اختيار مقعد قابل للتعديل لمقعد مسطح، بالإضافة إلى 12 تمرين

لديكِ الـ"دانبلز"، والضغطات تسير بشكل جيد، ثمّ تصطدمين بشيء لا يذكره أحد: ليس لديك مكان لتستلقي فيه نصف جميع أعمال الجسم العلوي ببساطة لا وجود لها بدون مقعد. السؤال الوحيد هو أي واحد، وكم يكلفك في مساحة الطابق.

المقعد غريب لأنه لا يفعل شيئاً بمفرده لا توفر لك مقاومة ولن تساعدك على رفع المزيد. كل ما يفعله هو تغيير الزاوية التي يلتقي بها جسمك بالوزن الذي تملكه بالفعل. لهذا السبب تحكمين عليه بشكل مختلف عن الـ (هامبل): ليس بما يعطيك، ولكن من خلال كم قليلاً من يصل في الطريق.

ما الذي يجب أن يفعله المقعد حقاً

ثلاثة أشياء غير قابلة للتفاوض. يجب ألا تتحرك أثناء القيام بذلك لا تنزلق على الأرض ولا تتأرجح عندما تفريغ جانب واحد.

يجب أن تحمل وزنك بالإضافة إلى الحمولة مع هامش فوقها. و رأسك و الجزء العلوي من الظهر و الجزء الخلفي يجب أن يصلح على المنصة في نفس الوقت في اللحظة التي يعلق فيها رأسك من الطرف، يُحول المضغ فوق الرأس إلى تمرين رقبة.

كل شيء آخر عدد الزوايا، العجلات، أقدام المضربات، طي هو الراحة. مفيدة، ولكن لا تستحق الدفع حتى يتم تسوية تلك الثلاثة.

الأرقام على الصندوق، وما يعنيهما

تقييم الحمل

السعة المعلنة تقريباً دائماً تشملك بالإضافة إلى الوزن. مع 85 كيلوغرام من الوزن و 40 كيلوغرام من اليدين أنت تطلب 125 كيلوغرام و يجب أن يكون مقعد اليدين 30 إلى 50 في المائة أعلى من ذلك القلق ليس انهيار، بل أن الأطر الأضعف تبدأ في الانحناء والصراخ قبل فترة طويلة من فشلها.

هذا التصنيف يفترض أيضاً حمولة ثابتة في وسط المنصة. الجلوس المجزأ البلغاري، الذي يضع كل شيء في نهاية واحدة، ليس ذلك وبالتالي الهامش.

الزوايا وآلية القفل

في الممارسة العملية تحتاج إلى أربعة مواقف: مسطحة، حوالي 30 درجة، حوالي 45، و تقريباً مستقيمة. المقاعد التي تقدم 12 إعداد تبدو أكثر سخاء، لكن الفرق بين 32 و 37 درجة لا يغير شيئاً عن تدريبك.

الآلية مهمة أكثر من العد. نظام الدبوس أو السلم الذي يجلس مع نقرة مسموعة هو موثوق به؛ تصميم الربيع والرافعة أسرع، ولكن تحقق من أنه لا يمكن إطلاقه تحت الحمل. وإذا كان عليك أن تضع الدرجات لأسفل لتغيير الزاوية، تذكر أنك ستفعل ذلك 10 مرات في جلسة.

أبعاد الحامل

طول الوسادة المستخدمة لمعظم البالغين يصل إلى 100 إلى 120 سم. تحت ذلك، يفقد الأشخاص الطويلون دعم الرأس. عرض 25 إلى 30 سم هو النقطة الحلوة قطع أضيق في قاعدتك، واسعة توقف شفرات الكتف التراجع بشكل صحيح على الصحافة.

ارتفاع المقعد حوالي 40 إلى 50 سم. الركّازون الأقصر يريدون النطاق الأدنى من هذا النطاق، لأن معظم هذا العمل يحتاج إلى كليهما على الأرض بدلاً من أن يكون على أطراف القدم.

المفروشات والرغوة

يجب أن يكون الرغوة صلبة بما فيه الكفاية بحيث لا تغرق العمود الفقري في ذلك، ناعمة بما فيه الكفاية بحيث لا يشكو القطع العظمية. اضغط على إبهامك في المحل: إذا أعطى أكثر من سنتيمترين دون مقاومة، سيكون أسوأ في ستة أشهر.

الخيط الذي يمر في منتصف المنصة ينفد أولاً. الرغوة المكثفة واللوحة الوسطى الخالية من الخياطة تدوم لفترة أطول بشكل ملحوظ، وهذا واحد من الفروق القليلة في الأسعار التي تشعر بها بالفعل.

القدم والطابق

القدم على شكل حرف حرف "ه" أو القاعدة العريضة تناسبك بشكل أفضل بكثير من أربعة أنابيب رقيقة. المواد المطاطية ضرورية على الأرضيات الخشبية أو الملمنة.

مقعد قابل للطي هو إجابة معقولة في شقة صغيرة، ولكن كل مفصل هو في مكان ما اللعب يتطور مع مرور الوقت. إذا كان المقعد يعيش في الغرفة، شراء إطار ثابت هو أكثر صلابة لنفس المال. إذا كان يذهب خلف خزانة الملابس بعد كل جلسة، راقب الوزن: أي شيء يزيد عن 20 كجم يتوقف عن الطي بعيدا بسرعة كبيرة.

