الكرياتين للنساء: ما هي التغييرات وماذا عن احتباس المياه

هناك سؤالين يطرحان في كل مرة: هل يعمل الكرياتين بنفس الطريقة في النساء، وهل يجعلني أبدو منتفخة؟ نعم للواحد، بالتأكيد لا للثاني. على الرغم من أن الميزان سيقوم بعرض كيلو وزناً أثقل خلال أسبوعين، وهذا الرقم هو المكان الذي يبدأ فيه معظم الارتباك.

ما الذي يفعله الكرياتين في الواقع

لجهود قصيرة وشاقة، مجموعة من ستة، سباق لمدة عشر ثوان، قفزة واحدة، عضلاتك تحرق الطاقة أسرع مما يمكنها إعادة بناءها من الطعام. فوسفات الكرياتين هو الاحتياطي الذي يغلق هذه الفجوة في غضون ثواني. إضافة يزيد هذا الاحتياطي بنحو خمس إلى ثلث، اعتمادا على مدى ملء بالفعل.

في الممارسة العملية يكون التأثير صغير ومحدد. حيث تمكنت من 8 إعادة الشهر الماضي، تحصل على 9 أو 10 بنفس البار. آخر مرة تتوقف عن الشعور وكأنها معركة. على مدى شهرين أو ثلاثة أشهر، هذا يضيف إلى العمل الكلي بشكل أكبر بشكل قابل للقياس، والمزيد من العمل هو ما يبنّي القوة والعضلات.

الدليل أقوى للتدريب على القوة والسباقات المتكررة، وأسهل أن نرى على رفع الكبيرة حيث تتبع الحمل بشكل صحيح القرفصاء، المضغوطات، الصفوف. الكرياتين يضيف بضع في المئة إلى ما تقوم به بالفعل. إنه لا يدرّب من أجلك ولن ينقذ برنامجًا سيء.

تميل النساء إلى البدء بمخزونات كرياتين أقل قليلاً في العضلات، وتظهر الأبحاث بشكل عام أن الاستجابة للاضافة هي نفسها في الرجال. إذا كنت تأكل القليل من اللحوم أو السمك، أو لا تأكل أي منها، فمن المحتمل أن تكون مخازن البداية أقل، لذلك فمن المحتمل أن يكون الفرق الذي ستلاحظه أكبر.

الماء تحت الجلد: من أين يأتي الأسطورة

الكرياتين يسحب الماء معه. لكنّه يسحبها إلى الخلية العضلية، وليس في الأنسجة تحت جلدك. هذا هو الفرق بين العضلات تبدو أكثر شحومة و الوجه يبدو منتفخ، والثاني ليس ما يفعله الكرياتين.

الرقم المعتاد هو نصف كيلو إلى كيلوغرامات خلال الأسبوعين أو الأربعة الأولى، والنساء غالبا ما يجلسون أقرب إلى الطرف السفلي ببساطة لأن هناك كتلة عضلية أقل لملء. إنه ليس دهناً، ولا يغير مقاس الخصر، ويخفض في غضون أسابيع قليلة إذا توقفت.

الخرافة تبقى موجودة لسببين. إحداها عادة المنافسة القديمة بإسقاط كل مكملات قبل الصعود على المسرح، والتي أعطت الكرياتين سمعة لم يكسبها أبداً. والثاني هو أن الناس يقرأون أي قفزة على الميزان على أنها تورم، حتى عندما تقول المرآة والجينز خلاف ذلك.

نفخات المعدة شيء منفصل وهي حقيقية ولكنها دائماً تقريباً تأتي من جرعات كبيرة تُأخذ على معدة فارغة. ثلاثة إلى خمسة غرامات مع وجبة و سائل كافٍ يُفَرِّغُ الأمرَ لمعظم الناس.

كم، متى، وأي نوع

ثلاثة إلى خمسة غرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات يومياً كل يوم، بما في ذلك أيام الراحة. المتاجر تملأ حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع، لذلك لا تحكم بعد خمسة أيام.

مرحلة التحميل حوالي 20 غرام يومياً مقسمة إلى أربع جرعات لمدة خمسة إلى سبعة أيام تقصرها إلى أسبوع. إنه اختياري، يسبب المزيد من شكاوى المعدة، ولا يعطيك أي شيء إضافي على المدى الطويل. إذا لم تكن في عجلة من أمرك، فلتتخطى ذلك.

