الخبز والتدريب: أي نوع للاختيار وكم يناسب

السؤال الذي يسأله الناس في الواقع ليس أي خبز هو الأكثر صحة. الأمر يتعلق بما إذا كان الخبز يجب أن يذهب إذا كانوا يريدون أن يظهر التدريب. لا يَعمَلُ. لكن معظم الناس يأكلون أكثر مما يتوقعون.

قطعة واحدة تزن 30 إلى 40 غراماً، أي 80 إلى 100 سعرة حرارية. الخبز المسطح الكبير الذي يبلغ وزنه حوالي 180 غراماً يحتوي على 450 إلى 500 سعرة حرارية بمفرده خمس أو ستة شرائح في جلسة واحدة. هذه الفجوة هي حيث تناول القليل من الخبز يتحول بهدوء إلى خمس السعرات الحرارية اليومية.

الأرقام لكل 100 غرام و لكل شريحة

الأرقام تتحرك مع الوصفة، الدقيق والخبز، لذا تعامل مع هذه كمتوسطات مقوسة لكل 100 غرام من الخبز النهائي:

• القمح الأبيض: حوالي 260 كيلوكالورية، 899 غرام من البروتين، 50 غرام من الكربوهيدرات، 23 غرام من الألياف
• القمح الكامل: حوالي 250 كيلوكالورية، 1012 غرام من البروتين، 45 غرام من الكربوهيدرات، 67 غرام من الألياف
• الرنجة الداكنة: حوالي 250 كيلوكالورية، 899 غرام من البروتين، 68 غرام من الألياف
• الخميرة البيضاء: نفسها كما الأبيض، حوالي 260 كيلوكالورية و 23 غرام من الألياف
• خبز محمص: حوالي 280 كيلولورات لكل 100 غرام، ولكن الشرائح هي أكثر رقيقة (258530 غرام) ، لذلك 708585 كيلولورات لكل شريحة

على طبق يعني شريحتين من الدقيق الكامل تحتوى على حوالي 180 كيلوكالورية، 7 غرام من البروتين و 4 5 غرام من الألياف. شريحتين من الأرض البيضاء على نفس الرقم السعري مع حوالي 6 غرام من البروتين و 2 غرام من الألياف. الفرق السعريات صغير. الفرق في الألياف، وكم من الوقت ستحتفظ به كل واحدة، ليس كذلك.

رقم واحد نادرا ما يذكر: الملح. يحتوي الخبز عادةً على 1 إلى 1.3 غرام من الملح لكل 100 غرام. تناول 200 غرام من الخبز في اليوم و قد استخدمت قطعة جيدة من الملح قبل أن تُميز أي شيء

هناك بروتين في الخبز، لكن القمح قليل من الليسين، لذا فليس بروتين جيد بشكل خاص. هذا يتوقف عن الأهمية في اللحظة التي يكون فيها اللحم، البيض، منتجات الألبان أو البقول في مكان ما في نفس اليوم.

تكييفه مع اليوم

إذا كنت تتبع السعرات الحرارية، عد الشرائح بدلا من التفكير في كميات غامضة. ثلاث أو أربع شرائح يومياً، لذا 100 إلى 140 غراماً، يقع بشكل مريح داخل معظم الخطط. ستة شرائح بالإضافة إلى خبز مع الغداء هو محادثة مختلفة.

في مجال التدريب، الخبز هو مصدر جيد تماماً للكربوهيدرات: سريعة ورخيصة وسهلة على المعدة طالما أنها ليست محملة بالدهون. شريحتين من الخمر البيضاء قبل 90 دقيقة من الجلسة تعملون كما تفعل أي شيء أغلى المنطق يطابق الأرز الأبيض مقابل الأرز البني: أقل من الألياف بالقرب من الجلسة، وبعدها يتوقف عن أن يكون عاملا.

في الإفطار، الخبز يعمل فقط مع البروتين بجانبه. شريحة مع المربى هي 150 سعرة حرارية التي تبقيك لمدة ساعة ويترك لك جوعا في العاشرة. إذا كانت الأيام مشدودة، إفطار لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين هي نقطة بداية أفضل من شريحة أخرى، و الشوفان هي المبادلة المناسبة عندما تحتاج إلى شيء يدوم لفترة أطول.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إذا كنت ترفع أو تركض وتحتاج للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وسرعة هضمها. كما أنه يناسبك إذا كان ضرب السعرات الحرارية الخاصة بك هو صراع الخبز هو واحد من أسهل الأطعمة لذلك.

