كيف تأكل خلال دورة الحيض: دليل خطوة بخطوة بأرقام حقيقية

تغير دورة حياتك شهيتك، إنفاق الطاقة الخاص بك ومدى صعوبة التدريبات كل شهر، سواء كنت تتبعها أم لا. بدلاً من محاربة ذلك بقوة الإرادة، من الأسهل إجراء تعديلات محددة اثنين أو ثلاثة في كل مرحلة. إليك ما الذي يتغير فعلاً، بمقدار، وماذا تفعل حيال ذلك.

ما الذي يتغير في الواقع عبر الدورة

اليوم الأول هو أول يوم للنزيف. المرحلة البصرية تمر من هناك إلى الإباضة (حوالي اليوم 14 في دورة متوسطة) ، و المرحلة اللوتية تمر من الإباضة إلى الدورة التالية التي تكون ثابتة إلى حد ما في 12 إلى 14 يومًا. دورة طبيعية تستمر من 21 إلى 35 يوماً، وبضعة أيام من تغيير من شهر إلى آخر لا بأس به.

الاختلافات القابلة للقياس في مرحلة الشحوم النسائية مقارنة بالمرحلة الجرثومية:

• إنفاق الطاقة في الراحة هو 28%8% أعلى، والتي بالنسبة لمعظم النساء هي 80250250 كيلولورات يومياً
• درجة حرارة القلب هي: 0.3 0.5 درجة مئوية أعلى، لذا جلسات صعبة تشعر أصعب، وخاصة في الصيف
• زيادة في تناول الطعام العفوي بنسبة 9080280 كيلولورية يومياً هذه إشارة هرمونية، وليس تأديب ضعيف
• احتباس المياه 0.52 كجم في آخر 3~6 أيام قبل الدورة الشهرية

المرحلة الجلدية (اليوم 1 إلى 14): استخدمها للعمل الثقيل

الطاقة أكثر استقراراً، والانتعاش أسرع، والقوة تصل إلى ذروتها هنا لمعظم النساء. حدد وقت أشدّ حمالاتك الآن على سبيل المثال 45 مجموعات من 36 تكرار على القرفصاء والرفعات الجوفية.

• الكربوهيدرات حول التدريب: وجبة مع 11.51.5 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات 23 ساعات قبل، بالإضافة 306060 غرام من الكربوهيدرات التي تُهضم بسهولة 30 إلى 60 دقيقة قبل جلسة صعبة.
• البروتين: 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، على مدار 4 وجبات من الطعام. 254040 غرام كل واحد منهم. بالنسبة لامرأة وزنها 65 كجم، هذا حوالي 105140140 غرام يومياً.
• السعرات الحرارية: إذا كنت تبني، فائض من 150250250 كيلورات هو أسهل للحفاظ هنا، إذا كنت تقطع، 300500500 كيلورية العجز هو الأكثر تحملًا في هذه المرحلة.

دورتك الشهرية: الحديد هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يستحق التعقب

متوسط فقدان الدم لكل دورة هو: 305050 مل، والذي يصل إلى حوالي 0.51 ملغ من الحديد يومياً أكثر مما يحتاج الرجال. لهذا السبب فإنّ المُوصى به للنساء في سنّ الإنجاب هو: 18 ملغ يومياً مقابل 8 ملغ للرجال.

• حديد الهيمي (155%35٪ مُمتص): 100 غرام من لحم البقر ≈ 2.53 ملغ، 100 غرام من الكبد ≈ 69 ملغ، 100 غرام من لحم الدجاج الداكن ≈ 1 ملغ.
• الحديد غير الهيمي (210%10٪ مُمتص): 100 غرام من العدس المطبوخ ≈ 3.3 ملغ، 100 غرام من السبانخ المطبوخ ≈ 3.6 ملغ، 100 غرام من البازلاء ≈ 2.9 ملغ.
• فيتامين (ج) مع الوجبة يزيد من امتصاص غير الهيمي بـ 2 3 أضعاف. 50 100 ملغ يكفي نصف فلفل أحمر أو كيوي واحد.
• القهوة والشاي الأسود مع وجبة خفض امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 50 60 ٪. ابعد القهوة عن وجبة اللحوم أو البقوليات الرئيسية لمدة ساعة على الأقل.

لا تأخذ مكملات الحديد فقط في حالة يتراكم الحديد الزائد ويسبب مشاكله الخاصة. خذوا فحص الدم أولاً معدل دم كامل وفرريتين.

المرحلة اللوتية (اليوم 15 إلى 28): أنت تحرق أكثر، لذلك تناول المزيد

معظم الأخطاء هنا تأتي من معاملة الجوع كعدو. انه يعمل بشكل أفضل لإضافة 100250250 كيلولورات أنت تحترق بالفعل، عن قصد و حسب الموعد المحدد.

• إضافة وجبة خفيفة واحدة مخططة من تقريبا 30 غرام من البروتين + 40 غرام من الكربوهيدرات على سبيل المثال 200 غرام من الزبادي اليوناني مع 40 غرام من الشوفان والفواكه.
• دفع البروتين إلى أعلى النطاق، 2.02.22.2 غرام/كيلوغرام، لأن البروجسترون يزيد قليلاً من تفكيك البروتين.
• لا تقتصر على الكربوهيدرات 355 غرام/كيلوغرام في اليوم الواحد يبقي جودة التدريب ومزاج مستقر.
• اشرب 2.53 لتر من الماء يومياً و لا تفعل خفض الملح الحد من الملح عادة ما يجعل الانتفاخ أسوأ وليس أفضل.

