نطاقات المقاومة: اختيار القوة الصحيحة و ستة حركات أساسية

خمسة أشرطة على الرف، خمسة ألوان مختلفة، رقم المقاومة مطبوع في مكان ما على الحزمة، وما زلت لا أعرف أي واحد يناسب صفوفك والذي يناسب خطوات الجانب. الألوان لا تخبرك شيئاً بمفردها أصفر صانع واحد هو الأخف، والآخر هو من النطاق المتوسط.

القرار يصبح بسيطاً بمجرد أن تفهم ثلاثة أشياء: أي نوع من الأشرطة تحتاجها، وكيف تتغير المقاومة مع امتداد المطاط، وكم قوة مختلفة تحتاجها فعلا لتغطية جسمك بأكمله.

ما يجب أن يكون لدى الفرقة حقاً

الشريط هو قطعة واحدة من المعدات المنزلية التي يمكن أن تتفكك في يديك تحت الحمل، لذلك تبدأ القائمة بالبناء بدلاً من أرقام المقاومة.

• مادة تنجو من التمدد المتكرر اللاتكس الطبيعي المطبق هو الخيار الأكثر صعوبة لشركات الحلقة. المطاط الاصطناعي أرخص و يناسب أي شخص حساس لللاطكس لكنه يفقد صلبه بسرعة
• سمك متساو على طول طولها أرفعه نحو الضوء: بقع رقيقة، فقاعات أو خطوط شاحبة هي بالضبط حيث سوف تمزق.
• مقاومة واضحة و علامة طولية اللون ليس معلومات. العرض بالميلي متر، طول الحلقة ومدى المقاومة.
• طريقة آمنة لتثبيتها إما أن تكون مرساة باب لا تنزلق أو شريطاً طويل بما يكفي ليقف على قدميهما

المواصفات، و ما يعني كل واحد

النوع

نطاق الحلقة دائرة مغلقة ، عادة ما تكون حوالي 100110110 سم في المحيط هي الأكثر تنوعا: مساعدة السحب، الارتكاز، الضغط والسحب كل شيء يخرج منه. أشرطة الأنابيب مع المقبضات هي أكثر لطافة على اليدين وأكثر دقة للصفوف والضغط ، ولكن المقاومة العليا محدودة ويصعب الجمع بينها. أشرطة صغيرة، حلقات قصيرة من 25-35 سم، فقط تفعل الوركين والكتفين والاحماء، وأنها تفعل ذلك أفضل من أي شيء آخر.

العرض والسمك

على أشرطة الحلقة، العرض هو عداد المقاومة الرئيسي. الأضيق ، حوالي 1 1.5 سم ، يعطي بضعة كيلوغرامات ؛ الأوسع ، حوالي 6 8 سم ، يزيد عن 50 كيلوغرامًا عند امتداد كامل. سمك الجدار، أي عدد طبقات اللاتكس، يحدد مدة استمرارها.

الطول وملتويات البداية

هذا هو واحد معظم الناس تتجاهل. نفس النطاق يقدم مقاومة مختلفة جداً اعتماداً على ما إذا كان بالفعل تحت التوتر في بداية التكرار أو الرخاء المتدلي. فان النطاق الطويل يعني ان يكون التراكم أكثر خفيفة في النطاق و المزيد من المساحة للتكيف.

ما تعنيه أرقام الكيلوغرام

لا يوجد رقم واحد كما هو الحال مع اليدبيل. تتصاعد المقاومة مع امتداد المطاط ، لذلك تعني الملصق 102525 كجم حوالي 10 كجم بالقرب من بداية النطاق المفيد وحوالي 25 كجم بالقرب من قمة ذلك. لذلك تكون المقاومة أخف حيث تكون الحركة عادةً أصعب عميقة في الوضع الممتد وأثقل عند القفل.

اختيار القوة

قاعدة العمل: الفرقة محقة إذا تمكنت من إدارة 12 مرة نظيفة والثنتين الأخيرتين صعبة حقاً تفقد السيطرة على الإيقاع و هو قوي جداً. يصل إلى 25 تكرار دون أن يشعر الكثير وهو خفيف جدا.

تغطية الجسم بأكمله بشكل واقعي تتطلب ثلاثة نقاط قوة خفيفة للكتفين، ودورات وترتيبات الاحماء، ومتوسطة للصفوف، والضغط والذراعين، ثقيلة للساقين والوركين ومساعدة السحب. ثلاث أشرطة حلقة بالإضافة إلى اثنين من أشرطة مصغرة تتعامل مع كل شيء تقريبا. نفس الحكم ينطبق على الأوزان، لذلك إذا كان اختيار حمولة هو حيث كنت عالقا، وهناك طريقة ل وضع أول مجموعة عمل بدون تخمين. . .

التقدم يقاس بمكانة، وليس بالكيلوغرام. ضيق قبضتك، وقوف أوسع على الشريط، ونقل المرساة أبعد، أو تباطأ مرحلة خفض إلى ثلاث ثواني كل من هذه يرفع المقاومة الحقيقية دون شراء أي شيء.

