النظام الغذائي المكون من 1200 سعرة حرارية: لماذا هو منخفض جدا بالنسبة لمعظم النساء

اكتب "فقدان الوزن بسرعة" في أي تطبيق تتبع تقريباً و سيقدم لك 1200 سعرة حرارية. بالنسبة لمعظم النساء اللواتي يتدربن، هذا ليس هدفاً طموحاً، إنه هدف ينهار في غضون ثلاثة أسابيع، عادةً ما يأخذ بعض العضلات معه. إليك لماذا الرقم منخفض جداً، وكيفية العثور على واحد ليس كذلك.

من أين يأتي الرقم 1200

لم يحسب أحد 1200 لك. إنه رقم مستدير تمّ توزيعه عبر عقود من خطط الحمية الشائعة كنوع من الحد الأدنى، وتستخدم التطبيقات هذا الحد كقاعدة إذا طلبت منهم كيلوغرامات في الأسبوع.

نفس الرقم يصل إلى امرأة وزنها 50 كجم تعمل في مكتب ومرأة وزنها 78 كجم ترفع أربع مرات في الأسبوع. رقم واحد، جسدان مختلفتان تماماً.

ما تحرق في الواقع في يوم واحد

معدل الأيض في الراحة ما يكلفه مجرد الاستلقاء و التنفس عادة ما يصل إلى ما بين 1300 و 1500 سعرة حرارية لامرأة وزنها 60 إلى 75 كجم. هذا قبل أن تخرج من السرير.

إضافة إلى المشي والعمل والأعمال المنزلية والانتقال العام، معظم النساء يصلون إلى ما بين 1800 و2300 سعرة حرارية يومياً. جلسة قوة من 45 إلى 60 دقيقة تضيف حوالي 150 إلى 250 على القمة، وهو أقل مما يتوقع الناس، على الرغم من أنه يتراكم على مدار الأسبوع.

الحاسبات هي تقديرات بدلاً من قياسات، ويكون 10 إلى 15 في المئة في أي من الاتجاهين أمر طبيعي. تعامل مع الرقم كنقطة انطلاق ثم اختبر على نفسك

ما الذي لا يتناسب مع 1200 سعرة حرارية

خذ امرأة بـ 68 كيلوغراماً. للحفاظ على العضلات بينما تخسر الدهون، تحتاج إلى حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، لذلك حوالي 110 إلى 150 غرام. هذا وحده 440 إلى 600 سعرة حرارية.

الدهون لا يجب أن تنخفض إلى أقل من 0.6 إلى 0.8 غرام لكل كيلو، سواء من أجل الهرمونات أو لاستيعاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون - نسميها 40 إلى 55 غراماً أخرى، أو 360 إلى 500 سعرة حرارية. ما تبقى من الكربوهيدرات هو في مكان ما بين 100 و 400 سعرة حرارية: 25 إلى 100 غرام في اليوم بأكمله أقل مما ستحصل عليه في جلسة واحدة من الساقين

تحت حوالي 1400 إلى 1500 سعرة حرارية يصبح من الصعب أيضاً تغطية الحديد والكالسيوم وفيتامين (د) و 25 إلى 30 غرام من الألياف. ليس لأنك اخترت بشكل سيء ولكن لأنه لا يوجد طعام كافٍ في اليوم لحملهم

ما الذي ينكسر عندما تتناول الطعام بشكل غير مناسب لفترة طويلة

جودة التدريب تأتي أولاً. المجموعات التي كنت تتعامل معها مع 40 كيلو في الشهر الماضي تشعر بالثقل عند 32 و التعافي يمتد ليوم مقارنة بما كنت معتادا عليه

ثمّ تحركات غير مخطط لها تنخفض. أنت تمشي أقل، تجلس أكثر، تتحرك أقل. النفقات اليومية تنخفض دون أن تقرر أي شيء، وتتوقف الميزان، والرقم على الورق لا يزال يبدو صحيحا.

