العمل في المنزل بساق واحدة: اختيار مجموعة لاستبدال القرفصاء

كيفية اختيار منصة وأوزان ونقطة توازن للجلوس المقعدة المجزأة والخطوات في المنزل: الارتفاعات، ودرجات الحمل، والزيادات، وأخطاء الشراء.

ليس لديك أية أدوات ولا أدوات، وكانت القرفصاء هي تمرينك الرئيسي للساق. السؤال ليس ما إذا كان يمكن تدريب الساقين بدونها. إنه ما يجب شراءه حتى تقوم ساق واحدة بالعمل الذي كان يفعله 80 أو 100 كيلوغرام عبر كتفيك.

ثلاثة أشياء تقوم بهذا العمل: سطح مرتفع لا يتحرك، طريقة لإضافة الوزن بخطوات صغيرة، وشيء لمسه بإصبع واحد للتوازن. كل شيء ما وراء ذلك هو الراحة.

التمارين التي تقف حقاً في مكان القرفصاء هي القرفصاء المفتوحة بالقدم الخلفية، والهبوط العكسي، والخطوة إلى الأعلى، وبعدها، القرفصاء بمساعدة ساق واحدة. معظمهم يجلس في ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرار لكل ساق مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة، إذا كان هذا الاختصار جديد، المقطع القصير عن معنى 3x10 و 4x8 تغطيها.

ما الذي يجب أن تفعله هذه المجموعة

ابق مكانك. يقع قدمك الخلفية على السطح بزاوية، لذا الأريكة التي تنزلق أو الكرسي الذي يتأرجح بهدوء يقلل من التكرار. لن تشعرين بأنه مشكلة معدات، ستتوقفين عن التعمق.

إصعدوا في قفزات صغيرة. خمسة كيلو على ساقين ليس شيئاً خمسة كيلوغرامات على ساق واحدة هو تغيير حقيقي، لأن نفس الحمل يمر عبر نصف القاعدة. المجموعة التي تقفز من 10 كجم مباشرة إلى 20 كجم تكلفك شهور من التقدم النظيف.

أعطيكِ إشارةً. جدار، إطار باب، خلف كرسي. إصبع واحد يزيل معظم متطلبات التوازن و تقريباً لا شيء من العضلات هذا هو الفرق بين مجموعة تنتهي لأن رباعي الجهاز الخاص بك انتهى و مجموعة تنتهي لأنك هزت.

الأرقام التي تتسوقون عليها فعلاً

ارتفاع المنصة

بالنسبة للقدم الخلفية في القرفصاء المقسمة ، 15 30 سم تعمل ، وحوالي 20 سم تناسب معظم الناس. اذهب فوق 35 سم وستشعر بجانب الورك الخلفي قبل أن تتعب ساقك

المُساعدون هم عمل مختلف: تريد ارتفاعاً يضع ركبتك في زاوية مستقيمة عندما تكون القدم فوقه، والذي عادة ما يكون 305050 سم. نادراً ما يغطي صندوق ثابت كلاهما جيداً، لذا فإنّ ارتفاعاً قابلاً للتعديل هو ميزة حقيقية بدلاً من خطّ بيع.

تقييم الحمل

عادة ما تفترض القدرة المعلنة حمولة ثابتة ومنتشرة بالتساوي. العمل بساق واحدة هو العكس: كل شيء يمر من خلال نقطة واحدة، في كثير من الأحيان بالقرب من الحافة، مع قوة الكبح في الطريق إلى أسفل. خذ على الأقل 150 كجم إذا كنت وزنك أقل من 100 كجم و 200 كجم أو أكثر إذا كنت تخطط لتحميل خطوات.

الاستقرار والتواصل مع الأرض

الحكم على عرض القاعدة والقدمين، وليس التصميم. أربعة أقدام مطاطية تمسك الأرضية الصلبة بشكل أفضل بكثير من البلاستيك. اختبرها بالوقوف على قدم واحدة على الحافة وتحريك وزنك ذهابا وإيابا سنتيمتر من الحركة أو الصرير سوف يكلفك عمق بمثل ثمانية.

السطح والحشو

الشركة تضرب الرقة. الرغوة التي تزيد سمكها عن 4 5 سم تبدو جميلة في المتجر وتتصرف مثل وسادة تحت القدم: تغرقين ثم تبحثين عن التوازن كلاهما يسبب مشكلة عندما تكون القدم في زاوية، لذلك فإن السطح الخام أو المطاط يحتفظ بشكل أفضل.

العرض والطول

الضربات الضيقة واسعة للقدم الخلفية. مسدس 253030 سم يسمح للقدم بالهبوط بشكل طبيعي، بينما يدفعها البراز الواسع إلى الجانب. طول 10030130 سم يسمح لنفس مطبخات غطاء المقعد و صفوف ذراع واحدة أيضاً، إذا كنت تشتري قطعة واحدة لعدة وظائف، دليل على المقاعد القابلة للتعديل للمسطح يذهب من خلال الزوايا وآليات القفل بتفصيل أكبر.

