الترطيب للمرتفعين: كم من الماء تحتاج حقاً

شخص واحد يقول لك ثلاثة لترات في اليوم، لا استثناءات. التالي يخبرك أن تشرب عندما تكون عطشان وتتجاهل الباقي لا توجد إجابة تغطي الشيء الذي تريد معرفته في الواقع: كم أنتِ في جلسة تستمر ساعة و ربع في صالة رياضية بدون تكييف في أغسطس

أدناه أرقام يمكنك استخدامها في الجلسة القادمة، بالإضافة إلى اختبار بسيط يمنحك معدل التعرق الخاص بك خلال أسبوعين بدلاً من متوسط شخص آخر.

الخطوة الأولى: حدد خط الأساس اليومي الخاص بك

نقطة انطلاق معقولة لمعظم البالغين هي حوالي 30 إلى 35 مل من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، قبل أن تضع التدريب على الإطلاق. هذا يضع شخص 70 كجم في حوالي 2.1 إلى 2.5 لتر وشخص 95 كجم في حوالي 2.9 إلى 3.3 لتر.

هذا الرقم هو السائل الكلي، ليس الماء المعبأة وحدها. القهوة، الشاي، الحليب، الزبادي، الحساء والفواكه كلها تُحسب. يحتوي الغذاء على ما بين خمس وثلث كمية الطعام التي يتناولها معظم الناس لأن الفواكه والخضروات غالبا ما تكون من 85 إلى 90 في المائة من الماء خليط كبير ليس فقط السكر والألياف، بل يقترب من 200 مل من السائل.

تعامل مع خط الأساس كموقع بداية، وليس هدفاً لتضربه بالضبط. وظيفتها هي أن تخبرك بمكانك قبل أن تضيف ما يستخفيه التدريب.

الخطوة الثانية: قياس ما تعرق فعلا

هذا هو الجزء الوحيد الذي يتطلب جهداً، والجزء الوحيد الذي يمنحك رقم شخصي.

1. وزن نفسك قبل التدريب عاريا أو بالقرب منه بعد الذهاب إلى المرحاض
2. لاحظ كمية الكحول التي تشربها خلال الجلسة (قل 750 مل من الزجاجة).
3. أخلع المنشفة بعد ذلك، وأخلع أداة الرطوبة، ووزن مرة أخرى.

المجموع هو: (الوزن قبل − الوزن بعد) + السائل المسكر = فقدان العرق. تبدأ بـ 82.0 كجم، تنتهي بـ 81.2 كجم، اشرب نصف لتر، و خسرت 0.8 + 0.5 = 1.3 لتر. كيلوغرام من الوزن الذي يفقده مباشرة بعد التدريب يعادل حوالي لتر من السوائل. إنه ليس سمين.

افعلها ثلاث مرات: مرة في صالة رياضية باردة مرة في الحرارة مرة في أشد جلسات الأسبوع صعوبة معظم الناس يصلون بين 0.5 و 2 لتر في الساعة، والانتشار بين الأفراد هائل شخصان يقومان بنفس الجلسة يمكن أن يختلفا ثلاث مرات.

الخطوة الثالثة: ما الذي يجب شربه قبل ذلك

الهدف هو الوصول بشكل طبيعي رطب، وليس مليئة. في الممارسة العملية: 400 إلى 600 مل قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات، ثم 200 إلى 300 مل آخر في آخر 20 إلى 30 دقيقة.

إغرق لتر قبل خمس دقائق من الجلسة الأولى وكل ما تحصل عليه هو معدة ثقيلة وراحة من الحمام بين الجلسات إذا كنت تتدرب بصيام في الصباح، خذ 300 إلى 500 مل على الأقل عند الاستيقاظ ثمان ساعات من النوم هي ثماني ساعات بدون سوائل.

الخطوة الرابعة: خلال الجلسة

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس، في كلا الاتجاهين. القاعدة التي تستمر: بمجرد أن تفقد أكثر من 2% من وزن الجسم في جلسة واحدة، تبدأ القدرة على التحمل والتركيز والتسامح مع الحرارة في الانخفاض بشكل قابل للقياس. بالنسبة لـ 80 كيلوغراماً، هذا 1.6 كيلوغرام، أي حوالي 1.6 لتر.

