الشعور بالذنب بعد التمرينات الفارغة كيف أعود بدون عقاب

لقد تخطيت جلسة الثلاثاء و نفس الجملة كانت تتكرر منذ ذلك الحين ها أنا أسقط مجدداً معظم النصائح حول هذا إما أن تخبرك أو تضربك على الرأس، ولا أحد منها يجيب على السؤال المهم ما الذي تفعله في الواقع يوم الأربعاء. هذا هو الجزء الوحيد الذي له عواقب.

ما تكلفة جلسة واحدة مفقودة في الواقع

تدرب ثلاث مرات في الأسبوع و ستحصل على حوالي 150 جلسة في السنة. جلسة واحدة مفقودة أقل من 1% من هذا المجموع. أربعة مفقودين على مدار العام هو ظل أكثر من 2 في المئة. لا تظهر أي من هذه الصور في المرآة أو على البار.

الجسم يتحرك ببطء أكبر بكثير من الذنب الأدلة أقوى لهذا: في الأشخاص الذين يتمرنون بانتظام، تبقى القوة وكتلة العضلات دون تغيير بعد سبعة إلى عشرة أيام من الراحة، بينما يبدأ اللياقة الهوائية في الانخفاض قبل ذلك بقليل، من حوالي الأسبوع الثاني. في يوم واحد لا يوجد مقياس حساس بما يكفي للكشف عن أي شيء على الإطلاق.

ثمّة ثمن جلسة مفقودة، تقريباً لا تكون فيزيولوجية. التكلفة هي ما تفعله خلال الـ48 ساعة التالية

لماذا يشعر الذنب أنه يعمل

الذنب له تأثير قصير و حقيقي أحياناً يُخرجك من الأريكة إلى الصالة الرياضية. المشكلة هي أن التأثير يدوم يوماً بينما الفاتورة تدوم لأسابيع. بمجرد أن يصبح التدريب مكاناً لتسوية الدين، يضع عقلك بهدوء ذلك تحت الأشياء التي يجب تجنبها.

يمكنك سماعها في الكلمات "أريد التعويض" "أريد اليوم مضاعفاً" "لم أستحق يوم راحة" هذه عقوبات، ليست خططاً نفس الآلية التي تحول يوم واحد سيء في يوم مدمر يُحوّلُ جلسةَ مَنْقُصَةً إلى أسبوع مَنْقُصَة.

جلسة العقاب، في الممارسة العملية

النسخة القياسية هي: ثمانية مجموعات بدلاً من الأربع التي كنت تخطط لها، 30 دقيقة من التمارين القلبية الإضافية، و 500 سعرة حرارية محولة من العشاء. النتيجة متوقعة يومين أو ثلاثة من ألم في الساقين، ضعف النوم، و جلسة أخرى لا تُفوت حقاً. العقاب أدى إلى ما كان يفترض به منع ذلك

هناك نسخة هادئة أيضاً. لا تضيف صوت، ولكنك تدربين بشكل سيء، على خمس ساعات من النوم، أو من خلال نيكل كنت تحترم بالأمس. هذا ليس تأديب، إنه تحصيل ديون.

قاعدة العمل بسيطة: بعد جلسة فاتت، تفعل الجلسة التالية في الخطة، كما هو مكتوب. . . ليس الذي فاتك، ولا اثنين مع بعضهما البعض.

الجلسة الأولى مرة أخرى، من خلال طول الاستراحة

ما يصل إلى سبعة أيام إجازة: لا تغير شيئاً. نفس الحمولة، نفس المجموعات. المجموعة الأولى قد تشعر بأنها أثقل من المعتاد، وهذا عادة ما يختفي بنفسه بنهاية التدفئة.

من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع: خفض الرفعات الكبيرة بنسبة 10 إلى 20 في المئة وترك مرتين أو ثلاثة احتياطية. معظم الناس يعودون إلى الحمولات السابقة خلال سبعة إلى عشرة أيام.

أكثر من شهر: تعاملي مع الأسبوعين الأولين كإعادة إدخال مجموعة أو ثلاث مجموعات لكل تمرين، ويمكنك إضافة خمسة مرات أخرى إلى الحمل، و لا اختبار أقصى. إذا كان الإصابة سببًا في الإصابة، فإنّ الوتيرة يتم تحديدها بواسطة خطة عاد مناسبة بعد طرد قسري طويلليس حسب التقويم

قم بتبديل حكم الشخصية لسؤال جدولة

"ليس لدي أي تأديب" ليست معلومات، لأنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به معها. السؤال الذي يعطيك المعلومات هو أكثر ضيقة: ما الذي أوقفني تحديداً؟ الإجابات تقع دائماً تقريباً في ثلاث مجموعات.

