التأمل والتدريب: ما الذي يفعله في الواقع

التأمل في اللياقة البدنية عادة ما يُباع إما على أنه شيء غامض أو مضيعة كاملة للوقت، والواقع أكثر مللاً وأكثر فائدة من كليهما. إنه تدريب الاهتمام والتنفس، ويقاس بالدقائق يوميا، ويتداخل مع رفع الأثقال في بعض الأماكن المحددة. إليك ما يمكن توقعه وكيفية تطبيقه في أسبوع دون أن تضيع ساعة في اليوم.

ما الذي يفعله وما الذي لا يفعله

لن يضيف كيلوغراماً إلى القشرة، ولن يسرع من تكوين البروتين، ولن يحل محل النوم أو الطعام. ما يظهر بشكل أكثر اتساقا في البحوث هو معتدلة تأثير على ثلاثة أشياء: إدراك الجهد والألم، جودة النوم، والقدرة على التركيز على مهمة واحدة. ترجمة إلى صالة الألعاب الرياضية: مجموعة من 8 تكرارات التي شعرت وكأنها RPE 9 الأسبوع الماضي يمكن أن تشعر وكأنها RPE 8 ومن الأسهل لبدء مجموعة العمل الرابعة في يوم عندما لا تشعر به.

الجزء الثاني هو ميكانيكي بحتة وليس له علاقة بالفلسفة. التنفس البطيء بـ 5 إلى 6 تنفيسات في الدقيقة يقلل من معدل ضربات القلب في معظم الناس بـ 5 إلى 15 ضربة في الدقيقة خلال دقيقتين إلى 3 دقائق. هذه أداة تستخدمها بين المجموعات، بعد التدريب، وفي الليل.

البروتوكول الأساسي: 10 دقائق، 5 أيام في الأسبوع

إذا لم تفعل هذا من قبل، لا تبدأ ب 30 دقيقة. ثمانية أسابيع من 10 دقائق خمس مرات في الأسبوع تفوق ثلاث جلسات بطول ساعة تليها الإقلاع عن التدخين.

1. اجلس على كرسي، قدميك على الأرض. لا تحتاجين إلى وسادة أو بوق أو وضعية اللوتس.
2. ضع توقيت لمدة 10 دقائق.
3. خلال أول دقيقتين عد التنفس من 1 إلى 10 ثم ابدأ من جديد استنشاق من خلال الأنف لمدة 4 ثواني، والنفس الخارجي لمدة 6.
4. خلال الست دقائق القادمة فقط اتبع شعور الهواء في الأنف عندما تلاحظ أنك تفكر في العمل أو برنامجك، عد إلى التنفس. هذا العودة هي التمرين، وليس انقطاعه.
5. خلال الدقيقتين الأخيرتين دعي التنفس طبيعياً و لاحظي كيف يجلس الجسم

توقعات واقعية: في أول عشرة أيام انتباهك سوف يتجول 20 إلى 40 مرة في تلك الدقائق العشر. هذا أمر طبيعي وليس علامة على أنك سيء في ذلك.

قبل مجموعة ثقيلة: 60 إلى 90 ثانية

هذا هو التطبيق الأكثر عملية وليس له علاقة بالجلوس مع عينيك مغلقة. قبل مجموعة من القرفصاء أو رفع الأمتعة أو أي شيء فوق 85 في المائة من أقصى قدراتك:

• 3 إلى 5 دورات تنفس بطيئ مع التنفس الخارجي أطول من التنفس الداخلي (4 ثواني في، 6 ثواني خارج).
• جملة واحدة في رأسك حول ما تفعله تقنياً في تلك المجموعة: الركبتين خارج، الأضلاع أسفل، شريط فوق منتصف القدم. إشارة واحدة، وليس خمسة.
• النفس الأخير قبل أن تقوم بالتحضير يذهب إلى البطن وليس إلى الكتفين ويظل هناك خلال التمثيل

لا تقومي بجلوس طويل لمدة 15 دقيقة مباشرة قبل ممارسة القوة. إنه يُهدئك كثيراً، وتحتاج إلى حالة عكسية.

بعد التدريب و في الليل

خمس دقائق من التنفس البطيء بعد الجلسة الأخيرة يقلل من الوقت الذي يستغرقه ضربات قلبك للعودة إلى مستوى البداية. في الليل، 10 إلى 15 دقيقة من التنفس 4-7-8 (تنفس 4 ثواني، احتفظ بـ 7، تنفّس 8، لمدة 8 إلى 10 دورات) عادة ما يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم. إذا كنت تنام 6 ساعات وتحاول إصلاحه بالتأمل، فأنت تضيع وقتك: قم بتحويل وقت النوم 45 إلى 60 دقيقة في البداية ثم أضف التنفس.

إذا كنت لا تستطيع الجلوس بلا حراك

بعض الناس ببساطة لا يعملون جالسين. البدائل ذات التأثير المماثل:

• المشي لمدة 15 دقيقة بدون هاتف و بدون موسيقى، انتباه على قدميك و أنفاسك.
• مسح الجسم مستلقية لمدة 10 دقائق، قدم لرأس، 20 إلى 30 ثانية لكل منطقة.
• التدريبات الدافئة: أول 5 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة بدون شاشة، فقط عد التنفس.

أخطاء الشائعة

1. أحاول أن أفرغ عقلي لا يفرغ. الهدف هو ملاحظة أنك تهرب وتعود.
2. جلسات طويلة جداً مبكراً جداً ثم تستسلم بعد 4 أيام
3. احتواء أنفاسك تحت الحمل خلال مجموعة كاملة من 12 تكرار. مناورة فالسالفا منطقية من 1 إلى 5 تمرينات ثقيلة، وليس لمجموعات طويلة.
4. يتوقعون التأمل لإصلاح الإجهاد المزمن الذي يأتي من موقف ملموس. لن يحدث ذلك، بل يمنحك مجالاً صغيراً للتعامل مع ذلك الوضع.

متى يجب أن ترى الطبيب

التنفس والاعتبار غير ضارة لمعظم الناس، ولكن اطلب من الطبيب إذا:

• إذا أصبت بالدوار أو ألم في الصدر أو نبض غير منتظم أثناء أو بعد تدريبات التنفس.
• لا تستطيع النوم لأكثر من ثلاثة أسابيع أو تستيقظ في الثالثة صباحاً أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
• لديك الربو، ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب، قبل إضافة أي حاويات للنفس؛
• يسبب الجلوس بهدوء نوبات ذعر أو ذكريات خاطئة أو شعور بالانفصال عن جسمك هذا ليس نادرًا مع الصدمة ويحتاج إلى توجيه مهني؛
• القلق أو الحالة المزرية السيئة تستمر لأكثر من أسبوعين وتؤثر على عملك ونومك وشهيتك.

النسخة المختصرة

• 10 دقائق يومياً، 5 أيام في الأسبوع، لمدة 8 أسابيع هذه هي الجرعة التي تستحق القيام بها.
• قبل مجموعة ثقيلة: ثلاث إلى خمس دورات من 4 ثوانٍ في، 6 ثوانٍ خارج، بالإضافة إلى إشارة تقنية واحدة.
• في الليل، 8 إلى 10 دورات من التنفس 4-7-8 يقلل من بداية النوم؛ فإنه لا يحل محل 7 إلى 9 ساعات من النوم.
• التأثير هو على الإجهاد المُدرَك والنوم والتركيز وليس على القوة أو كتلة العضلات.
• دوار، ألم في الصدر، أرق بعد ثلاثة أسابيع، أو ذعر أثناء التدريب: أراجع الطبيب.