تدفئة منزلية لمدة خمس دقائق: أي مجموعة تحتاجها فعلاً ؟
ما الذي يتطلبه تدفئة لمدة خمس دقائق في المنزل من الأرضية، مساحتك وبعض المواد الرخيصة، والتي تعني المواصفات، وأين يتم إهدار المال.
لديك 20 دقيقة للتدريب في غرفة المعيشة، الجلسة لا تحتاج إلى أي معدات، والسؤال هو عملية واحدة: هل يجب أن تشتري أي شيء لكي يستحق التدريب؟ الإجابة القصيرة ليست كثيرة. الإجابة الطويلة هي أن ثلاثة أو أربعة أشياء صغيرة تحدد ما إذا كنت ستقوم بهذه الخمس دقائق بشكل صحيح أو تخطي نصفها لأن قدميك تنزلق على الملمع وتؤلم الركوع.
هذا دليل شراء، وليس مراجعة. النقطة هي أن تعرف ما الذي تنظر إليه قبل أن تنفق، وتعرف متى أن لا تنفق شيئاً هو القرار الصحيح.
ما تحتوي عليه الدقائق الخمسة في الواقع
متطلبات المجموعة تخرج من المحتوى، لذا ابدأ بالمحتوى. كتلة معقولة للتدريب المنزلي تبدو هكذا تقريباً:
- 60 ثانية رفع النبض: المشي على الفور، القفز بسهولة، أو الوقوف من على الكرسي بسرعة
- 60 90 ثانية من حركة العمود الفقري والفخذ: القطة البقرة على أربع أرجل، حلقات الورك، وجلوس مع دوران الجذع
- 4560 ثانية بالنسبة للكتفين وكتفين: حلقات الذراع، زحف الذراعين فوق جدار
- 60 ثانية من الممارسة الأولى من الجلسة في نسخة أسهل، مع نطاق أصغر أو عدد أقل من المكررات
من هنا تأتي قائمة قصيرة من الشروط: يمكنك الركوع بدون ألم، وضع كفيك على الأرض، رفع ذراعيك فوق رأسك، والخطوة في قفزة دون انزلاق القدم، والمس شيء ثابت للتوازن. لا يحتاج إلى محرك أو كابل أو وزن
ما الذي يجب أن تفعله هذه المجموعة حقاً
إمسك في كلا الاتجاهين. هذا هو البند الوحيد الذي أسميه إلزامياً على الأرضية الصلبة. يجب أن تلتصق السجادة تحت راحة يد متعرقة وتحت قدم عارية، ويجب ألا تتحرك عبر الألواح عندما تدفعها. السجادة تحل جزء من المشكلة، لكنها تنزلق ضد نفسها ولا تفعل شيئاً لركبتيك على لوح خرساني أسفلها.
شيء ثابت لتتكئ عليه جدار، حافة سطح العمل، أو كرسي بدون عجلات. أنت لا تشتري هذا، أنت تملكه بالفعل، ولكن تحقق من أن الكرسي لا يزحف والساعد ليس ثني. إذا أصبح الدعم جزءا من الجلسة بدلا من مجرد الاحماء، فإنه يدفع أن يكون أكثر صعوبة حول ذلك، و كرسي وجدار كمعدات منزلية يأتون بشروطهم الخاصة.
الأرضية خالية، وليس غرفة خالية. تحتاج إلى مستطيل حيث يمكنك الاستلقاء وفتح ذراعيك، بالإضافة إلى خطوة واحدة إلى الأمام.
الملابس و درجة حرارة الغرفة في غرفة باردة، خمس دقائق لن تفتح المفاصل. الأكمام الطويلة و سبع أو ثماني دقائق تفعل العمل الذي لا يجب أن يقوم به جهاز التدفئة.
كل شيء ما وراء ذلك اختياري. الخيار الأكثر فائدة هو الضوء نطاق المقاومةوخاصةً الخفيفة التي يمكنك إيجادها، لأنها هناك لإيقاظ الكتفين والوركين، وليس لبناء القوة.
المواصفات، وما يعني كل واحد
السماكة
السجادة الرقيقة، في مكان ما من 3 إلى 5 ملم، تشعر بأنها أكثر استقرارا تحت القدم واليد. الأكثر سمكاً، من 8 إلى 15 ملم، تحمي الركبتين والعمود الفقري عندما تركع أو تستلقي، لكنها تنسحب أثناء الإرتداد. بالنسبة لتحديث يجمع بين الوقوف والعمل على الأرض، الوسط هو المنطقي: حوالي 6 ملم.
المواد والكثافة
الكثافة أكثر أهمية من السُمك. الرغوة الناعمة عند 10 ملم التي تضغط إلى لا شيء أسوأ للركبتين من حصيرة 6 ملم كثيفة. المطاط الطبيعي أثقل، ويتشبث جيداً ويدوم أطول؛ المواد الاصطناعية أخف وزناً وأرخص ولكن تفقد شكلها بسرعة. اضغط إبهامك في: إذا كان يذهب مباشرة إلى الأرض، الكثافة ضعيفة.
امسك على كلتا الوجوه
الجزء العلوي يجب أن يحمل النخيل الرطب، الجزء السفلي يجب أن يحمل الملمع. هذه وظائف مختلفة، والسجاد الرخيصة عادة ما تحل واحدة فقط. إذا تحركت السجادة عندما تدفعها بيديك، ستتحرك تحتك.
