ضغط ذراع واحدة في المنزل: اختيار مجموعة ست مراحل

يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 12 ضغط كامل، نسخة ذراع واحدة قد جذبت عينيك، والآن تريد أن تعرف ما لشراء. الإجابة القصيرة هي أنك تحتاج إلى أدوات أقل مما تعتقد، ولكن القليل الذي تحتاجه يجب أن يتم اختياره بشكل صحيح. لا يتم بناء الضغط على ذراع واحدة بإضافة مقاومة، بل يتم بناؤه بإزالة المساعدة، والمساعدة تأتي من مكانين: الارتفاع الذي تضغط عليه والمساعدة التي يمكنك قياسها.

ست مراحل، و ما يتطلبه كل منها

قبل المجموعة، إليك ما يجب أن تجعله المجموعة ممكنة. التقدم في المنزل عادة ما يسير هكذا:

1. قاعدة ذراعين. ثلاث مجموعات من 1215 ضغط كامل على الأرض مع وضعية الحواف. لا حاجة إلى شيء هنا سوى الأرضية.
2. ذراع واحدة على سطح مرتفع. اليد على شيء صلب 90 × 110 سم من الأرض، قدم واسعة.
3. إنخفاض السطح. نفس الحركة، ولكن كل ثلاثة إلى ستة أسابيع يقلل الارتفاع بمقدار 10 15 سم.
4. ساعدني في العمل يَمْسِكُ اليدَ الأخرىَ a عصابة، يَتَوَكَّأُ على a كرة صغيرة، أَو يَمْسِكُ الأرضَ بِإصبعَيْنِ أَو ثلاثة.
5. سلبيات. 4 6 ثانية هبوط على ذراع واحدة، مرة أخرى على كلا.
6. إكرار كامل. واحد، ثم ثلاثة، ثم ثلاث مجموعات من خمسة لكل جانب.

تلك القائمة هي ملخص التسوق بأكمله: مجموعة من الارتفاعات التي تتغير بخطوات صغيرة، نقطة اتصال واحدة تأخذ جزءا كبيرا من وزن جسمك، ومساعدة يمكنك الاتصال بها تدريجيا. كل شيء آخر اختياري. إذا كان الضغط الكامل نفسه لا يزال بعيدًا عن بعض المراحل السابقة ، فإن المراحل السابقة مغطاة في الدليل على الذهاب من الجدار إلى الضغط الكامل. . .

ما الذي يجب أن تفعله هذه المجموعة حقاً

أولاً، يجب أن يعطيك مجموعة من الارتفاعات، وليس ارتفاع واحد. . . المراحل الثانية والثالثة هي هبوط بطيء من حوالي 110 سم إلى حوالي 20 سم. إذا كان كل ما تملكه هو مقعد 45 سم، هناك فجوة من نصف متر تقريبا بين سطح العمل في المطبخ وذلك المقعد، وسوف تتوقف في ذلك لعدة أشهر.

ثانياً، يجب أن تحمل حمولة مع هامش. على ذراع واحدة في ارتفاع منخفض، ما يقرب من 60 70% من وزن الجسم يمر عبر هذا النخاع، وليس بلطف الجزء السفلي من التكرار يضيف تسارع، لذلك يمكن أن يكون القمة مرة أخرى نصف كمية الرقم الثابت.

ثالثاً، يجب أن تكون المساعدة قابلة للقياس. أطراف أصابع اليد الأخرى تعمل، ولكنك لا تعرف أبداً كم ستأخذ. الفرقة تعطيك رقم يمكنك تتبعها من أسبوع إلى آخر

المواصفات التي تهم و ما تعنيه كل واحدة

تقييم الحمل

يجب أن يكون القياسي المعلن على سطح أو مقبض على الأقل ضعف وزن الجسم، وليس أعلى منه قليلاً. مع المقبضات، تحقق ما إذا كان الرقم لكل وحدة أو لكل زوج للعمل ذراع واحدة، وحدة واحدة فقط تفعل أي شيء.

درجات الارتفاع وخطوات ضبط

ابحث عن الأشياء التي تتراوح بينها حوالي 20 إلى 110 سم في خطوات لا تزيد عن 15 سم. خطوة قابلة للتعديل مع إعدادين أو ثلاثة، مقعد منخفض و طاولة ثابتة واحدة ستفعل ذلك. على مقعد قابل للتعديل، تحقق من أدنى إعداد بدلاً من أعلى النقطة المنخفضة هي التي ستعيش عليها.

السطح والقبض

لا يجب أن تنزلق يديك. المطاط، الرغوة الكثيفة والشكل المختصر من الطلاء، يحتفظان جيداً، والشاشات الملمعة والخشب الملمع يطلقان سراحهما في اللحظة التي تتعرق فيها يديك. الحافة مهمة أيضاً شفتيّ مستديرة تنتشر بعض الضغط إلى كعب اليد.

الاستقرار

اختبار بسيط، قبل شراء و قبل كل مجموعة: استناداً إلى حوالي 70% من وزنك على يد واحدة وحاول دفع الشيء إلى الجانب. إذا تحرك حتى مليمتر، فليس للعمل بذراع واحدة. أربع أرجل ذات بصمة واسعة تفوق أي قاعدة ثلاثية النقاط.

