التدريب في المنزل مع طفل: ما هو آمن في السنة الأولى

الطفل نائم لمدة أربعين دقيقة، لديك مساحة الأرضية من اثنين من السجاد ولا أجهزة. السؤال ليس ما إذا كان ذلك يعتبر تدريبًا، بل ما هي أجزاء الجسم الآمنة في الأشهر التي تلي الولادة. هذا يعتمد على كيفية ولادتك، كيفية التعافي وكيف يستجيب جسمك للحميل، أكثر بكثير من تاريخ في المذكرة.

ستة أسابيع هو فحص، وليس مسدس البداية

لقد تحول الموعد الذي يستمر ستة أسابيع إلى نوع من الضوء الأخضر الرسمي، لكنه خط إداري بدلاً من خط بيولوجي. الحركة تبدأ مبكراً: التنفس، والخروج من السرير دون دعم، المشي القصير حول الشقة.

بعد الولادة المهبلية غير المعقدة معظم النساء يمكنهن المشي خلال الأيام القليلة الأولى، بقدر ما يسمح بها التعب والنزيف. بعد عملية قيصرية تكون المبالغ مختلفة، وهي عملية جراحية عبر جدار البطن، والأنسجة تحتاج حوالي ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً قبل أن تأخذ عبئاً حقيقياً على البطن. المشي والتنفس لا يزال لا ينتظر.

قاعدة واحدة تغطي كلتا الحالتين: إذا زاد النزيف أو أصبح أحمرًا بعد أن فعلت شيئاً ما، هذا ليس تقدمًا، إنه ردود فعل. خفض حجمها و أمهلها يومين أو ثلاثة أيام

هناك فحصان يمكنك القيام بهما بنفسك

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وضعي أصابعك على طول خط الوسط فوق و تحت السرة، ورفعي رأسك قليلاً. أنت تقيس شيئين: كم هي واسعة الفجوة، وما إذا كان التوتر يتراكم تحت أصابعك.

فجوة من إصبع إلى إصبعين في الأشهر الأولى أمر شائع وليست مشكلة في حد ذاتها. ما يهم هو القبة أو الحافة التي تظهر على طول الخط الأوسط عندما تضع "" هذا يعني أن التمرين صعب جداً على تلك الطبقة.

قاع الحوض ليس لديه قياسات منزلية، فقط أعراض: تسرب عندما تعطس أو تسعل أو تقفز، شعور بالجذب أو الثقيلة في الأسفل، ألم أثناء ممارسة الجنس. إذا ظهرت تلك، والركض والقفز تذهب إلى انتظار بدلا من الخطة. الأدلة أقوى للعمل المستهدف على قاع الحوض يساعد في التسرب، ولكن يحتاج إلى عدة أسابيع قبل أي شيء يتغير.

الستة اسابيع الاولى: ما الذي يساعد حقاً

الهدف هنا ليس التدريب، بل إعادة بناء الرابط بين التنفس والبطن والقاع الحوضي. خمسة عشر إلى عشرين دقيقة، أربع مرات في الأسبوع، هو ما يكفي.

• أخرج بالجهد 5 مجموعات من 10 تنفسات يومياً. التنفّس يبدأ قبل الحركة، وليس بعد ذلك.
• المشي تبدأ بـ 10 دقائق وأضيف 5 كل بضعة أيام.
• جسر الغضون 2×10 مع دقيقة راحة.
• كلب الطيور 2×8 في كل جانب، ببطء، بدون هز من خلال الحوض.
• الضغط على الحائط أو سطح العمل في المطبخ 2 × 8.

يبدو متواضعاً، وهو كذلك. إذا كان هذا المجلد هو التدفئة الخاصة بك قبل الحمل، فمن الجدير بقراءة كيف العودة للتدريب بعد فترة طويلة من الراحة هي هيكلية المنطق هو نفسه، فقط الأنسجة أكثر حساسية والعلامات التحذيرية تصل في وقت مبكر.

استخدام الطفل كوزن

الطفل الذي يولد بوزن 3.5 كجم سيكون حوالي 6 كجم في خمسة أشهر و 9 إلى 10 كجم في عيد ميلاده الأول. إنه وزن يضع نفسه بشكل تدريجي، لكنه يتحرك أيضاً، لذا يجب أن تكون القواعد أكثر صرامة من في صالة الألعاب الرياضية.

معقولة: تقع على مقعد و تحمل الطفل على صدرك، وتتدفق، وتسير في أعلى التل مع حاملة، وترفع مقعد السيارة. في كل تلك الحالات الطفل مستقر ويقرب من جسمك

ليس من المنطقي: أي شيء يضع الطفل فوق وجهك، رفع سريع فوق رأسك، "الطيران"، أو أي وضع حيث فقدان التوازن يعني أن الطفل يضرب الأرض. حتى حوالي الرابع من الشهر الرأس والرقبة بحاجة إلى الدعم في كل موقف. العمل على حصيرة، بعيدا عن حافة السرير و زوايا الأثاث.

