(هاشيموتو) والتدريب: تعديل الحجم والكثافة والتوقعات

لقد جاءت نتائج دمك مع هاشيموتو، بدأ العلاج، وتريد أن تعرف إذا كنت لا تزال تستطيع رفع الأثقال وتدريب أربع مرات في الأسبوع. ما يمكن أن يتغير خلال الأشهر القليلة الأولى هو علاقتك بالتعب والانتعاش، وليس اختيارك للتمرين. إليك كيفية تحديد حجم، وكثافة وتوقعات التدريب حتى يعيد الطاقة بدلاً من استنزافها.

ما الذي يغير حقاً

مرض هاشموتو هو التهاب المناعة الذاتية للدرقية، وبمرور الوقت عادة ما يؤدي إلى ضعف نشاط الغدة الدرقية. عندما ينخفض هرمون الغدة الدرقية كل شيء يتباطأ مع كمية عمل معينة، يكون معدل ضربات القلب أقل من المعتاد، وتقل قوة العضلات، وتستغرق فترة أطول للتعافي، وتظهر صلابة أو ألم دون سبب واضح. الكثير من الناس يلاحظون ذلك أولاً في التسخين، خمسة دقائق كانت كافية، والآن لم تعد كافية.

بمجرد بدء العلاج ووضع الدم مستقراً، معظم الناس يتدربون بشكل طبيعي تماماً. لا يوجد تمرين ممنوع بسبب التشخيص ولا يوجد عبء خطير في حد ذاته المشكلة تأتي في التمدد عندما تكون الجرعة غير صحيحة، وهناك أول شيء يُعطى مجال هو التسامح للحجم، وليس للوزن الثقيل.

الحالة تأتي أيضاً في موجات شهور جيدة، ثم أسابيع قاسية. خطة مبنية حول نطاق يعمل بشكل أفضل من خطة مبنية حول عدد ثابت واحد.

حجم هو أول رقم لتحويل

بالنسبة للقوة، جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 3 إلى 5 تمارين لكل واحدة، مجموعتين إلى 4 في كل تمرين هو إطار معقول. يُحصى لكل مجموعة عضلية، ابدأ بـ 8 إلى 12 مجموعة عمل في الأسبوع وابق هناك لمدة أسبوعين أو ثلاثة قبل إضافة المزيد. الناس الذين يعانون من هشيموتو نادرا ما يخرجون من المجموعة الثابتة واحدة، يخرجون من المجموعة الخامسة عشر من اليوم.

أبقِ معظم العمل في نطاق 5 إلى 12 تكرار مع إحتياطية تكرارين أو ثلاثة. نادراً ما تفشل، وذلك فقط في العمل العزلي، أبداً في القرفصاء أو رفع الأمتعة.

من أجل التكييف، سعي إلى 120 إلى 150 دقيقة في الأسبوع من العمل السهل إلى المعتدل، وبسرعة لا تزال تستطيع التحدث بجمل كاملة. أضف جلسة فاصل واحدة فقط بعد أسبوع كامل عندما يكون التعافي يبدو طبيعياً. إذا كنت تتساءل كم من هذا هو الغدة الدرقية وكم هو مجرد العمر، فمن المفيد لقراءة ما الذي يغير حقاً في تدريب القوة عبر العشرينات والثلاثينات والربعينات. . .

قراءة الأيام السيئة

تعب هاشموتو ليس كسل ولا يستجيب لقوة الإرادة لكن ليس كل يوم متعب هو يوم راحة أيضاً، والتخمين كل صباح أكثر تعباً من التدريب نفسه. قاعدة قابلة للتطبيق: قم بعشرة دقائق من التدفئة و مجموعة عمل واحدة، ثم قرر.

إذا كانت تلك المجموعة تتحرك بشكل طبيعي، تدرب الجلسة كما هو مكتوب. إذا كان نفس الوزن يشعر ثقيل مرتين، والحفاظ على الحمل وقطع المجموعة الأخيرة من كل تمرين إسقاط مجموعات بدلا من كيلو حمي قوتك مع إزالة التعب. إذا كان هذا حتى يبدو سيئاً، تمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثم اذهب إلى المنزل.

ثلاثة من تلك الأيام خلال أسبوعين هي إشارة لتفقد مستوياتك، لا للضغط أكثر. النوم يقوم بنصف العمل هنا: 7 إلى 9 ساعات تأتي قبل إضافة جلسة رابعة. وبعد فترة طويلة لا تبدأ من جديد حيث توقفت قبل عام خطة لمدة ستة أسابيع للعودة أفضل من محاولة إصلاح كل شيء في الأسبوع الأول.

