الأفوكادو: كم عدد السعرات الحرارية التي يكلفها ومتى يستحق ذلك

الأفوكادو هو الطعام الذي يُرجح أن يُتجاوزك عندما تراقب السعرات الحرارية. يبدو كخضروات، يجلس مع الفواكه في المتجر، ويتصرف بقوة مثل حفنة من المكسرات. نصف الفاكهة تكلف ما يقارب نصف ملعقة من زيت الزيتون.

هذا لا يجعله مشكلة. هذا يعني فقط أنه يجب أن تسجله كمصدر للدهون وليس كحلي غير ضار على السلطة

ما الذي يعطيكه الجزء الحقيقي

هذه هي المتوسطات المستديرة وتتغير مع التنوع والنضج وكيفية إعدادها، ولكن المقياس قائم. في كل 100 غرام من اللحم، وهو تقريبا نصف الأفوكادو المتوسط:

• حوالي 160 كيلوكالورية
• 15 غرام من الدهون، منها حوالي 10 غرام من غير المشبعة أحادية و حوالي 2 غرام من المشبعة
• 9 غرام من الكربوهيدرات، ولكن حوالي 7 غرام من ذلك هو الألياف
• 2 غرام من البروتين، والذي هو في الواقع لا شيء
• تقريباً 480 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كميات مفيدة من فيتامين ك، الفوليك و فيتامين إيه

الأفوكادو المتوسط الذي تشتريه المتجر يزن من 200 إلى 250 غراماً مع الجلد والحجر، مما يترك 140 إلى 180 غراماً لتأكله فعلياً. هذا هو 220 إلى 290 كيلولير لكل فاكهة. . . الكبار يزيلون 350 كيلوكالوري بدون الكثير من الجهد.

بالنسبة للمقياس: 100 غرام من الموز حوالي 90 كيلوكالوري، 100 غرام من اللوز حوالي 580، وملعقة كبيرة من الزيت حوالي 120. الأفوكادو يقع في الوسط، ولكن لا أحد تقريبا يقيسه بالطريقة التي يقيسون بها النفط.

الألياف هي القصة الحقيقية

سبعة غرام من الألياف في نصف الفاكهة هو الكثير. إذا كنت تستهدف 25 إلى 30 غراماً يومياً، فإن أبو كادو واحد يغطي ما يقرب من نصف ذلك. ولهذا السبب أيضاً يملأك أكثر مما تتوقعه من شيء يحتوي على الدهون.

تكييفه مع اليوم

القاعدة الأبسط: الأفوكادو يحل محل الدهون في الوجبة بدلا من الانضمام اليها. إذا كانت السلطة تحتوي بالفعل على ملعقتين من الدوسينج المزروع بالزيت، اختر واحدة. إذا كان هناك خبز محمص بالقرب منه، واحد من الاثنين هو فائض.

وكمية معقولة لمعظم الناس هي 50 إلى 100 غرام، لذا ربع إلى نصف فاكهة في كل وجبة. فالأفوكادو بأكمله مع تناول 2000 كيلوكالوري يأخذ 12 إلى 15 في المائة من ميزانية اليوم ويعيد 3 غرام من البروتين.

إن كان لديك صعوبة في تناول الطعام الكافي، فإن الأمر ينطبق على العكس. ثم الأفوكادو مفيد حقا، لأنه يضيف 150 إلى 250 كيلوكالوري دون إضافة الكثير من السموم. كما هو الحال مع سمك زيتي، أنت تدفع السعرات الحرارية لجودة الدهون، وتلك التجارة فقط معنى إذا كان الإجمالي لا يزال يضيف.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إن كان تناولك للدهون منخفض، إن كانت وجباتك جافة وتتركك جائعاً بعد ساعة، إن كنت تريد المزيد من البوتاسيوم، أو إن كنت أفضل على الطعام الذي يجلس معك. كما أنه يتناسب مع الأسابيع التي بنيت حول الحبوب والبقولات، حيث غالبا ما يفتقر الدهون.

