة البسيطة إلى المعتدلة بعد ليلة سيئة غالباً ما تكون أفضل مما تبدو. يزداد المزاج، ويتحسن اليوم، وبالليل التالي يكون أفضل مما كان عليه بعد ظهر في الكرسي.

ليس من الضروري أن تكون الصالة الرياضية. عشرون دقيقة من المشي بعد الوجبة يقوم بمعظم نفس العمل ولا يكلف أي شيء في الاسترداد. في الأيام التي يكون فيها ذلك مُطويًا، خمسة عشر دقيقة هو طابق قابل للعمل بما يكفي لمنع الروتين من الانهيار.

التفاصيل المفيدة: العمل منخفض الكثافة بعد ليلة قصيرة لا يترك تقريبا أي تعب ستلاحظ غدا. عندما لا تستطيعين حقاً أن تقرري، هذه هي المكالمة الآمنة.

عندما يكون القفز هو القرار الأكثر ذكاءً

تخطي الأمر عندما تكون ثمن الخطأ مرتفعاً. اختبار القوة، الفردية فوق 90 في المئة تقريبا، رفع الألعاب الأولمبية، التدريبات، السباق على العشب، التدريب... كل ذلك يعتمد على التنسيق الذي ببساطة ليس هناك بعد ليلة من القليل من النوم.

وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تعود من إصابة أو شيء ما يؤلمك بالفعل، لأن نمط الحركة المتعب يتغير بهدوء، وتلاحظ ذلك فقط عندما يؤلم. وإذا كان النوم المفقود يأتي مع درجة حرارة، أو ألم في الحلق أو معدل ضربات القلب في الراحة التي ترتفع بوضوح، وهذا هو يوم الراحة. لا يمكنك التعرق من العدوى.

قم بتقليص الجلسة بدلاً من حجبها

أفضل حل وسط يبقي التمارين و يخفض السعر. في الممارسة العملية: مجموعتين أو ثلاث مجموعات عمل بدلاً من أربع، عشرة إلى خمسة عشر في المئة من البار، ووقف مرتين أو ثلاث مرات من قبل الفشل.

تمدد الحرارة إلى عشر أو اثني عشر دقيقة وأضف مجموعة إضافية من الارتفاعات، لأنك تتحول ببطء بعد ليلة قصيرة. قم بتقليص الراحة إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق أيضاً، الراحة القصيرة في أيام كهذه ستكلفك فقط الجودة.

اختر الاختلافات البسيطة: محرك ضغط بدلاً من الدرجات العليا، سحب الدرج أو دفع الورك بدلاً من رفع الدرج من الأرض، يحتفظ بدلاً من القفز. وإذا كانت المجموعة تسير بشكل سيء، دعها تبقى مجموعة واحدة مجموعة واحدة فقيرة لا يجب أن تدمر بقية اليوم. . .

الكافيين، الطعام والتنوم

الكافيين حقاً يعيد جزء من الخسارة: 100~200 ملغ قبل 45 دقيقة من التدريب يقلل من الجهد ويشحذ الانتباه. لا يعيد التنسيق إلى نفس الدرجة، لذلك ليس تصريحاً ليوم ثقيل. إحتفظ بالجرعة الأخيرة قبل 8 ساعات على الأقل من النوم وإلا ستشتري الليلة السيئة للغد أيضاً

الشهية عادة ما ترتفع بعد ليلة قصيرة، وترتفع نحو السكر والدهون بشكل خاص. هذه مشكلة تخطيط بدلاً من مشكلة إرادة: 25-40 غرام من البروتين في كل وجبة، بعض الفواكه أو الخضروات بجانبها، ولا تظهر لتدريب فارغ تماما.

قيلولة 20-30 دقيقة قبل منتصف الظهيرة تحسن بشكل ملحوظ من اليقظة والمزاج. أطول من ساعة، أو في وقت متأخر من اليوم، وعادة ما تكون تحدق في السقف مرة أخرى في تلك الليلة.

عندما تستمر الليالي السيئة في الوصول

ليلة سيئة واحدة هي حدث. ثلاثة أسابيع من ذلك هو نمط، وإعادة تشكيل التمرين يتوقف عن أن يكون الحل. في تلك المرحلة تنظر إلى الجدول بدلا من الدافع: وقت الاستيقاظ، القهوة الأخيرة، آخر شاشة، وقت الجلسة.

إذا كان فتحة التدريب الخاصة بك تستمر في تناول الطعام في نومك، تحريك فتحة بدلا من النوم. في السادسة صباحاً جلسة يعمل فقط عندما يبدأ المساء في وقت مبكر أيضاً، وليس عندما يجب مواجهة إنذار الغد بقوة الإرادة. للتتبع، أسهل ملاحظة ستحتفظ بها في الواقع تفوق تطبيق تتحقق منه لمدة أسبوع أدوات أكثر نادرا ما تعني نتائج أفضل. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان كان النوم يستمر لأكثر من ثلاثة اشهر و يفسد أيامك، ان قال لك شخص انك تخرق وتتوقف عن التنفس في نومك، ان استيقظت بآلام في الرأس، او ان عثرت على نفسك تنام على المقود. وذلك ينطبق على ألم الصدر و نبضات القلب غير المنتظمة و نبضات الراحة التي تبقى مرتفعة. هذه هي المعالجة، وليس تدريب من خلال.

النسخة المختصرة

• ليلة سيئة بالكاد تضعف القوة، ولكنها تزيد من الجهد وفرص حدوث خطأ تقني.
• 6 ساعات أو أكثر: -أجل، أركب بشكل طبيعي . 46 ساعات: ثلث أقل حجم، لا مجموعة فشل. تحت الرابعة: إبق هادئاً. لا نوم المشي فقط.
• محاولات تخطي الحد الأقصى، التقييم، السباقات و أي شيء يتطلب تنسيق دقيق.
• التسوية التي تعمل: 23 مجموعات عمل، 101515 في المئة أخف، أطول الاحماء، 23 دقيقة راحة.
• 100~200 ملغ من الكافيين ينقذ اليوم، ولكن تناولها في وقت متأخر فإنه يشتري لك ليلة سيئة التالية.