بالنسبة لبعض النساء دورة الحيض تذهب أيضا. غالباً ما يستخدم التغذية الرياضية عتبة تقريبية تبلغ حوالي 30 سعرة حرارية لكل كيلو من الدهون الخالية من الدهون كنقطة تحتها تبدأ الوظيفة الهرمونية في المعاناة؛ لشخص يحمل 48 كيلو من الدهون الخالية من الدهون التي تعمل على حوالي 1450 سعرة حرارية من الطاقة المتاحة، قبل خصم التدريب. الأدلة هنا ليست مستقرّة تماماً، لكن الاتجاه متسق.

و بعدها الجزء المألوف: ثلاثة أسابيع من التأديب تليها عطلة نهاية الأسبوع التي تُفكّهم. هذا رد فعل متوقع للجوع الممتد، وليس عيب في الشخصية.

عجز يحتفظ، وكيفية العثور على رقم الخاص بك

إذا كان لديك أسبوعين، فاقاس بدلاً من التخمين. تناول الطعام بالطريقة التي تتناولها عادةً، وسجل كل ما تأكل، ووزن نفسك كل صباح في نفس الظروف. إذا كان وزنك ثابت، فإن متوسط كمية الطعام التي تتناولها خلال الأسبوعين هو الحفاظ عليها.

خذ 300 إلى 500 سعرة حرارية من ذلك. عادةً ما ينتج 0.3 إلى 0.6 كجم أسبوعياً، حوالي 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم معدل بقاء العضلات في معظمها. بالنسبة للغالبية العظمى من النساء هذا يعني تناول ما بين 1500 و 1900، وليس 1200.

إذا كنت أقل من 160 سم و 55 كجم، قد يكون الصيانة واقعياً بالقرب من 1600، ويعود العجز المعقول إلى 1300 إلى 1400. هذا شيء مختلف عن التعامل مع 1200 كـ افتراضية للجميع. بالنسبة للأرقام المقطوعة لكل وجبة، لدينا دليل على الأكل للتعريف يضعهم خارج.

هناك شيئان يحمون العضلات أفضل من قطع السعرات الحرارية أكثر: رفع مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، والضرب البروتين الخاص بك. كم يطلب جسمك من التحولات عبر العقود، والتي قمنا بتغطيتها في تدريب القوة في العشرينات والثلاثينات والربعينات من العمرو بعد انقطاع الطمث فقدان العضلات يتسارع، لذا يجب أن يكون العجز أكثر خفيفة.

بعد 8 إلى 12 أسبوع من اتباع نظام غذائي، قضاء أسبوعين أو ثلاثة مرة أخرى في الصيانة. ليس الوقت الضائع هو ما يسمح لك بالمزيد من الوقت

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعدًا إذا كانت دورتك الشهرية غائبة لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، إذا كنت تشعرين بالدوار عند الوقوف، إذا كان شعرك يخرج في حفنة، أو إذا كنت تشعرين بالبرد طوال الوقت. وذلك ينطبق على التعب المستمر رغم النوم الكافي ويمكن أن يكون سبب ذلك نقص الحديد أو مشكلة الغدة الدرقية وليس ضعف الإرادة.

إذا كان لديك تشخيص يؤثر على وزن الجسم، مثل: متلازمة تكيس الكيسات والمقاومة للإنسولين، بناء الخطة مع شخص يعرف أن الحالة. وإذا كانت الطعام تأخذ معظم تفكيرك، أو كنت تتأرجح بين أيام صارمة جداً والإفراط في الطعام، تحدث إلى محترف عاجلاً وليس آجلاً.

النسخة المختصرة

• 1200 هو رقم مستدير ورثته من خطط الحمية القديمة، وليس تقدير لاحتياجاتك؛ معظم النساء يحرقن 1800 إلى 2300 يومياً.
• 110 إلى 150 غرام من البروتين، والكفاية من الدهون وأي كمية مفيدة من الكربوهيدرات لن تتسع في 1200 سعرة حرارية شيء دائما يتم ضغطها.
• العجز الذي يمكن عمله هو 300 إلى 500 سعرة حرارية تحت الحفاظ، مما يعطي 0.3 إلى 0.6 كجم في الأسبوع.
• رفع الوزن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى البروتين الكافي يحمي العضلات بشكل أفضل بكثير من خفض السعرات الحرارية أكثر.
• فقدان الدورة الشهرية، والدوخة، تساقط الشعر أو التفكير الوسواس في الطعام هي أسباب لزيارة الطبيب.