إنّه لا يناسبكَ كثيراً إن كنتَ في عجز ضيق وتحكم على الأجزاء بالعين. نصف فاكهة مقابل واحدة كاملة هي 150 كيلوكالوري، وتظهر هذه الفجوة على مدى شهر. كما أنه لا يناسبك كثيراً إذا كان في نفس اليوم قد تم تناول الجوز والزيت والجبن وزبدة الفول السوداني لأن الدهون تتراكم إلى 40% من كمية الطعام.

ولا تعتمد عليه للحصول على البروتين. هذا العمل ينتمي لللحوم والأسماك واللبن والحليب الفاصوليا والعدس. . .

مجموعات تعمل

• الإفطار: بيضتان، 50 غرام من الأفوكادو، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة. حوالي 320 كيلو كالوري و 17 غرام من البروتين إذا أردتِ 30 غراماً من البروتين قبل مغادرة المنزلإضافى وعاء من السكر بجانبه
• بدلاً من المايونيز: علبة من التونة المهروسة مع 40 غرام من الأفوكادو والليمون. حوالي 180 كيلو كالوري و 26 غرام من البروتين
• السلطة: البازلاء، الطماطم، البصل الأحمر و 50 غرام من الأفوكادو. الألياف والدهون في نفس الوعاء، لا حاجة إلى الضمادات.
• بعد التدريب: 200 غرام سكيرنصف أفوكادو وكاكاو مختلطة في كريم سميك. حوالي 25 غرام من البروتين.

الأساطير الشائعة

الأفوكادو يحرق الدهون. لا يَعمَلُ. لا يوجد طعام يُمْكِنُ أَنْ يَكُونَ. فقدان الدهون يأتي من العجز الكلي في السعرات الحرارية، والأفوكادو يساعد فقط من خلال الحفاظ على ملء داخلها.

الدهون الصحية لا تحسب. إنهم يحتسبون. الدهون 9 كيلولورات لكل جرام مهما كانت نوعيتها

خبز الأفوكادو هو وجبة إفطار خفيفة. شريحتان من الخبز، أفوكادو كاملة وبعض الزيت يحتوي على 550 إلى 600 سعرة حرارية، ووجبة كاملة مع القليل جدا من البروتينات فيها.

يجب أن تكون خامة. الحرارة القصيرة لا تفسد طعمها، لكن الطهي الطويل يفسد طعمها ويمكن أن يجعلها مريرة. أضفها في النهاية بدلاً من في المقلاة.

الجوكامول هي مشكلة السعرات الحرارية. عادةً لا يكون كذلك. المشكلة هي ما الذي ستحصل عليه: 100 غرام من رقائق التورتيلا حوالي 500 كيلوكالورية، تقريباً ضعف الجواكامول المجاور لها.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان فمك يُحْكِك أو شفتيك أو حنجرتك تتورم بعد الأفوكادو أو الموز أو الكيوي، توقف و تحدث إلى طبيب. هناك رد فعل متقاطع معترف به في الأشخاص الحساسين لللاطكس، وهو ليس شيئاً لاختباره في المنزل.

إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو قد قيل لك أن تحد من البوتاسيوم، تحقق قبل أن تجعل الأفوكادو عادة يومية، لأنه يحمل كمية كافية. مشكلة هضم مستمرة بعد الوجبات هي أيضا سؤال للطبيب بدلا من سبب لبدء قطع الأطعمة واحدة في كل مرة.

باختصار

نصف أفوكادو يحتوي على حوالي 160 كيلوكالورية، و 15 غرام من الدهون و 7 غرام من الألياف، مع 2 غرام فقط من البروتين. الدهون جيدة والألياف ممتازة، لكنها حصة باهظة الثمن إذا تركتها خارج السجل.

إنه يحصل على السعرات الحرارية عندما يحل محل الزيت أو الزبدة أو المايونيز ويجعل الوجبة أكثر شحومة. لا يكسبها عندما يصل إلى أعلى كل شيء آخر، لأنه في ذلك الوقت هو ببساطة 250 كيلوكالوري لم تلاحظ.