الحجم
طول القياسية حوالي 170 إلى 185 سم، وعرض 60 إلى 70 سم. طولها 185 سم، ابحث عن النسخ الأطول، وإلا سينتهي رأسك أو كعبك على الأرض عندما تستلقي. للقفز، العرض يهم أكثر مما يتوقع معظم الناس.
تقييم الحمل لأي شيء تتكئ عليه
عندما تكون يديك على كرسي أو مقعد منخفض، فإن الحمل ليس فقط وزن جسمك ولكن الضغط عندما تنخفض إليه. قاعدة قابلة للتطبيق: يجب أن يحمل الدعم وزن جسمك بالإضافة إلى 30 إلى 40 كجم أخرى دون أن تتحرك أو تصرخ. كراسي الحديقة البلاستيكية والكرسيات المنسدلة عادة ما تفشل في ذلك.
التنظيف
السجادة التي لا يمكنك مسحها بقطعة قماش رطبة هي السجادة التي تتوقف عن استخدامها خلال شهرين. المواد ذات الخلايا المفتوحة تمتص العرق، أما الخلايا المغلقة فلا. اترك حصيرة جديدة مفتوحة لبضعة أيام لتتنفّس.
ما هي تكلفة واقعية في الفضاء والمال
المساحة: يغطّي كلّ شيء فوق، و 1.5 يعمل إذا تركت حركات الخطوات الطويلة. ارتفاع السقف يصبح مسألة فقط إذا أضفت القفزات مع الذراعين فوق الرأس.
المال: الصفر هو رقم شرعي إذا كان لديك سجادة وجدار. إذا كنت تشتري، فإن سجادة مستخدمة أساسية تبلغ عموماً حوالي 15 إلى 35 جنيهًا إسترلينيًا، بينما تبلغ أسعار السجادة المكونة من المطاط الطبيعي الكثيف من 45 إلى 120 جنيهًا إسترلينيًا تقريبًا. ينتج الانتشار من المواد والكثافة والطول وكيف يتم استيراد البند. مجموعة من الأشرطة الخفيفة عادة ما تكون من 10 إلى 25 جنيهًا إسترلينيًا. لقد ضعت حوالي 60 جنيه إسترليني في إجمالي، مقابل تدفئة بدون معدات، أنت تدفع من أجل المتانة والشعور، وليس للنتائج.
إذا كان الضوضاء من خلال السقف هو القيود الحقيقية، وهذا هو مجموعة منفصلة من المتطلبات التي يتم حلها في الغالب عن طريق اختيار الحركة والسجادة الأكثر كثافة، مغطاة في قطعة على التدريب في شقة بدون القفز. . .
أخطاء شائعة في الشراء
- الاختيار من خلال السماكة. السميك ليس أفضل. سطح غير مستقر يدمر المدافع و أي شيء على ساق واحدة.
- افتراض أن حصيرة اليوغا تغطيها حمالات اليوغا الناعمة جداً تنزلق تحت القدم بمجرد أن يرتفع الإيقاع.
- شراء حزمة بدلاً من قطعة واحدة. عادةً ما تحتوي مجموعة من خمسة أجزاء على أشياء تستخدمها وثلاثة أشياء تُبقى في الخزانة.
- تشتري قبل أن تستعد لأسبوع بدون شيء فقط حينها ستعرف ما يزعجك حقاً: الأرضية، الزحف، ركبتيك أو الفضاء.
- تجاهل التخزين. السجادة التي تحضرها من العلية تستخدم بنصف المرات مثل تلك التي خلف الباب
من يستحق ذلك ومن لا يستحق
يستحق ذلك إذا كنت تتدرب على أرضية صلبة بدون سجادة، إذا كان الركوع يؤلم ركبتيك، إذا كنت تتدرب أربع مرات أو أكثر في الأسبوع، أو إذا كان التدفئة تؤدي إلى العمل على الأرض مع مجموعات وصفة ومرات وإذا كان هذا الجزء من الخطة لا يزال يقرأ مثل رمز، تفسير ما معنى 3x10 و 4x8 يوضح الأمر.
لا يستحق الأمر إذا كنت تتدرب على السجادة، إذا كان تدريبك الدافئ يقف بشكل رئيسي، إذا كنت قد بدأت للتو ولا تعرف بعد ما إذا كان التدريب المنزلي سيستمر، أو إذا كانت مشكلتك الحقيقية الوحيدة هي الوقت. لا يحدد السجادة جدولًا.
متى يجب أن ترى الطبيب
يجب أن يقلل التدفئة من الإزعاج، وليس أن يخلقه. إذا كان رفع النبض بسهولة يسبب ألم في الصدر أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد أو دوار أو ضربات قلبية غير منتظمة ، توقف وخذها للتحقق. وذلك ينطبق على آلام المفاصل التي تستمر لأكثر من أسبوعين، أو تورم، أو تجفيف الصباح الذي لا يزول بعد نصف ساعة من الحركة. إذا كنت تعرف مرض القلب، ضغط الدم الذي لا يُمكن السيطرة عليه، أو جراحة حديثة، اتفق مع طبيبك على المدى المنطقي من الجهد قبل أن تشتري أي شيء على الإطلاق.
باختصار
خمس دقائق من التسخين بدون معدات تطلب سطحاً يلتصق بكلتا الجانبين، ومتراً مربعين من الأرض، ومدعم ثابت وغرفة دافئة. إذا كنت تشتري حصيرة، فانظر إلى الكثافة والقبض قبل السماكة، وتطابق طولها بطولك. كل شيء ما وراء ذلك هو الراحة، وليس شرط لتحمية جيدا.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
