ما معنى 3x10 و 4x8 في الواقع في خطة التدريب

برنامجك يقول القرفصاء 3x10، ضغط المقعد 4x8، صف 3x12، والسؤال الأول هو دائما نفس: أي رقم هو أي، ولماذا يمارس التمرين الأول عشر مرات بينما يمارس التمرين التالي ثمانية مرات. الإشارة تأخذ جملة لشرح. ما وراء ذلك هو ما يقرر ما إذا كنت حقا تحصل على أي مكان خلال الأشهر القليلة المقبلة.

الرقم الأول هو المجموعات، والرقم الثاني هو التكرار.

في كل برنامج تقريباً ستلتقيه الرقم الأول هو عدد المجموعات والرقم الثاني هو عدد التكرار في كل مجموعة. 3 × 10 تعني ثلاث مجموعات من عشرة تكرار، ثلاثون تكرارًا في المجموع. 4 × 8 يعني أربع مجموعات من ثمانية، لذلك اثنان وثلاثون.

التمثيل هو حركة واحدة كاملة، إلى أسفل و مرة أخرى إلى الأعلى. المجموعة هي سلسلة متواصلة من التكرار، من اللحظة التي تأخذ فيها الوزن إلى اللحظة التي تضعه فيها. بين المجموعات هناك راحة، وعلى الرغم من أنها نادرا ما تظهر في الترميز، فإنها تهم بقدر ما تفعل الأرقام.

لا تحسب مجموعات التسخين إذا كانت الخطة تقول 3 × 10 على القرفصاء، وهذا هو ثلاث مجموعات عمل في وزن العمل الخاص بك؛ مجموعات أخف قبلهم هي التحضير، وربما يكون هناك اثنان منهم أو خمسة اعتمادا على اليوم. كيف يجب أن تبدو تلك الدقائق الأولى هو مغطى في قطعتنا على الاحماء في الدقائق العشر الاولى. . .

لماذا 3x10 و 4x8 تفعل نفس العمل تقريبا

ثلاثون مرة مقابل ثلاثين مرة هو فرق حوالي سبعة في المئة من إجمالي العمل. الوزن على البار في مجموعة من ثمانية عادة ما يكون ثقيل قليلا، لأن ثمانية تكرار أسهل للحفاظ على معا من عشرة. بالنسبة لأي شخص في عامه الأول من التدريب، فإن الوصفات المختلفة قابلة للتبادل.

الأبحاث تشير بشكل عام إلى نفس الطريقة: العضلات تنمو بشكل مماثل عبر نطاق واسع من نطاقات التكرار، حوالي خمسة إلى خمسة وعشرين في المجموعة، طالما أن المجموعات يتم أخذها قريبة بما فيه الكفاية من الفشل. القوة هي مسألة مختلفة. يستجيب بشكل أفضل لأحمال أثقل وكرارات منخفضة، في مكان ما بين ثلاثة إلى خمسة في المجموعة.

الفرق العملي ينخفض إلى شيئين. المجموعة الرابعة تضيف بضع دقائق وتزيد قليلاً من التعب إلى الجلسة، وثمانية تكرارات أثقل من الصعب الحفاظ على نظافة تقنية. لهذا السبب تخطط المبتدئين لـ 3×10 بدلاً من 4×8، وليس لأن العشرة رقم خاص.

المدى، 5x5 والترميز الذي يذهب إلى الوراء

سترى في كثير من الأحيان مجموعة: 3x812. . . ثلاث مجموعات، وتختار وزن يسمح لك بالقيام بثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من اثني عشر. المدى ليس الحاجز إنها الغرفة التي يجب أن تتحسن فيها قبل أن تلمس الأطباق

5 × 5 هو الحالة المنظمة خمس مجموعات من خمسة، لا غموض، كلاهما نفس الأرقام. 10×3 أكثر وضوحاً مما يبدو أيضاً: عشرة مجموعات من ثلاثة، وضع القوة القياسية. كقاعدة عامة، عندما يكون الرقم واحد صغير والآخر كبير، والصغير هو المكررات وأنت تنظر إلى كتلة القوة بدلا من بناء العضلات واحد.