رغبات السكر

حظر الحلويات ينجح في النجاح ما الذي يعمل: تناول الطعام 203030 غرام من البروتين و 8 10 غرام من الألياف قبل أن تصل إلى شيء حلو، وبناء في الحلوى المخطط لها 150250250 كيلوكالوري يومياً. النوم مهم أيضاً أقل من 6 ساعات يزيد من الجوع في اليوم التالي، لذا حاول أن تكون أكثر من 6 ساعات 799 ساعات. . .

-تفاصيل: ما يدعم الأرقام

• الكالسيوم 10001200 ملغ يومياً لديها أقوى دليل على تقليل أعراض اضطرابات ما قبل الحمل. ثلاث حصص من منتجات الألبان (200 مل من الحليب + 150 غرام من الزبادي + 40 غرام من الجبن) ستحصل على 90010001000 ملغ تقريباً.
• المغنيسيوم 200360360 ملغ يومياً يساعد على التشنجات والانتفاخ في مجموعة فرعية من النساء.
• أوميغا 3، 1 2 غرام من EPA + DHA يومياً إعطاء حصتين من السمك الزيتي 100~150 غرام في الأسبوع يقلل من شدة ألم الدورة الشهرية.
• الحفاظ على الكافيين تحت 200 300 ملغ (إكسبريسو واحد ≈ 608080 ملغ) والكحول على نطاق ضئيل في الأسبوع الأخير؛ كلاهما يزيد من سوء النوم والإسهال.
• الألياف 25-30 غرام يومياً يبقي الهضم ثابتًا، لأن البروجسترون يبطئ عبور الأمعاء.

التورم والوزن

أ. 0.52 كجم يرتفع قبل الدورة الشهرية هو الماء، وليس الدهون، ويتم إزالتها في غضون 36 أيام. لذا لا تحكم على التقدم من صباح واحد: استخدم المتوسط المتداول لمدة 7 أيامأو مقارنة نفس المرحلة من شهر إلى آخر. إنّ خفض السعرات الحرارية أكثر بسبب تلك الزيادة هو الطريقة الأكثر شيوعاً لتدمير خطة جيدة.

إذا توقفت دورتك الشهرية

في النساء اللاتي يتدربن السبب المعتاد هو: توافر الطاقة المنخفضة تحت 30 كلكالورية لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون يومياً بعد أن تُطرح ما تحرقينه في التدريب. بالنسبة لامرأة وزنها 60 كجم و 20% من الدهون في الجسم (48 كجم من الدهون الخالية من الدهون) ، فإن هذا الحد هو حوالي 1450 كيلولورات ما تبقى بعد التمرين. عدم حيض ليس علامة على أن تكون في حالة جيدة، بل هو جسمك يُغلق وظائفه، مع فقدان كثافة العظام التي يصعب استعادتها.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نزيف أطول من 7 أيامأو أن تغمس من خلال وسادة أو غسيل كل ساعة لمدة ساعتين متتاليتين.
• دورات أقصر باستمرار من 21 يوماً أو أطول من 35 يوماًأو لا يوجد فترة 3 أشهر أو أكثر عندما لا تكونين حاملاً.
• الألم الذي لا تلمسه مسكنات الألم القياسية والذي يكلفك يوم عمل يجب استبعاد مرض بطانة الرحم والأورام الليفية.
• التعب، ضيق التنفس عند الضغط الخفيف، الشاحب، النبضات أو تساقط الشعر اطلب تحليل دم كامل وفيرتين للتحقق من فقر الدم.
• تغيرات المزاج التي تدمر عملك وعلاقاتك كل شهر (PMDD محتمل) التي يمكن علاجها، وليست شيئاً يجب تحمله.

هذه معلومات عامة، لا تحل محل الاستشارة. إذا كنت تستخدمين وسائل منع الحمل الهرمونية، تكون المراحل أكثر تسطحاً بكثير ولا تنطبق معظم هذه التعديلات بدلاً من ذلك، حافظي على استقرار تناولك طوال الشهر.

النسخة المختصرة

• البروتينات 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام في جميع أنحاء السنة، والذهاب إلى أعلى نطاق في النصف الثاني من دورة.
• في مرحلة اللوتيوم، إضافة عمدا 100250250 كيلولورات بدلا من محاربة الجوع.
• الحديد 18 ملغ يومياً، مقترنة بفيتامين C وتحتفظ بها لمدة ساعة بعيدا عن القهوة ؛ الملحق فقط بعد اختبار الفيرتين.
• الكالسيوم 10002001200 ملغالمغنيسيوم 200360360 ملغ وجبتين من السمك الدهني في الأسبوع هي أفضل خطواتك ضد اضطرابات ما قبل الحمل
• أ. 0.52 كجم قفزة قبل الدورة على الميزان هي الماء تتبع المتوسط الأسبوعي وترك خطتك وحدها.