تشنجات الدورة الشهرية: أي تمارين تقلل من الألم

اليوم الأول، ألم عميق في أسفل بطنك، و جلسة تدريبية في المذكرة. السؤال هو سؤال عملي: هل التحرك سيجعل الأمر أسوأ أم أن التمارين الرياضية هي واحدة من الأشياء المجانية القليلة التي تؤدي إلى التخفيف من حدة؟ بالنسبة لمعظم النساء اللواتي يعانين من آلام الدورة الشهرية العادية، فإنه يساعد فقط ليس على الفور، ليس من كل نوع من التدريبات، وليس في أي جرعة.

من أين يأتي الألم

نحو نهاية الدورة، تصدر بطانة الرحم البروستاجلاندينات، والتي تؤدي إلى الانقباضات التي تسبب إزالتها. المزيد من البروستاجلاندينات تعني تقلصات أقوى وأطول تدفق الدم عبر عضلات الرحم ينخفض لفترة وجيزة وهذا ما تشعر به كالتشنج. نفس الآلية تفسر لماذا تصبح التشنجات في كثير من الأحيان مع الغثيان والبراز المفتوح والصداع.

هذا مهم لأن كل شيء يخفف الألم يعمل من خلال واحد من ثلاثة طرق: أقل من البروستاجلاندين، وتدفق دماء أفضل في الحوض، أو تغيير في كيفية معالجة جهازك العصبي للإشارة. التمارين الرياضية ربما تفعل كل ثلاثة. الأدلة أقوى على حقيقة أنها تساعد، وأضعف بكثير على بالضبط لماذا.

العمل الهوائي لديه أفضل دليل

إذا كنت ستستفيد من شيء واحد من هذه المقالة، اجعله تدريب هوائي معتدل بانتظام. تشير الأبحاث عموماً إلى 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، على مدى ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً، مما يقلل من مدى سوء الألم ومدته في تشنجات الدورة الشهرية العادية. جلسة واحدة لن تغير دورتك التالية التأثير يتراوح خلال دورتين أو ثلاث دورات.

معتدلة تعني أنك تستطيع التحدث في جمل قصيرة ولكنك لا تستطيع إجراء محادثة مناسبة. هذا حوالي 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات قلبك القصوى. المشي السريع صعوداً، دراجة ثابتة، الجري سهل، السباحة، الجرافة الآلة لا يهم، الحفاظ عليها مستمرة لمدة 253535 دقيقة يفعل.

الخطأ الشائع هو الانتظار للألم ثم التدريب فقط. الحماية تأتي من ما تفعله بين فترات. في اليوم نفسه، لا يزال يساعد، أكثر تواضعا: 20-30 دقيقة من المشي السهل غالبا ما يزول التشنج في غضون نصف ساعة. إذا كنت تبدأ من الصفر أو تعود بعد أشهر من التوقف، بناء بدلا من القفز مباشرة إلى ثلاث جلسات صعبة، على طول خطوط خطة عودة لمدة ستة أسابيع. . .

التمدد، اليوغا والتنفس

الأدلة هنا أقل دقة من العمل الهوائي، ولكنها ثابتة والجانب السلبي هو أساسا صفر. عشر إلى خمسة عشر دقيقة من الحركة الخفيفة التي تفتح الوركين وتطيل أسفل الظهر تقلل من الشعور بالقبض على نسبة كبيرة من النساء.

شيء ملموس: القطة بقرة لمدة 10 مرات وضعية الطفل لمدة 60 ثانية ركبتين معضلة إلى الصدر لمدة 60 ثانية إلتواء مستلقي لمدة 45 ثانية من كل جانب تمدد نصف ركبة لخلفية 45 ثانية لكل ساق جولتين، لا إكراه، لا احتواء على أنفاسك.

أنهي بتنفس بطيء لمدة خمس دقائق، والنفاس الخارجي تقريباً ضعف مدة التنفس الداخلي، حوالي ست تنفسات في الدقيقة. لا يغير هرموناتك، لكنه يقلل من التوتر في جدار البطن و يغير كمية الألم الذي تشهده فعلاً. التمدد بالإضافة إلى التنفس هو أيضا الخيار المنطقي في الأيام التي لا شيء آخر ينجذب.