12 تمرين يفتح

هذا هو السبب الحقيقي لـ مقعد ينتهي به المطاف في شقة مع زوج من الـ (هومبل) تحصلين على:

1. ضغط على الدرج المطبق، مع كامل نطاق الحركة الأرضية تمنعك لأن مرفقيك توقف النزول.
2. إميل الضغط على 30 إلى 45 درجة، تحيز الجزء العلوي من الصدر ومقدمة الكتف.
3. يطير الـ"دانبل" ، يلتف مرفقيه قليلاً، دون أن ينخفض إلى ما دون مستوى الكتفين.
4. سترات، واحدة من الحركات القليلة التي تضرب الصدر والضفادع في نفس المجموعة.
5. يجلس بذراع واحدة على المقعد مع ركبة و يد على المقعد و يعمل على ظهره دون أن يضع عبئاً على أسفل العمود الفقري
6. الجلوس فوق الرأس الضغط على دعامة الظهر مستقيمة، دون مساعدة من الساقين.
7. تجميلات منحدرة حيث يعلق الذراع خلف الجسم و يبدأ عضلة العضلات من التمدد
8. يجلس فوقه ويمتد عظم العضلات الثلاثية و يضع يد واحدة على يدين
9. القرفصاء البولغارية المجزأة مع القدم الخلفية على المقعد أقوى تمرين للساق متاح بدون باربل.
10. خطوات، مسيطرة في طريقها إلى الأعلى وبطيئة في طريقها إلى الأسفل، العمل الشاق، وهادئة بما فيه الكفاية للجيران.
11. تدريبات الورك مع الجزء العلوي من الظهر على وسادة التمارين الرئيسية التي يمكنك القيام بها في المنزل.
12. إرتفاع القدم أو غطس المقعد، وجهان لنفس العملة.

معظم هذه الجلوس بشكل مريح في ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار؛ إذا التدوين مثل 3x10 و 4x8 لا يزال غامضاً، قم بتسوية ذلك قبل بناء برنامج. وإذا كنت تريد أن تعرف ما إذا كنت بحاجة إلى مقعد على الإطلاق، كرسي قوي و جدار يغطيان جزءاً كبيراً من هذا، وهو أكثر اختبار صادق هناك.

مساحة ومال، واقعياً

المقصورة نفسها تأخذ حوالي 120 × 50 سم من الأرض، ولكن مساحة العمل أكبر: تسمح بنصف متر من كل جانب للدبابيس والمرفقين، لذلك حوالي 2 × 2 متر أثناء التدريب. ارتفاع السقف غير مهم على الأرض ولكن ليس للضغط الجالس فوق الرأس تحديد كمية الأرضية والمساحة التي تحتاجها من السهل قبل أن تشتري من بعد.

الأسعار تتراوح على نطاق واسع، وكل ذلك تقريباً هو المواد. بين أرخص وأغلى مقعد في نفس المتجر يمكنك بسهولة رؤية فرق من ثلاثة إلى خمسة أضعاف، وما تدفعه هو سمك الصلب، وكثافة الرغوة، جودة المفصل والقدرة القياسية. المجلس هو الجزء الرخيص على أي حال، منذ الوزن يكلف عدة مرات أكثر، لذلك تفعل المبالغ لجنة منزلية صغيرة عبر المجموعة بأكملها بدلا من مقعد وحده.

الأخطاء التي يرتكبها الناس

أشتري المقعد قبل الوزن المكتب الذي لا يحتوي على مقاومة لاستخدامه هو رف مكلف، وبالنسبة لميزانية محدودة، فإن الحمولة تأتي أولاً.

أقرأ فقط أقصى قدر من السعة 300 كيلوغرام على إطار يتأرجح عندما تقف عليه جانباً لا يعني شيئاً

-تجاوزة قيمة الميزات . المراكز المدمجة مع أقدام متداولة، وسائد التجويف والرفوف تأخذ ضعف المساحة، ومعظم الناس يستخدمون وظيفتين من أصل خمسة.

تجاهل ارتفاع المقعد بالنسبة لارتفاعك الخاص، ولم تجرب الأمر أبداً. إذا كان بإمكانك، استلقي عليها ورفع ذراعيك فوق رأسك قبل أن تدفع.

من يستحق ذلك ؟

إنّه يستحقّ إن كان لديك بالفعل على الأقل زوج من الـ10 كيلوغرام أو مجموعة قابلة للتعديل، وقد كنت تتدرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لعدة أشهر. إنه يستحق إذا كانت عضلات الجزء العلوي من الجسم هو الهدف، لأن العديد من الزوايا ببساطة غير متوفرة خلاف ذلك.

لا يهم إذا كنت لا تزال تتدرب مع الوزن الجسدي والعصابات فقط التقدم دون شراء المزيد من الوزن يأتي أولاً هناك. ولا إذا كان الهدف هو اللياقة العامة، لأن الوقت والمشي سيفعلون أكثر من أي زاوية للظهر.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم حاد في الكتف أثناء الضغط فوق الرأس أو عند خفض الدرجات، وخز في اليد أو الأصابع، أو ألم يستمر لأيام بعد الجلسة ليست مشكلة معدات. وذلك ينطبق على ألم أسفل الظهر الذي يزداد سوءاً عندما تستلقي. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي معروف، اسأل طبيبك قبل أن تبدأ بالضغط على الوزن فوق رأسك من وضعية الاستلقاء.

باختصار

اختر على الاستقرار، والقدرة المسموح بها مع هامش، وطول منصة، في هذا الترتيب. أربع زوايا كافية، اثني عشر هو التسويق.

ميزانية حول 2 × 2 متر من مساحة العمل، ولا تشتري قبل الأوزان. بمجرد أن تكون في الغرفة، ستبقيك التمارين الاثني عشر أعلاه مشغولاً لمدة عامين.