التوقيت لا يهم كثيراً قبل التدريب، بعد التدريب، مع وجبة الإفطار، اختر ما ستذكره. التناسق هو الجزء الذي يقرر الأمور: جرعة مفقودة لا تعني شيئاً، فجرعة مفقودة تعكس التقدم. ليس هناك حاجة لـ"إيقاف" و "إشعال" الدراجة.

النوع: الهيدرات الأوحد. الإصدارات الأكثر تكلفة تباع بأنها أكثر لطافة أو فعالية، لكن الأدلة وراءها ليست أقرب إلى الأدلة الصلبة للأشياء البسيطة. يخلط في الماء، العصير أو المشرط، ليس من الضروري أن يكون مشروب ساخن.

أنت لا تحتاج إلى ماء إضافي بسبب الكرياتين. إبق مع الحاجة الطبيعية للسوائل حول التدريب الكرياتين لا يسبب الجفاف، والأدلة على التشنجات تشير إلى العكس إن كان هناك أي شيء.

الدورة ، سن اليأس والحمل

لا يوجد سبب لتغيير الجرعة خلال دورة الحيض الخاصة بك. الهرمونات تؤثر على كيفية الشعور بالتدريب و إلى حد ما الغذاء عبر المراحل المختلفة ولكن الكرياتين يتصرف بنفس الطريقة في اليوم الثالث واليوم الثالث والعشرين.

السنوات التي تُقترب من سن اليأس أكثر إثارة للاهتمام. الكرياتين جنبا إلى جنب مع تدريب القوة المناسبة يأتي في كثير من الأحيان كوسيلة يحتفظ بالعضلات والقوة خلال تلك الفترة. الأدلة واعدة بدلاً من أن تكون ثابتة، خاصةً فيما يتعلق بالعظام. التدريب لا يزال الحدث الرئيسي، الكرياتين هو الإضافة.

بالنسبة للحمل والرضاعة الطبيعية لا توجد ببساطة بيانات كافية لتقديم توصية. هذه محادثة مع طبيبك، وليس قرارًا تتخذه من مقال.

ما هو الكرياتين

إنه ليس هرمون ولا علاقة له بالستيرويدات لن يجعلكِ تتصلبين من شعر الوجه، أو تعمق صوتكِ أو تخلّطين دورة الدورة. إنه مركب تحصل عليه بالفعل من اللحوم والأسماك، فقط بجرعة أكبر وأكثر موثوقية.

قصة تساقط الشعر تعود إلى اكتشاف ضيق في مجموعة صغيرة لم يتم تكرارها. الأدلة ضعيفة والسؤال لم يُغلق، لكن لا يوجد أساس لتقديمها كنتيجة ثابتة.

الكلى هي منطقة طمأنة: في الأشخاص الأصحاء لا يوجد دليل على ضرر من 3 إلى 5 غرامات يومياً. هناك ملاحظة عملية مهمة، مع ذلك. الكرياتين يرفع قليلاً الكرياتينين في الدم، والذي قد يبدو كانخفاض وظيفة الكلى في فحص الدم. أخبر من أمر بالفحص أن تقوم به

والحدود الواضحة: الكرياتين لا يحرق الدهون، لا يحل محل البروتين في نظامك الغذائي، ولن يفعل الكثير إذا كنت تنام خمس ساعات وتتدرب مرتين في الشهر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تم تشخيصك بمرض الكلى، أو كلى واحدة، أو نتيجة كلية غير معروفة.
• تتناولين أدوية تضع عبئاً على الكلى أو يتم مراقبتك لتحديد حالة مزمنة.
• أنت حامل، تحاولين الحمل، أو ترضعين.
• التورم أو زيادة الوزن أو الانتفاخ يستمر لمدة شهر أو يستمر في التفاقم.
• إذا أصبت بغثيان شديد أو إسهال أو ألم لا يزول عند خفض الجرعة.

النسخة المختصرة

• الكرياتين أحادي الهيدرات، 3 5 غرام يوميا، كل يوم التحميل اختياري والتوقت لا يهم.
• المكافأة هي بضع في المئة من العمل أكثر في كل جلسة: إضافية، وترك أكثر قليلا بين المجموعات.
• توقع 0.5 2 كجم على الميزان في وقت مبكر، وهذا هو الماء داخل خلايا العضلات، وليس تحت جلدك وليس الدهون.
• تعاني نفخات في المعدة من جرعات كبيرة واحدة جرعة صغيرة مع الطعام عادة ما تحل المشكلة
• آمنة في الجرعات العادية للأشخاص الأصحاء، ولكنها ترفع الكرياتينين في فحص الدم، لذلك ذكر ذلك.