الوزن والطعام والتوقعات الصادقة

إنّه لا يؤدي إلى زيادة الوزن، لكنّ جزءًا كبيرًا منه يتمّ احتفاظه بالسوائل بدلاً من الدهون. بمجرد أن يصل العلاج إلى مستوى، ما يبقى عادةً هو بضعة كيلوغرامات، وليس عشرة. الأدلة أقوى لهذا: مع العلاج المدار بشكل جيد، إنفاق الطاقة في الراحة لا يختلف بشكل كبير عن أي شخص آخر من نفس الحجم و كتلة العضلات.

لذا فقدان الدهون يتبع نفس القواعد -- فقط يبدو أصعب، لأن الطاقة والدافع يتصرفان بشكل غير متوقع. عجز من 300 إلى 500 كيلو كالوري يومياً، بروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم، ومعدل 0.3 إلى 0.7 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع. بالنسبة لأرقام الوجبات، هناك دليل قطع مع أرقام خرسانية. . .

ضع توقعاتك على مدى عام بدلاً من شهر. القوة في المصاعد الرئيسية لا تزال تتصاعد، المنحنى هو مجرد مسطح مع المزيد من الهضاب على طولها. إذا كانت أعراض الغدة الدرقية تتداخل مع فترة ما قبل انقطاع الطمث، فإن بعض ما تشعر به يأتي من هناك، والجواب هو نفسه. فقدان العضلات حول انقطاع الطمث يتطلب رفع الوزن والكفاية من البروتين، لا مزيد من الرياضة القلبية.

المكملات الغذائية والأدوية

يمتص الـ (ليفوثيروكسين) بشكل أفضل على معدة فارغة ويحتاج إلى مسافة بعيدة عن الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم، ومن القهوة. العديد من مخاليط المعادن قبل التمرينات والمساء تحتوي على هذه المواد بالضبط، لذا اقرأ الملصق واحفظها بعيدًا عن جهازك اللوحي. اتفق مع طبيبك أو صيدليك على الوقت الحقيقي بدلاً من المنتدى.

السيلينيوم يظهر باستمرار. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل من مستويات الأجسام المضادة، ولكن ما إذا كان ذلك يترجم إلى الشعور بتحسن أو الحاجة إلى أدوية أقل غير حلت. جرعات كبيرة من اليود يمكن أن تجعل الأمور أسوأ، لذلك جرعات كبيرة ومزيجات دعم الغدة الدرقية هي خطر دون أي مكافأة واضحة.

الكرياتين من 3 إلى 5 غرام يومياً، مسحوق البروتين والكافيين ليس لديهم خلاف مع مرض هاشيموتو. فقط ادفع الكافيين بعد ساعتين من جرعتك الصباحية

متى يجب أن ترى الطبيب

• التعب والصلابة وتقلص قوة السقوط التي تستمر لأكثر من ثلاثة أو أربعة أسابيع على الرغم من انخفاض الحجم
• ارتعاشات في القلب، واهتزاز في اليدين، أو الأرق أو فقدان الوزن غير المبرر قد يعني ذلك استبدالًا كثيرًا
• ضعف العضلات المُلاحظ والآلام الشديدة، وخاصة مع البول الداكن بعد التدريب
• تورم في الجزء الأمامي من الرقبة، صخب أو صعوبة في البلع.
• أنت حامل أو تخطط للحمل، حيث أن الدواء يحتاج إلى تغيير.

التدريب لا يحل محل فحص الدم. بمجرد أن تكون الجرعة صحيحة، فإن الحجم يميل إلى العودة من تلقاء نفسه.

النسخة المختصرة

• تشخيصك يستبعد عدم ممارسة الرياضة، مع الدم المستقر، ستقوم بالتدريب مثل أي شخص آخر.
• في الأيام المرهقة قطع مجموعات قبل أن تقطع الحمل 8 إلى 12 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هي نقطة بداية جيدة.
• ابق في 5 إلى 12 تكرار مع اثنين أو ثلاثة في الاحتياطي، وحفظ الفشل للعمل العزلة.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، عجز 300 إلى 500 كيلوكالوري، 0.3 إلى 0.7 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع و الحكم عليه على مدى عام.
• ثلاث جلسات سيئة في أسبوعين تعني أن تتحقق من مستواك، وليس التدريب أكثر صعوبة.