• حتى 60 دقيقة في صالة رياضية عادية: 300 إلى 500 مل، أو ببساطة شرب إلى العطش. لا شيء للتفكير فيه هنا.
• 60 إلى 90 دقيقة، أو ساخنة ورطبة: 400 إلى 800 مل في الساعة، تُؤخذ كـ 150 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة.
• بعد 90 دقيقة، حرارة خطيرة، أو جلستين يومياً: تخطط ضد معدل التعرق المقياس وإضافة الصوديوم.

بعد مرور 90 دقيقة، 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة يستحق أن يكون جنبا إلى جنب مع السائل. المشروبات الرياضية التي تحتوي على 6-8 في المئة من الكربوهيدرات (60 إلى 80 غراماً لكل لتر) تلبي كلا الوظيفتين في آن واحد. هذه سعرات حرارية حقيقية، لذا إذا كنت تتبع السعرات الحرارية والماكروات، سجل لهم مثل أي طعام آخر.

الخطوة الخامسة: بعد ذلك

مع 24 ساعة حتى الجلسة التالية، الشرب مع الوجبات والعطش يكفي سوف تستبدل العجز دون التفكير في ذلك. إذا كانت الجلسة أو المباراة القادمة خلال 8 إلى 12 ساعة، كن متعمد: حوالي 1.25 إلى 1.5 لتر لكل كيلوغرام كنت أسفل، موزعة على مدار الساعتين إلى أربع ساعات التالية.

لماذا أكثر مما خسرت؟ بعض ما تشربه يخرج مباشرةً كبول الصوديوم ووجبة بجانبه تحسن الاحتفاظ بالمحرك مقارنة بالماء العادي، ولهذا السبب غالباً ما تقوم وجبة ملحية عادية بعمل أفضل من أي شيء من حقيبة.

الملح والإلكتروليتات: عندما يهمون

العرق ليس مجرد ماء. تركيز الصوديوم يتراوح من حوالي 400 إلى 1200 ملغ لكل لتر، و هو إلى حد كبير سمة فردية أن التدريب لا يتغير كثيرا. علامات بيضاء على قبعتك وقميصك، وعرق يلسع عينيك وذوق ملح بشكل واضح

في جلسات تقل عن ساعة، على نظام غذائي طبيعي يحتوي على الملح، لا تحتاج إلى منتج إلكتروليت. لجلسات طويلة ساخنة يكسبون مكانهم: نصف جرام إلى جرام من الملح لكل 500 مل يعطي تقريبا 400 إلى 800 ملغ من الصوديوم لكل لتر، والتي هي في نطاق ما كنت تفقد. البوتاسيوم والمغنيسيوم يأتون من الطبق الفواكه، منتجات الألبان، البقوليات والمكسرات تتعامل معها دون مكملات.

كيفية التحقق من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح

لا حاجة للتطبيق. ثلاث علامات، قراءتها معاً:

• لون البول: القش الفاتح جيد، اللون مثل عصير التفاح يعني أنك متأخر. أول مرور في الصباح هو بشكل طبيعي أكثر قتامة، لذلك لا تحكم على هذا واحد. فيتامينات (بي) تجعله أصفر شديد بدون علاقة بالترطيب.
• التكرار: أربع إلى سبع رحلات يومياً هو أمر طبيعي.
• وزن الصباح: إذا كنت خفيفاً بنسبة 1% عن المعتاد لمدة صباحين متتاليتين ولم يتغير شيء في طعامك، فربما تكون قليل السوائل.

