فترة ما بين سنّ 40 و 40: العلامات المبكرة وتغييرات التدريب

أنت تنام بشكل أسوأ، ودورتك قد انخفضت إلى 24 يوماً، و شريط سحبتيه لخمسة مرات العام الماضي الآن يبدو ثقيلًا لثلاثة. في مكان ما بين 40 و 48، السؤال عادة ما يكون نفسه: هل هذا ما يقرب من انقطاع الطمث، وماذا يجب أن يتغير في صالة الألعاب الرياضية؟ بعض الأشياء يجب أن تتغير أقل مما يقترح الإنترنت، وأكثر تحديدا.

ما هو مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ومتى تبدأ

فترة ما قبل انقطاع الطمث هي الفترة التي تسبق الدورة الشهرية الأخيرة عندما تبدأ المبيضات بالعمل بشكل غير متساو. الإستروجين لا ينزل إلى أسفل. يرتفع، أحياناً أعلى من أي شيء رأيته في الثلاثينات، ثم ينخفض بشكل حاد. البروجسترون يميل إلى انخفاض في وقت مبكر وأكثر استقرارا.

بالنسبة لمعظم النساء تبدأ بين 40 و 47 و تستمر من أربع إلى ثماني سنوات. انقطاع الطمث هو مجرد تاريخ في التقويم: اثني عشر شهراً بدون دورتين. كل شيء قبل ذلك هو مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، وهناك حيث تعيش معظم الأعراض.

لا يوجد فحص للدم يوضح الأمر مستويات الهرمونات تتغير من أسبوع إلى آخر، لذا في الممارسة الصورة تأتي من عمرك، نمط الدورة الدورية الخاصة بك وما تشعر به.

العلامات التي تلاحظها النساء أولاً

أول علامة موثوق بها هي تغيير في إيقاع الدورة. إذا كان طول الدورة يختلف بسبعة أيام أو أكثر من شهر إلى آخر، هذا نمط كتابي مبكر.

• دورات أقصر من السابق (24~26 يومًا) أو شهر تم تخطي
• نزيف أكثر شدة أو أطول، وتشنجات أسوأ مما اعتدت عليه
• الاستيقاظ حوالي الثالثة صباحاً والكفاح للعودة إلى النوم
• الهبات الحارة والعرق الليلي، غالباً ما يبدأ في الأيام السابقة للدورة الشهرية
• التهيج أو القلق الذي لا يشعرك به
• تجفيف المفاصل في الصباح، وخاصة الكتفين والركبتين
• تعافي أبطأ: ألم يستمر ثلاثة أيام بدلاً من يوم واحد
• تحويل الدهون إلى الخصر دون تغيير في الطعام أو التدريب

لا علامة واحدة تعني الكثير. ثلاثة أو أربعة معاً، في هذا العمر، عادة ما يفعلون. إذا كانت التشنجات هي الشكوى الرئيسية، بعض التمارين الرياضية تقلل حقا من آلام الدورة الشهرية، والفرق يظهر في غضون دورات قليلة.

العمل القوي يتوقف عن أن يكون اختياريًا

هذا هو التغيير مع أكبر مكافأة. الـ"إستروجين" يشارك في الحفاظ على العضلات والعظام والأنسجة الضامة، لذا عندما تبدأ مستوياتها في الانخفاض، يستجيب الجسم بشكل أقل للتدريب السهل. يجب أن تصبح الإشارة أعلى

في الممارسة العملية: جلسات قوة من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، 45 إلى 60 دقيقة لكل منها، مبنية حول حركات كبيرة، قعقاع، رفع ميت، ضغط، صف، قفزة. رفع رئيسي ل 35 مجموعات من 36 تكرار، في حمولة حيث كنت قد تمكنت من إدارة واحد أو اثنين أكثر. ثم تمارين إضافية في نطاق 812 مرة

إذا كان تدريبك حتى الآن كان وزن خفيف ومرات طويلة، هذا هو المكان الذي تنتظر فيه معظم مكاسبك. تعلم النمط باستخدام شريط فارغ بدلا من الشعور به أسرع حل للفوضى في الرفع الجاف هو العودة إلى حانة عارية لمدة أسبوعين أو ثلاثة من التكرار النظيف قبل أن تحملي لوحة.

