كم يوم راحة يحتاج إليه المبتدئ في الواقع بين التدريبات

لقد قمت بالجلسة الأولى أو الثانية، وقد ألمت ساقيك في الصباح التالي، وتريد أن تعرف ما إذا كان من الآمن العودة إلى الجلسة أم أنه يجب عليك الانتظار حتى يزول الألم. بالنسبة للمبتدئين هذه الفجوة ليست شيئاً يمكن الحكم عليه على الشعور، بل شيء يمكنك التخطيط له قبل أسبوع. إليك النسخة العملية: كم من الوقت يستغرق الجزء المفيد من التعافي، كم يومًا تبقى بين الجلسات، وكيفية تحديد متى تحتاج إلى واحدة إضافية.

ما الذي يحدث في الواقع بين الجلسات

التدريب لا يبني العضلات بحد ذاته. يخلق إشارة تلف مجهري للألياف، تعب في الجهاز العصبي، الطاقة التي تم إنفاقها ويعالج جسمك تلك الإشارة على مدى الساعات والأيام التالية. النمو يحدث في الفجوة، وليس تحت الشريط.

البحوث تشير إلى نفس الشيء: يظل تركيب بروتين العضلات مرتفعًا لمدة 24 إلى 48 ساعة تقريبًا بعد تدريب مجموعة عضلية، وفي الأشخاص غير المدربين، تستمر هذه الاستجابة لفترة أطول من ذلك في المرتفعين ذوي الخبرة. لهذا السبب يخرج المبتدئ الكثير من يوم راحة واحد، بينما شخص ما بعد خمس سنوات يجب أن يبحث عن هوامش صغيرة.

ليس كل شيء يتعافى بنفس السرعة. تخزينات الطاقة في العضلات تتم إعادة تعبئتها خلال ساعات، الألياف تستغرق يوماً أو يومين، والأوتار والأربطة والأسطح المفصلية تتخلف كثيراً عن ذلك - يتم قياس تكييفها في أسابيع. لهذا نادراً ما يقع المبتدئون في مشكلة مع العضلات. يواجهون مشاكل في الكوع، الكتف أو الركبة عادة عندما يرتفع الوزن أسرع من أن الأنسجة الضامة يمكنها مواكبة ذلك.

48 ساعة هي قاعدة بداية جيدة

دعي 48 ساعة على الأقل بين جلستين تضعان نفس المجموعة العضلية. إذا كنتِ تجلسين وترفعين الوزن يوم الاثنين، فستجري جلسة القدم الثقيلة القادمة يوم الأربعاء أو الخميس، وليس يوم الثلاثاء.

هذا لا يعني يومين على الأريكة. إذا قمت بتدريب الجسم كله في كل مرة ثلاث جلسات في الأسبوع مع يوم راحة بينها يغطي كل من الإشارة والانتعاش. إذا قمت بتقسيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم، يمكنك التدريب في أيام متتالية لأن الحمل ينتقل إلى عضلات مختلفة.

هناك حد أعلى للراحة أيضاً. عندما يمر أكثر من خمسة إلى سبعة أيام بين جلسات لنفس مجموعة العضلات، فإن معظم تأثيرات الجلسة السابقة قد تلاشت وتصبح في الغالب تحت الماء. جلسة واحدة في الأسبوع ليست عديمة الفائدة، لكنها تتقدم ببطء ملحوظ أكثر من جلستين.

ثلاثة تخطيطات تعمل

• جلستين في الأسبوع يقولون الاثنين والخميس، كامل الجسم في كلتا المرات، ثلاثة إلى أربعة أيام على حدة. هذا هو الحد الأدنى الذي يحرك الإبرة والجواب الصحيح إذا كان أسبوعك مليء حقاً.
• ثلاث جلسات في الأسبوع الاثنين، الأربعاء، الجمعة. كامل الجسم، يوم راحة واحد بين كل، يومين في عطلة نهاية الأسبوع. بالنسبة لمعظم المبتدئين هذا هو أفضل عائد على الوقت المُنفق.
• أربع جلسات في الأسبوع يومين أعلى واثنين أسفل، على سبيل المثال الاثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة. كل مجموعة عضلية ما زالت تحصل على 72 ساعة حتى لو كنت تدرب في أيام متتالية.

أي من الثلاثة يعمل إذا كنت تلتزم به. أسوأ جدول هو الذي يبدو مثالياً على الورق و يستمر عشر أيام. نفس المنطق ينطبق على المكان الذي تتدرب فيه: الاتساق يضرب المعدات، والتي هي النقطة الحقيقية في رياضة مقابل مسألة التدريب المنزلي. . .