الأخطاء الشائعة

• انخفضت لتر قبل المجموعة الأولى. لا يمكن امتصاصه بهذه السرعة، إنه يجلس في مثانتك ويزعجك لبقية الساعة.
• قراءة الكثير في الميزان. كيلو من الماء بعد التدريب أو كيلو من الماء بعد تناول وجبة مالحة. إذا كان يبدو فقدان الدهون توقف، الحكم عليه على متوسط الأسبوع بدلا من صباح واحد.
• الماء العادي فقط في جلسات طويلة في الحرارة. لترات من الماء تُؤخذ لعدة ساعات بدون صوديوم يمكن أن تدفع الصوديوم في الدم إلى مستوى منخفض جداً. إنه نادر، لكنه خطير، وغالباً ما يصيب الركاب المتساهلين في المسابقات الطويلة.
• أربعة لترات "في حالة" المزيد من الماء لا يشتري بشرة أفضل، عملية الأيض أسرع أو نظام إغراق. يشتري المزيد من فترات الاستراحة و، أخذ بعيدا بما فيه الكفاية، مخاطر غير ضرورية.
• مشروب رياضي لممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة هذه 150 إلى 250 سعرة حرارية لم تكسبها. إذا كنتِ في مرحلة القطع، هو في كثير من الأحيان الفرق بين العجز والحفاظ.
• شرب الكحول في الليلة التي تسبق جلسة صعبة. يزيد من إنتاج البول، لذا تبدأ الجلسة بالفعل.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب المساعدة إذا كان الجهد في الحرارة يسبب دوارًا أو غثيانًا أو صداعًا لا يزول أو ارتباكًا أو تعرق يتوقف فجأة. تلك تشير إلى الإرهاق الحراري، وزجاجة أخرى من الماء ليست الحل.

يجب عليك أيضاً الذهاب إلى الطبيب إذا كنت تشعر بالعطش المستمر والبول المتكرر الذي لا يفسر شربك، إذا كان البول يظل داكنًا على الرغم من تناولك الطبيعي، أو إذا كان السباق الطويل يتركك مع صداع وغثيان وتورم الأصابع، فهذا الجمع يحتاج إلى تقييم، وليس المزيد من السوائل.

إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو القلب أو تتناول أدوية البول، اتفق مع طبيبك على كمية السوائل التي تتناولها. كل شيء هنا مكتوب للأشخاص الأصحاء الذين يتدربون.

الأسئلة الشائعة

هل القهوة تجفيك؟

ليس بكميات طبيعية. قهوتين أو ثلاث في اليوم في شخص يشربها بانتظام لا ينتج عنها خسارة سائل صافية، ويحسبون في كمية الكحول اليومية. جرعة كبيرة من الكافيين في شخص لم يشربها أبداً ستزيد من إنتاج البول قليلاً، ولكن ليس بشكل كبير.

هل أحتاج ماء إضافي على الكرياتين؟

الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، ويتوقع زيادة 1 إلى 2 كجم في الأسابيع القليلة الأولى. هذا ماء داخل العضلات، وليس نفخ، ولا يتطلب لترات خاصة. إلتزم بالخط الأساسي واستبدل ما تفقده بعد التدريب.

هل العطش دليل جيد بما فيه الكفاية؟

في معظم جلسات الرياضة، نعم. العطش يتأخر قليلاً عن حالتك الفعلية وهو أكثر وضوحاً عند كبار السن وفي الطقس البارد، لذا لأي شيء يزيد عن 90 دقيقة، جلسات في الحرارة، أو يوم حيث الأداء مهم، اشرب على خطة بدلاً من انتظار الإشارة.

هل يحتاج نظام غذائي غني بالبروتين إلى المزيد من الماء؟

قليلاً، لأن النيتروجين من البروتين يتم إزالتها من قبل الكلى مع الماء، ولكن الفرق هو بضع مئات من المليليترات، وليس لترات. مع الكلى السليمة، لا يشكّل تناول البروتينات الكبير مشكلة في حد ذاته، فالمشكلة ستكون فقط قلة شرب الكحول المزمنة.

النسخة المختصرة

1. خط الأساس: 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام يومياً، مع احتساب الطعام والقهوة والشاي.
2. و قم بتوزينها قبل و بعد ثلاث جلسات و قم بتحديد خسارة العرق الخاصة بك في الساعة
3. قبل ذلك: 400 إلى 600 مل بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات، بالإضافة إلى 200 إلى 300 مل قبل البدء مباشرة.
4. خلال: تناولها حتى العطش في أقل من ساعة، 400 إلى 800 مل في الساعة في رشات عندما تكون أطول أو ساخنة.
5. بعد: من 1.25 إلى 1.5 لتر لكل كيلوغرام من العجز إذا كنت تدرب مرة أخرى قريبا، وإلا الماء مع الوجبات.
6. الملح فقط عندما تكون الجلسة طويلة وحارة، الغذاء يغطي الباقي.
7. تفقد: البول شاحب طوال اليوم، وزنه ثابت في الصباح، لا صداع في نهاية الجلسة.