إنّه يلائمك أقل إن كنت جائعاً بسرعة وتجد الأجزاء صعبة الاحتفاظ بها. الخبز يأتي مع كل وجبة وهو أكثر الأطعمة سهولة في تناولها دون تسجيلها على الإطلاق. عندما يبدو أن مذكرات الطعام لا تتوافق أبداً، الخبز هو أول مكان نبحث فيه.

إذا كنت مصاباً بمرض الكلى أو مشكلة غلوتين مؤكدة، فخبز القمح والرز والشعير ممنوع، ولا يوجد وسط في ذلك. الخبز الخالي من الغلوتين عادة ما يكون أقل في الألياف والبروتين، لذلك يجب أن تأتي الألياف من مكان آخر عن قصد.

مجموعات بسيطة

• شريحتين من الحبوب الكاملة، بيضتين وطماطم: حوالي 340 كيلوكالورية و 19 غرام من البروتين
• شريحة من الرنجة و 100 غرام من الكوارك و ملعقة صغيرة من العسل حوالي 200 كيلوكالورية و 15 غرام من البروتين
• شريحتين من الخبز المحمص و 100 غرام من الدجاج والخردل: حوالي 330 كيلوكالوري و 35 غرام من البروتين ، وجبة الغداء جاهزة
• شريحة خبز مع وعاء من الفاصوليا أو العدس القمح والبقول يغطيان أحماض أمينية ضعيفة بعضهما البعض
• شريحتين، نصف الأفوكادو وبيضة: وجبة إفطار ممتلئة، لكن الميزانية حوالي 400 كيلوكالوري

المفاهيم الخاطئة الشائعة

الخبز يجعلك سميناً. السعرات الحرارية الزائدة تفعل. الخبز هو ببساطة الطعام الأسهل لأكل الكثير منه، لأنه يذهب مع كل شيء.

الحبوب الكاملة هي الخيار النظام الغذائي. السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية، إنها متطابقة تقريباً مع اللون الأبيض. الميزة هي الألياف والشبع، وليس أقل سعرات حرارية.

الخميرة الخميرة أقل كربوهيدرات. -ليس كذلك . التخمير يغير النكهة والتركيب و إلى حد ما كيفية هضمها، ولكن السعرات الحرارية والكربوهيدرات تبقى قريبة من الخبز الأبيض.

الخبز الداكن يعني الحبوب الكاملة. اللون غالبا ما يأتي من السمن أو الكراميل. اقرأ المكونات: يجب أن تكون دقيق الحبوب الكاملة مدرجة، ومدرجة بالقرب من القمة.

الكربوهيدرات في الليل تخزن كدهون. لا يوجد ساعة بعد ذلك يتحول الخبز إلى دهون الجسم. الإجمالي اليومي هو ما يحسب.

الخالي من الغلوتين أكثر صحة. فقط إذا كان لديك سبب لتجنب الغلوتين. وإلا فهي عادةً صفقة: أقل من الألياف والبروتين لنفس السعرات الحرارية.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان الخبز يسبب الانتفاخ أو الإسهال أو الألم أو فقدت الوزن دون محاولة، لا تقطع الغلوتين بنفسك أولاً. اختبار مرض الصرع يتم أثناء تناولك للغلوتين... أتركيه مسبقاً ويمكن أن تعود النتيجة واضحة كاذبة. نفس الشيء ينطبق على الطفح الجلدي المستمر، فقر الدم الملحوظ أو التعب الذي لا يرفع.

باختصار

• شريحة واحدة تزن 304040 غرامًا و 80100 كيلوكالوري؛ وخبز مسطح كبير يحتوي على خمس أو ستة شرائح.
• القمح الكامل والرز يعطيان 6 8 غرام من الألياف لكل 100 غرام، الأبيض 2 3 غرام، مع نفس السعرات الحرارية تقريبا.
• ثلاث إلى أربع شرائح يومياً تناسب معظم الخطط
• الخبز الأبيض قبل التدريب ليس خطأ، احتفظ بالألياف للوجبات بعد الجلسة.
• الخبز وحده لن يجعلك مليئاً بدون البروتين بجانبه لا تعمل الرياضيات
• تحقق من المكونات والملح، وليس لون القشرة.