الألم ليس مقياساً للشفاء

عادة ما يظهر ألم العضلات المتأخر بعد 12 إلى 24 ساعة من التدريب، و يصل إلى ذروته في اليوم الثاني و يختفي في غضون حوالي 72 ساعة. ويتم تحريكه بشكل رئيسي من خلال حركات غير مألوفة و من خلال مرحلة خفض من المصعد، وليس من خلال مدى تدريبك. لا توجد علاقة موثوقة بين مدى ألمك ومدى تعزيز عضلاتك الكثير من الناس لا يصابون بالألم ولا يزالون يتقدمون.

ألم خفيف إلى معتدل ليس سببًا لتخطي جلسة. إذا كانت نفس مجموعة العضلات تنتظرك و ما زلت حساساً ، فادربها بسهولة: 60 إلى 70 في المئة من وزنك المعتاد، و 2 أو 3 تكرارات في الخزان، و التسخين قبل مجموعات العمل. . . التحرك في نطاق كامل مع الحمل الخفيف عادة ما يقلل من الألم بدلا من أن يزيد من سوءه.

الألم الذي يستمر أكثر من ثلاثة أيام، أو الذي هو حاد وتركز في مكان واحد بدلا من الانتشار عبر بطن العضلات، هو حيوان مختلف. المزيد عن ذلك أدناه.

علامات تحتاجين إلى يوم إضافي

• الوزن الذي بدا سهلاً في المرة الماضية أصبح صعباً على نفس التكرار، عبر أكثر من تمرين واحد.
• تقنيتك تتحطم في أول مجموعة عمل على الرغم من التدفئة المناسبة.
• النوم قصير أو مقطوع لعدة ليال وتستيقظين متصلبة بدون سبب واضح.
• المفاصل تؤلمني بشكلٍ متردد عند الراحة، وليس فقط تحت الحمل.
• لا يمكنك مواجهة تغيير ملابسك للصالة الرياضية، عندما عادةً لا تكون هذه مشكلة.

واحد من هذه لا يعني شيئاً بمفرده، كل شخص لديه يوم غير مناسب. اثنان أو ثلاثة معاً خلال عدة أيام يعني تخطي الجلسة أو تقطيعها إلى النصف. جلسة نصفها دائماً أفضل من جلسة مفقودة، لأنها تبقي العادة سليمة.

يوم الراحة لا يعني أن ننام ساكنين عشرون إلى أربعين دقيقة من المشي، ركوب الدراجة السهلة أو التمدد الخفيف عادة ما يجعلك تشعر بتحسن بدلا من سوء. الأشياء غير الرائعة تحمل معظم الوزن: سبع إلى تسع ساعات من النوم، وبروتين كافية منتشرة خلال اليوم، و تناول السوائل بشكل ثابت بدلاً من لتر من الماء الذي يتم ضغطه قبل التدريب.

كمية الراحة التي تحتاجها تعتمد أيضاً على مدى جهدك. المجموعات التي تؤدي إلى فشل حقيقي تتطلب تعافيًا أكبر بكثير من المجموعات التي تحتوي على إعادة إعادة، وهي تعطى للمبتدئ القليل جداً في المقابل. إذا كنتِ اختر وزن العمل حتى يكون هناك دائما بعض الاحتياطي اليسار48 ساعة ستخدمك بشكل جيد

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الألم المبكر يزول من تلقاء نفسه. هذه لا تنتمي إلى كومة الانتظار والرؤية:

• ألم المفاصل أو الأوتار أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• ألم حاد ومتحديد أثناء الحركة، وخاصة عند النقر أو الشعور بأن المفصل يتراجع.
• تورم، احمرار أو حرارة حول المفاصل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس، دوار أو الإغماء أثناء التمارين.
• ألم عضلي شديد وتورم مع بول داكن بعد جلسة صعبة بشكل غير عادي التي تحتاج إلى تقييم عاجل.

إذا كنت تعاني من حالة طويلة الأمد، أو تتناول أدوية منتظمة، أو تعود بعد إصابة أو جراحة، فإن التحدث مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء سوف ينقذ حياتك بعد أشهر.

النسخة المختصرة

• إترك 48 ساعة على الأقل بين الجلسات القاسية لنفس مجموعة العضلات استجابة المبتدئين للتدريب تستمر حوالي يوم إلى يومين.
• ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع مع يوم راحة بينها تغطي احتياجات كل مبتدئ تقريباً ؛ اثنان هو الحد الأدنى الممكن ، أربعة تعمل كجزء أعلى / أدنى.
• لا تدع أكثر من خمسة إلى سبعة أيام تمر بين الجلسات لنفس مجموعة العضلات، أو يتلاشى التأثير.
• الألم لا يقيس مدى جودة الجلسة. انخفاض القوة خلال عدة تمارين، ضعف النوم و ألم مفاصل ممل هي الإشارات التي تستحق العمل عليها.
• ألم المفاصل بعد أسبوعين، تورم، تشنج أو بول داكن بعد التدريب يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.