عندما يكون الطفل ثقيل جداً وغير متوقع جداً ليكون حمولة مفيدة، هذه هي الإشارة للذهاب إلى الوزن الحقيقي. تعلم القرفصاء من الصفر مع شريط فارغ هو خيار أكثر أماناً في تلك المرحلة من الارتجال مع طفل بين ذراعيك.

عشرون دقيقة بينما الطفل نائم

بعد ستة إلى ثمانية أسابيع، بدون أعراض، يمكن أن تكون الجلسات المنزلية حقيقية. ثلاث جولات، 60 ثانية للراحة بين الجولات:

• ركب القرفصاء بوزن الجسم 10 تكرار
• الضغط باليدين على كرسي أو خطوة 8
• الرفع الرئيسي الروماني بساق واحدة 8 لكل ساق
• صف الفرقة 12
• حمل محمل (حقيبتين للتسوق أو حقيبة ظهر) 30 30 ثانية من المشي

التقدم بهذا الترتيب: أضف المكررات أولاً، ثم أبطأ التخفيض إلى ثلاث ثواني، وحينها فقط أضف الوزن. عندما تشعر كل خمسة سهلة لثلاث جلسات متتالية، انها وقت للحميل و رفع الأثقال مع شريط فارغ هو أسرع طريق للعودة إلى قوة ما قبل الحمل.

التغذية والطعام والنوم المكسور

الرضاعة الطبيعية تكلف حوالي 450 إلى 500 سعرة حرارية يومياً. ضع عجز في فقدان الوزن و ثلاثة ليال من الاستيقاظ فوق ذلك و أول شيء ينهار هو التعافي من التدريب، وليس الرقم على الميزان.

حافظ على البروتين حوالي 1.6 إلى 2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم ولا تنخفض إلى أقل من 1800 سعرة حرارية تقريباً أثناء التغذية. العطش يرتفع بعد الولادة ومن السهل التقليل من مقدار السوائل التي تدخل في الحليب كم من الماء تحتاج فعلاً يعتمد على حجمك وكم تتعرق ولكن كوب مع كل طعام يغطي معظمها

الثديان أثقل وأكثر حساسية في هذه الفترة، لذلك حمالة الصدر الرياضية في الحجم الصحيح ومستوى الدعم الصحيح ليس تفاصيل، خاصة إذا كنت ستعود إلى الركض.

ليلة مع أربع ساعات من النوم غير مناسبة لخروج من الجلسة، إنها سبب لخفض الصوت. قم بجولةين بدلاً من ثلاث و حافظ على العادة العادة هي الشيء الصعب لإعادة بناءه وليس اللياقة البدنية

متى يجب أن ترى الطبيب

• نزيف يزداد أو يصبح أحمر ساطع مرة أخرى بعد النشاط.
• ألم، احمرار، تورم أو إفرازات من ندبة قيصرية.
• تسرب البول أو البراز الذي يستمر أكثر من ستة إلى ثمانية أسابيع.
• شعور بالجلوس في الأسفل أو شعور بأن شيئاً ما قادم
• ألم في الفخذ أو العظام العانية عند المشي أو الانعطاف في السرير.
• خطّاً على طول خط وسط البطن الذي لا يُستقر بعد عدة أشهر.
• مزاج منخفض مستمر أو قلق أو شعور بأنك لا تستطيع العمل الذي ينتمي إلى نفس المحادثة التي تنتمي إليها الندبة.

في معظم هذه الحالات، يكون طبيب طب الأعضاء في الصحة الحوضية أكثر فائدة من أي برنامج يمكنك تحميله.

النسخة المختصرة

• ستة أسابيع هو فحص، وليس خط البداية: المشي والتنفس يبدأون مبكراً، بينما ينتظر الحمل في البطن بعد عملية قيصرية من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً.
• قبة على طول الخط الأوسط وأي تسرب يعني أن التمرين صعب جداً الآن، مهما كان جيداً على الورق.
• الستة اسابيع الاولى: 15~20 دقيقة، أربع مرات في الأسبوع التنفس، المشي، الجسور، الكلاب الطيور.
• الطفل يعمل كوزن فقط طالما أنه مستقر و قريب من جسمك أبداً فوق وجهك، أبداً في حركات سريعة.
• أثناء التغذية، ابق فوق 1800 سعرة حرارية و1.62 غرام من البروتين لكل كيلوغرام؛ ليلة سيئة تقلل من الحجم، لا تنهي العادة.