• التعب. خمس ساعات من النوم، نوبة ليلية، طفل مريض. المزيد من قوة الإرادة لا يصلح ذلك، جلسة أقصر تفعل.
• الخدمات اللوجستية. اجتماع تم تحويله، حركة المرور، صالة الألعاب مغلقة مبكراً. الإصلاح هو فتحة احتياطية، ليس انتقاد الذات.
• المقاومة للبرنامج نفسه. إذا كانت نفس الخطة مستمرة دون تغيير لعدة أشهر، فإن التجنب هو ردود الفعل حول الخطة.

بالنسبة للثنائي الأولين، الشيء الذي يعمل هو نسخة مختصرة تم تحديدها مسبقاً: خمس عشرة دقيقة التي تبقي الروتين على قيد الحياة في أسبوع قد انهار. نقطة هذه الجلسة ليست التقدم، بل الحفاظ على العادة سليمة.

العد الذي يساعد والعد الذي يؤلم

السلاسل مفيدة أثناء تشغيلها وتتآكل في اليوم الذي تُكسر فيه، يوماً واحدًا مفقودًا يمحو عددًا مثل 60، والشعور غير متناسب تمامًا مع ما فقد. إذا كنت تتبع أي شيء، تتبع إجمالي الشهر بدلا من ذلك: 11 جلسة من 13 جلسة مخطط لها هي شهر قوي، و يوم الثلاثاء لم يتعطل. من الجيد أن نقرر ما تتبع العادة يضيف حقا قبل أن يبدأ تطبيق في تحديد مزاجك

عندما لا يكون الاختراق عن قوة الإرادة

أحياناً تتراكم الجلسات كما لو أنها فاتت لأن الحياة صعبة، وليس لأن أي شخص كسول. إنتقال منزل، انفصال، مرض في العائلة، وظيفة تأخذ أسابيع كاملة... في تلك الفترات الهدف الصادق هو الحفاظ، وليس التقدم. جلسات قصيرة في الأسبوع تعتبر فوزاً. التدريب خلال فترة صعبة عادة ما يحتاج إلى طموح أقل و قدرة على التنبؤ.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب على الذنب يعبر الحدود عندما يبدأ في التحكم في قراراتك الأخرى من الجيد التحدث مع طبيب عام أو معالج إذا:

• أنت تتدرب في حالة حمى أو إصابة أو ألم حاد لأنك لا تستطيع تحمل يوم إجازة.
• تخطئ العمل أو الامتحانات أو مقابلة الناس من أجل الحصول على جلسة.
• أنت "تعوض" بشكل روتيني جلسة غاب عن طريق الجوع أو القيء أو استخدام المهرجات.
• حالة مزاجية سيئة، أو قلق من النوم أو فقدان الاهتمام يستمر لأكثر من أسبوعين.
• تصاب بنوبات ذعر أو شعور مستمر بأنك لا قيمة لك بدون تدريب

وذلك ينطبق أيضاً إذا كان الانسحاب قد امتد لشهور ويعتقد أنه مستحيل العودة. هذه محادثة يجب أن تكون، وليس خطة صارمة للكتابة.

النسخة المختصرة

• جلسة واحدة مفقودة لا تغير قوة ولا مظهر: قوة الجهد تستمر لمدة 7 إلى 10 أيام، واللياقة الهوائية تبدأ بالانزلاق فقط حول الأسبوع الثاني.
• جلسة العقاب المزدوجة تنتج في الغالب ألمًا وفترة واحدة أخرى ضائعة.
• عود إلى الجلسة التالية في الخطة، تماما كما هو مكتوب لا تكرر واحدة فاتت ولا تجمع اثنين.
• بعد استراحة تصل إلى أسبوع، لا تغير شيئاً؛ بعد أسبوع إلى ثلاثة أسابيع، خفض الحمل بنسبة 10 إلى 20 في المائة.
• إذا كان الشعور بالذنب يدفعك إلى ممارسة التمارين الرياضية أو تخطي الوجبات كانتقام، فهذا سبب للحصول على مساعدة متخصصة.