رفع أثناء الدورة الشهرية

لا يوجد دليل على أن رفع السلاح أثناء الحيض غير آمن أو أنه يزيد من سوء التشنجات. ربما يكون ممارسة القوة أقل تأثيراً على الألم مباشرة من ممارسة الرياضة الهوائية، لكن ليس هناك سبب لتجاوزها إذا كنت تشعر بالرغبة في ذلك.

تعديل قابل للعمل لأول يومين: حافظ على التمارين وعدد المجموعات، خذ 10 20 في المئة من أوزان العمل الخاصة بك، وترك مرتين أو ثلاثة احتياطية بدلا من طحن إلى الفشل. إذا كان ضغط الحوض يزعجك في الجزء السفلي من القرفصاء، قم بتقليص المدى أو التبديل إلى إصدار مدعوم يتم تغطية الإعداد والتطورات في دليل القرفصاء. يجلس على مقعد من الصفر. . . حساسية الثدي في الأيام التي سبقتها وخلال فترة الدورة الشهرية شائعة أيضا، و حمالة صدر رياضية ذات مستوى دعم أعلى يحل معظم الإزعاج أثناء الركض والقفز.

ما الذي يستحق مكانه

الحرارة هي أفضل تدعم غير المخدرات تدبير هناك. حزمة الحرارة أو زجاجة الماء الساخن على الجزء السفلي من البطن لمدة 20 30 دقيقة تقلل من التشنجات الخفيفة إلى المتوسطة ، تعمل بسرعة ، وتتراكم مع كل شيء آخر. الاستحمام الساخن قبل التمدد يفعل نفس العمل.

النوم أقل من ست ساعات والجفاف كلاهما يضيفان إلى حجم الألم الذي تشعر به. شيء واحد سهل أن تفوت: احتياجاتك السوائل لا تنخفض فقط لأنك تشعر بالخام، لذا ابق في نطاقك المعتاد كم من الماء تحتاج فعلاً. . . في الغذاء، الأدلة عن المكملات الغذائية الفردية مثل المغنيسيوم وأوميغا 3 مختلطة وبعيدة عن الاستقرار؛ تناول ثابت على مدار الدورة بأكملها يفعل أكثر من أي كبسولة، وهذا يتم العمل عليه في دليل تناول الطعام حسب مرحلة الدورة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

التمارين الرياضية هي تدبير دعم، وليس تشخيصاً. أبحث عن طبيب إذا كان الألم يمنعك من العمل أو الدروس كل شهر، إذا لم تلمسه المسكنات القياسية، إذا كان يزداد سوءاً من عام إلى آخر، إذا ظهر خارج دورتك الشهرية أو أثناء الجنس، أو إذا كنت تنزف بشكل كبير بما يكفي لترطيب وسادة أو غطاء كل ساعة أو ساعتين لعدة ساعات متتالية.

التغيير المفاجئ في النمط يستحق الاهتمام أيضاً - ألم كان قابلاً للتحكم به لسنوات وأصبح شديدًا خلال بضع دورات. إنّ مرض التهاب الرحم والعدوى المزمنة والأورام الليفية كلها سبب أعراض كهذه، ويتطلب التدريب حولها نهجًا مختلفًا؛ المقال عن مرض بطانة الرحم والتمارين الرياضية يذهب إلى ما يساعد و ما يجعل الأمور أسوأ.

النسخة المختصرة

• العمل الهوائي المعتدل لديه أقوى دليل: 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً.
• الفائدة تكتسب بين فترات الدورة وليس في اليوم المؤلم - الحكم عليه على مدار دورتين أو ثلاث دورات، وليس جلسة واحدة.
• في أسوأ يوم: 20-30 دقيقة من المشي، 10-15 دقيقة من التمدد في الورك والساق السفلية، ثم خمس دقائق من التنفس الطويل.
• الرفع آمن، ألق 10 20 في المئة من البار، والحفاظ على مجموعات الخاصة بك، والبقاء بعيدا عن الفشل لأول يومين.
• الحرارة على البطن لمدة 20 30 دقيقة تعمل بسرعة جنبا إلى جنب مع كل شيء آخر، إذا كان الألم شديد، لا يستجيب أو يزداد سوءا، الحصول على فحص.