بعض الخطط، وخاصة تلك التي تترجم بين اللغات، تغير النظام. السياق يوضح الأمر: وصفة الطبية عادة ما تحمل وزن أو فترة راحة بجانبها، و 3 × 10 مع راحة 60 ثانية من الواضح أن ليس عشرة مجموعات. نفس الخط غالبا ما يحمل اختصارات مثل RM، AMRAP أو رمز التزام، التي قمنا بتفكيكها في الدليل على الاختصار الذي يظهر في خطط التدريب. . .

ما تترك الملاحظة خارجها وهو الجزء المهم

3 × 10 لا تخبرك شيئا عن الجهد. عشرة تكرارات مع وزن خفيف جداً هو تدفئة، وليس مجموعة. قاعدة العمل لمعظم الناس: المرتين أو الثلاثة الأخيرة يجب أن تكون صعبة حقاً، وتنتهي المجموعة مع حوالي واحد إلى ثلاثة مرّات لا تزال في الاحتياطي.

الوصول إلى هذا الوزن دون تخمين هو موضوع خاص به لقد وضعت خطوة بخطوة في القطعة على اختيار الوزن لمجموعة أولى من، وهناك واحد منفصل على و أعمل على ما يجب أن أضع على البار. . .

والحاجة الأخرى هي الراحة. في الرسوم الكبيرة، الجلوس على مقعد، الرسوم الجوفية، الضغط، دقيقتين إلى ثلاث دقائق هو واقعية. للعمل العزلي، 60 إلى 90 ثانية كافية. إذا انخفضت أعضائك من 10 إلى 6 في المجموعة الثالثة، إشتبه في استراحة قصيرة قبل أن تلومي الوزن.

تحويل 3x10 إلى تقدم

النظام الأبسط هو التقدم المزدوج: أضف المكررات أولاً، والوزن ثانياً. على خطة 3x81212 تبدأ بحمل يمكنك رفع ثمان مرات في جميع المجموعات الثلاث. الجلسة التالية تستهدف تسعة، ثم عشرة، وعندما تصل إلى اثني عشر في كل مجموعة تضيف الوزن وتقلص إلى ثمانية.

حافظ على القفزات صغيرة 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم، 5 كجم على عمل الساق، واستخدم لوحات 0.5 أو 1.25 كجم إذا كان الصالة الرياضية لديها. غالبًا ما تتحرك الدانبلات بخطوات 2 كجم ، والتي يمكن أن تكون كبيرة جدًا في وقت واحد على الصحافة الميل ؛ أضف المكررات أولاً في هذه الحالة.

بالنسبة لنمو العضلات، عدد المجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية مهم أكثر من ما إذا كان يوم معين 3×10 أو 4×8. ستة إلى عشرة مجموعات أسبوعياً لكل مجموعة، منتشرة على جلستين أو ثلاث جلسات، كافية للبدء. اكتبوا الوزن و الظهور بدون سجل، التقدم يتحول إلى شعور، والشعور غير موثوق به.

متى يجب أن ترى الطبيب

أن تكوني متألمة لمدة يوم أو يومين بعد برنامج جديد أمر طبيعي. يجب عليك أن تتفقد إذا كان لديك ألم حاد مرتبط بحركة محددة، أو ألم يستمر لأكثر من أسبوع، أو خدر أو ضعف في الذراع أو الساق، أو تورم في المفصل، أو ضيق في الصدر، أو دوار أو ضيق في التنفس أثناء الجلسة. إذا كنتِ مصابةً بمرض قلبي معروف، أو ارتفاع ضغط الدم، أو جراحة حديثة، أو أنتِ حامل، تحدثي مع طبيب قبل أن تبدأي في التحميل.

النسخة المختصرة

• المجموعات الأولى من الأرقام، ومرات إعادة الأرقام الثانية: 3×10 هي ثلاث مجموعات من 10، 30 تكرارًا في المجموع.
• 3x10 و 4x8 تنتج نتائج متشابهة جداً الفجوة في إجمالي العمل حوالي 7٪.
• نطاق مثل 3x81212 يعني أن تبدأ من 8 و تضيف الوزن فقط عندما تصل إلى 12 في كل ثلاث مجموعات.
• لا يذكر الإشارة أي شيء عن الحمل أو الراحة، والتي هي ما يقود النتيجة في الواقع؛ يجب أن تكون آخر مرتين أو ثلاثة متكررات صعبة.
• مجموعات التسخين ليست جزءا من 3x10 تلك هي ثلاث مجموعات عمل.