ستة تمارين أساسية

1. الفرقة تفرق ذراعيك على ارتفاع الكتفين، اسحب الحزام إلى صدرك، أكتافك مع بعضها البعض. 23 مجموعة من 1520.20. أفضل تدريبات التدفئة في الجزء العلوي من الظهر
2. إقذف من مرساة تصل إلى الخصر. المرفقين قريبة من الجسم، سحب إلى الضلوع، نصف ثانية توقف في النهاية. ثلاث مجموعات من 1015
3. ضغط الصدر الوقوف. ركّز خلفك بمستوى كاحلك، قدمًا واحدة إلى الأمام. ثلاث مجموعات من 812 ذراع واحدة في كل مرة أو كلاهما.
4. الضغط فوق الرأس. قف على الحزام، اضغط من الكتفين. ثلاث مجموعات من 812 المجموعات تناسب هذه بشكل جيد خاصة، منذ أن ارتفاع المقاومة عند إغلاق.
5. الرومانية القتلى مع فرقة. قف في منتصف الفرقة ركبتيك ناعمة وركبتيك تتحرك للخلف ثلاث مجموعات من 1015 نفس نمط الحركة تحت الباربل هو مغطى في دليل تقنية الرفع الميت. . .
6. يمشي جانبيًا مع فرقة صغيرة. عصابة فوق الركبتين أو حول الكاحلين، نصف مقعد، 1012 خطوة في كل اتجاه. 2 3 مجموعات.

جلستان أو ثلاث جلسات في الأسبوع على هذا التخطيط كافية لأي شخص يبدأ أو يحتفظ بشكله الحالي.

مساحة ومال، واقعياً

كل ما سبق يحتاج إلى حوالي مترين مربعين من الأرضية المفتوحة وباب واحد يُغلق. هذا أقل من أي طلبات أخرى المعدات، إذا كنت تخطط لبقية الزاوية أيضا، فإنه يساعد على معرفة كم من ارتفاع الأرض والسقف تأخذ في الواقع صالة رياضية منزلية. . .

الأسعار تختلف كثيراً بين الأسواق حتى لا يتم اقتباسها لذا انظر إلى النسب بدلاً من ذلك مجموعة من الأشرطة الصغيرة هي أرخص المنتج، الأشرطة الأنبوبية مع المقبضات ومرسّم الباب يجلس في الوسط، الأشرطة واسعة من طبقات اللاتكس الحلقة تكلف أكثر، ببساطة لأن الشريط العريض يحتوي على عدة مرات أكثر المطاط. المجموعة الكاملة لا تزال تكلف أقل بكثير من مجموعة واحدة من الدرجات.

أخطاء شائعة في الشراء

• أشتري فرقة منفردة. قوة واحدة تغطي مجموعة واحدة من التمارين ولا شيء آخر.
• يذهب مباشرة إلى الأثقل. شريط مساعدة واسع للزيارة غير صالح للعمل بالذراع
• يثقون باللون على الملصق. دائماً تحقق من العرض ومدى المقاومة.
• أشتري من يد ثانية مع معظم المعدات المستخدمة من المنطقي، وهناك قطعة منفصلة على ما الذي يستحق الشراء مستخدم وما الذي لا يستحق الشراء لكن المطاط هو الاستثناء، لأنك لا تستطيع أن ترى كم من الوقت كان في الشمس.
• تجاهل المرساة. بدون نقطة ثابتة، نصف التمارين تتوقف.

من يستحق و من لا يستحق

فإنه يستحق إذا كنت تدرب في شقة ولا تستطيع أن تصنع ضوضاء، إذا كنت تسافر كثيرا، إذا كنت ستعود بعد استراحة طويلة، أو إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية ومساعدة جنبا إلى جنب مع العمل الوزن الجسم مع الضغط والسحب مجموعة للتقدم في الضغط. . .

لا تساوي ثمنها كمعداتك الوحيدة إذا كانت القوة الجدية في القرفصاء والرفع الجاف هو الهدف. عاجلاً أم آجلاً ستحتاج إلى حمولة حقيقية، والفئات تستقر في دورها الصحيح كعمل تدفئة وملحق.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم حاد في الكتف أو المرفق أو أسفل الظهر يظهر في حركة محددة ولا يزول خلال أيام قليلة يعني وقف هذه الحركة والحصول على طبيب أو معالج طبيعي. وذلك ينطبق على التخدير، والإبر والإبر في الذراع أو الساق، والألم الذي يوقظك في الليل. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو جراحة حديثة، تحقق قبل البدء في أي برنامج مقاومة.

باختصار

اقرأ النوع والعرض والطول ومدى المقاومة، أبدا اللون. ثلاث قوى حلقة بالإضافة إلى اثنين من الأشرطة الصغيرة تغطي الجسم كله. القوة هي الصحيحة عندما التمثيل 12 هو صعب وتقنية الخاص بك لا تزال نظيفة. فحص الشريط قبل كل مجموعة و أبقيه بعيدا عن أشعة الشمس هذا هو جدول الصيانة بأكمله