زيادة الوزن

هنا حيث يتم كسب أو خسارة سنة من التقدم. ابحث عن خطوات من 2 إلى 2.5 كيلوغرامات لكل يد أدوات قابلة للتعديل ذات الزيادات الدقيقة، أو أطباق صغيرة، أو سترة يمكنك ملئها بقطع نصف كيلوغرامات. بعد عام من التدريب المستمر، الكثير من الناس يقومون بالركوعات المجزأة بوزن 20 إلى 30 كيلوغرام، لذا فإن مجموعة التي تتوقف عند 2 كيلوغرام إلى 12 كيلوغرام تتجاوز بسرعة.

إمساك

في العمل بساق واحدة، عادة ما تتوقف يديك قبل الساقين، خاصة مع الاحتفاظ بثنتين ثقيلين من خلال اثني عشر تكراراً لكل جانب. سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر محملة تتجنب المشكلة تماماً. إذا كنتِ ستبقين مع الـ"دانبلز" القطعة على الأشرطة والخيوط يوضح متى تستحق هذه المساعدات مكانتها وعندما تخفي حلقة ضعيفة فقط.

أحذية

ليس معدات بمعنى صارم، ولكن الركض الناعم يضغط على جانب تحت حمولة ساق واحدة. أقدام رفيعة و صلبة أو قدم عارية على أرضية لا تنزلق تعود لك الأرض

مساحة ومال، واقعياً

المساحة: خطة لمستطيل واضح بطول 2 × 1.5 متر تقريباً. إنّه يمتدّ إلى متر ونصف، ووزنك يريد الجلوس بجانبك، وليس خلفك. ارتفاع السقف مهم فقط للخطوات أضف ارتفاع الصندوق إلى ارتفاعك الخاص، ثم أضف 20 سم أخرى.

التخزين هو مبلغ منفصل. مقعد قابل للطي يعلق على حائط في حوالي 40 × 120 سم، و مربع الصندوق يقع في الغالب حيث يقف، و زوج من الدرابزين القابلة للتعديل يحتاج إلى نصف متر مربع و سطح صلب تحت. الجيران في الطابق السفلي يتعاملون معهم بواسطة سم من السجاد المطاطي وعادة خفض الأوزان بيدهم.

على السعر لا أستطيع أن أعطيك رقم الذي لا يزال صحيحا الشهر المقبل، ولكن يمكنني أن أقول لك ما يحركها. مع المقاعد والصناديق، فهي السعة القياسية، سمك الصلب وآلية ضبط. مع الوزن، أنت تدفع في الغالب للحديد بالكيلوغرام بالإضافة إلى آلية ضبط، والشحن على البضائع الثقيلة يمكن أن يكون خط خطير من تلقاء نفسه. الحديد المستعمل هو دائماً أفضل قيمة في الغرفة لأنه لا يرتدي.

ثلاثة مستويات عملية. لا شيء تم إنفاقه: كرسي أو السلم السفلي، بالإضافة إلى حقيبة ظهر من الكتب ووعاء ماء للحميل كافية لعدة أشهر الأولى، و دليل الكرسي والجدار يظهر مدى امتداد هذا الإعداد. الوسط: زوج من الـ"دانبل" القابلة للتعديل و منصة مستقرة تغطي معظم الناس لسنوات. أعلى: مقعد قابل للتعديل، و سترة موازنة و أدوات تصل وزنها إلى 30 كيلوغراماً في كل يد.

أخطاء شائعة في الشراء

منصة عالية جداً. الأريكة هناك، لذا فإن القدم الخلفية تنتهي في 45 سم و الجزء الأمامي من الورك الخلفي يشكو قبل أن يفعل الرباعي.
ناعمة وواسعة. مريحة للجلوس عليها، فقيرة تحت القدم المحملة.
أوزان بدون مساحة رأس مجموعة تناسبك اليوم لعشرة مرات ستكون خفيفة جداً خلال ستة أشهر.
شراء التوازن بدلاً من القوة. الوسائد المتذبذبة و لوحات التوازن لا تحل محل الحمل. ساق قوية تحتاج إلى الوزن، وليس سطح غير مستقر.
الكثير من الأشياء الصغيرة. خمسة أدوات نادرا ما تفعل ما سيفعله صندوق صلب وزوج من الدرجات.

من يستحق ذلك ومن لا يستحق

يستحق الأمر إذا كنت تتدرب مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، وليس لديك رف، وتريد أن تغير ساقيك فعلا. تمارين الساق الواحدة تعطي حمولة كبيرة لكل ساق من أوزان المنزل المتواضعة، وهذا هو المغزى الكامل منها.

لا يستحق الأمر إذا كنت بالفعل تحصل على رف وباربل عدة مرات في الأسبوع ثم هذا هو إضافة مفيدة بدلا من بديل. لا يستحق الأمر إذا كنت تتدرب مرة واحدة في الأسبوع من أجل الصحة العامة، حيث أن الكرسي، حقيبة الظهر والصبر يفعلون نفس العمل. ولا يستحق الأمر بعد إذا لم تستطع الوقوف على ساق واحدة لمدة 20 ثانية، قم بتنظيم ذلك أولاً، ثم اشتري.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم حاد في الركبة يظهر في نفس النقطة في كل مرة، الركبة التي تشعر أنها تتراجع، تورم يستمر أكثر من يوم أو يومين بعد الجلسة، ألم في الفخذ الذي لم يستقر في عدة أسابيع، التخدير أو إبر والإبر أسفل الساق، أو دوار عندما تقف على ساق واحدة كل هذه هي أسباب لإجراء فحص قبل أن تضيف المزيد من الوزن.