التقدم سيكون أبطأ مما كان عليه في 32 هذا ليس فشلاً. ما الذي يتغير في الواقع بين العشرينات والثلاثينات والربعينات ليس ما إذا كان يمكنك الحصول على أقوى، ولكن كيف سريع يحدث وكم من الشفاء يجلس بين الجلسات.

العظام تريد تأثير، وليس فقط الحديد

يسرع فقدان العظام في أواخر فترة ما قبل انقطاع الطمث وفي السنوات الأولى بعد الدورة الشهرية الأخيرة. رفع الأثقال يساعد، لكن العظام تستجيب على رأس ذلك إلى قصيرة، تأثير حاد.

20 إلى 50 هبوطاً، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، يكفي - قفزات في المكان، قفزات، قفزة منخفضة مع نزول خطوي. الوقت الإجمالي، حوالي ثلاث دقائق. إذا كانت ركبتيك تتذمر أو لديك أعراض قاع الحوض، ابدأ بـ 10 قفزات صغيرة وابدأ من هناك.

-المرحلة القلبية: أقل مطاردة، مزيد من الهيكل

هدفك هو 150 دقيقة تقريباً من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع المشي صعوداً، ركوب الدراجة، التجديف، أي سرعة تستطيع فيها التحدث بكلمات كاملة. أضف جلسة فاصل واحدة: 466 جهود لمدة 23 دقيقة بوتيرة صعبة ولكن متكررة، مع راحة متساوية.

الخطأ الشائع هو استبدال جلسات القوة مع تمارين قلبية أطول عندما يزداد الميزان. هذا يعمل ضدك. الرياضة القلبية هي هناك لقلوبك ورأسك، الرفع يبقى الأساس.

الهبات الحارة أثناء التدريب طبيعية. طبقات، غرفة باردة و الشرب قبل أن تشعر بالعطش فعلاً كل هذا يساعد، لأن التعرق الليلي يعتبر في توازن السوائل اليومي أيضاً.

البروتين والنوم والانتعاش

البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على ثلاث أو أربع وجبات من 30 40 غراماً لكل وجبة. رد فعل العضلات المتراجع على الطعام والتدريب يعني أن الوجبات الصغيرة لم تعد تؤدي عملها كما كانت في السابق.

الكرياتين أحادي الهيدرات من 3 إلى 5 غرام يومياً هو واحد من المكملات القليلة التي لديها أدلة مقنعة وراءها للقوة. الشيء المعتاد الذي يُبعد النساء عن العمل هو قلق الاحتفاظ بالماء، و هو في الغالب ضائع المكان.

النوم هو نصف القصة. توقف عن تناول الكافيين قبل الساعة الثانية مساءً، ونتوقع أن يزيد الكحول من سوء الإستيقظة والإستيقظة ليلاً، وابق غرفة النوم باردة أكثر مما يبدو معقولًا. قم بتجربة أسبوع أسهل كل خمسة إلى ستة أسابيع من التدريب، لأن التعب يتراكم الآن بشكل أكثر هدوءاً مما كان عليه من قبل.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كان لديك نزيف في كل ساعة أو إذا كنت تغمس وسادة أو غسيل طبي لعدة ساعات متتالية، إذا كنت تنزف بين الدورة الشهرية أو بعد ممارسة الجنس، إذا كانت الدورة الشهرية تستمر في أقل من 21 يومًا، أو إذا كان هناك أي نزيف بعد شهر كامل من اثني عشر شهرًا دون دورة الشهرية.

نفس الشيء ينطبق على الأعراض التي تدمر وظائف اليومية النوم، المزاج، الوجوع. هناك علاج يستحق مناقشته، العلاج الهرموني مدرج فيه. ألم الصدر أو ضيق التنفس أو الشعور بالغمى عند التمرين ليسا في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ويجب إجراء فحص عاجل.

النسخة المختصرة

• العلامة الأولى هي إيقاع الدورة الدموية غير المنتظم، وليس نوبات الحرارة؛ العمر والأعراض تؤكد ذلك، فحوصات الدم لا.
• جلسات قوة من 2 إلى 3 في الأسبوع، رفع الرئيسي 35 مجموعات من 366 تكرار في حمولة ثقيلة حقا.
• 2050 هبوط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على العظام، حوالي ثلاث دقائق في المجموع.
• 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً في حصص 304040 غرام؛ الكرياتين 35 غرام يومياً.
• الرياضة القلبية تضيف القوة بدلاً من استبدالها: 150 دقيقة معتدلة بالإضافة إلى جلسة فاصل واحدة.