مقاومة الشريط

يتم بيع الشرائط حسب العرض ووفقا لمدى المقاومة بالكيلوغرام. لمساعدة الضغط ذراع واحدة، نافذة مفيدة حوالي 52020 كجم، مما يعني اثنين أو ثلاثة أشرطة من قوة مختلفة بدلا من واحد. لماذا تتغير المقاومة من خلال التمدد، ولماذا لن تغطيها شريط واحد، هو موضح في دليل اختيار قوة الفرقة. . .

سمك السجادة

ستة إلى عشرة مليمترات هي النقطة الحلوة. أكثر رقيقة من ذلك و كعب يديك تؤلم على الأرضية الصلبة، أكثر سمكا من حوالي 15 ملم و يد تغرق في الرغوة، مما يكلفك استقرار معصمك worse أسوأ لهذه الحركة من الأرضية العارية.

كم من المساحة والمال الذي يستغرق حقاً

الفضاء هو الجزء السهل. الحركة نفسها تحتاج إلى مستطيل من حوالي 2 × 1 م، لأن القدم تذهب واسعة. ارتفاع السقف غير مهم: لا تقفز، لا شيء فوق رأسك. إذا كنت تقيس زاوية كاملة بدلا من تمرين واحد، والقطعة على كم من المساحة تحتاجها صالة رياضية منزلية لديه الأرقام.

المال ينقسم إلى ثلاثة مستويات. المستوى الصفر حقيقي: السلالم، حافة السرير، سطح العمل والكرسي تغطي تقريبا كل ارتفاع تحتاج إليه، دون أي تكلفة. المستوى الأول هو اثنين أو ثلاثة أشرطة و فرشاة، والتي تهبط في مكان ما حول سعر زوج من الأحذية التدريبية المتوسطة النطاق. المستوى الثاني مقعد قابل للتعديل أو خطوة متعددة الارتفاعات يكلف عدة مرات أكثر.

داخل كل مستوى، ينتهي الانتشار إلى ثلاثة أشياء: قدرة الحمل، مادة الإطار ومدى قابلية ضبط العنصر. الإطار الفولاذي المغطى بالمسحوق مع خمسة إعدادات ارتفاع سوف يكلف دائماً أكثر بكثير من البلاستيك المصبوب مع اثنين، وهذا الفرق هو واحد تشعر تحت يدك.

أخطاء شائعة في الشراء

• مسامير الضغط المتناوبة. للعمل بذراع واحدة، القاعدة الملتوية تعمل ضدك، أنت تنفق القوة في التحكم في الدوران بدلاً من الضغط.
• أشتري طابقاً واحداً أخطاء مكلفة في الوقت المناسب، لأنه يترك فراغا في التقدم لا يمكنك ملء.
• فرقة قوية جداً. عصابة 30 كيلو يرفع لك كثيرا أن التمرين يتوقف عن أن يكون ضغط ذراع واحدة.
• أدوات ذات ربيع. الربيع يعطي المساعدة في أقل مكان تحتاج إليه، وأقل مكان حيث تتعطل السمعة.
• أثاث لم يتم تصنيفه له وحدات الرفوف، صناديق الأدراج و أي شيء على العجلات لم يتم اختبارها لتحمل الجانبي.

من يستحق ذلك ومن لا يستحق

يستحق الأمر إذا كان لديك بالفعل ثلاث مجموعات من 12 عملية ضغط نظيفة، تدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ومستعدة للعمل من 9 إلى 18 شهرا. هذا النطاق واقعية ولا شراء يقلل من ذلك. ومن المفيد أيضاً إذا كان منزلك يفتقر إلى ارتفاعات مفيدة الناس الذين لديهم سرير مرتفع وطاولة منخفضة لديهم نصف المشكلة التي تحل بأثاثهم.

لا يستحق الأمر إذا كنت لا تزال تبني القاعدة، أن المال يفعل أكثر في الإعداد الأساسي التقدم العادي للضغط. . . لا يستحق الأمر إذا كان كتفك أو مرفقك يشكو بالفعل أثناء الضغط على ذراعين، لأن النسخة ذات الذراع الواحدة تضاعف تقريباً الحمل لكل مفصل. ولا يستحق الأمر إذا كنت تدرب كل يوم دون استراحة، لأن هذا التقدم يتقدم بين الجلسات بدلا من أثناءها هناك قطعة منفصلة على كم يوم راحة يحتاج إليه المبتدئ ؟. . .

بمجرد أن تكون المعدات جاهزة، تخطط في مجموعات ومرات بدلاً من الإحساس. إذا كان خط مثل 3x10 أو 4x8 لا يعني شيئاً محدداً لك بعد، فلتفهم ذلك قبل أن تبدأ بتخفيض الارتفاع.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا استمر ألم الكتف أو المرفق أو المعصم لأكثر من أسبوعين، أو إذا أيقظك في الليل، أو إذا كان يظهر مع الخدش أو الضعف في اليد، أو إذا كان الكتف قد انزع. الألم الحاد الذي يمنعك من التواصل هو إشارة للتوقف و الحصول على النظر، وليس للوصول إلى عصابة أقوى.

باختصار

لضغط ذراع واحدة في المنزل تحتاج إلى ارتفاعات من 20 إلى 110 سم في خطوات 15 سم أو أقل، نقطة اتصال واحدة مقصورة على ضعف وزن جسمك على الأقل، اثنين أو ثلاثة أشرطة تمتد على 5 20 كجم، و 6 10 مم حصيرة. مساحة الأرضية حوالي 2 × 1 متر. معظمها موجود بالفعل في شقتك ما تشتريه هو ما هو مفقود من منتصف نطاق الارتفاع.