العمل الخلفي في المنزل بدون شريط سحب: كيفية اختيار مجموعة
كيف تحملي عضلاتك في المنزل بدون قضيب: ما يجب أن تفعله المجموعة، ما هي الأرقام المهمة، وكم من المساحة والمال الذي يستغرقها حقا.
لا يوجد مكان لوضع شريط. الإطار هو من الجبس، يمكنك استئجار، أو الشيء ينزلق في الثانية التي تعلق عليه. السؤال يتوقف عن أن يكون أي شريط لشراء ويصبح ما يمكن أن يضع سحب قوي بما فيه الكفاية أن ظهرك لديه سبب لتغيير.
السحب يأتي في عائلتين. عمودي، حيث تسير اليدين من فوق الرأس إلى أسفل نحوك، وتجديف أفقي، حيث تسير اليدين نحو جسمك. فقط العائلة الرأسية تحتاج إلى نقطة ثابتة فوق رأسك، وهذه النقطة لا يجب أن تكون شريطاً أي مرساة تأخذ القوة ستفعل. التجديف لا يحتاج إلى أي شيء فوق، وهناك حيث ستأتي معظم عملك الخلفي.
ما الذي يجب أن تفعله هذه المجموعة في الواقع
أولاً، مرساة تمسك. هذا هو الجزء الذي يتجاهله الناس والجزء الوحيد الذي يمكن أن يؤذيك كل شيء آخر هو الراحة.
ثانياً، المقاومة تأتي بخطوات. المجموعة ذات مستوى صعوبة واحد تنتهي في ستة إلى ثمانية أسابيع. أنت تريد إما عدة مستويات مقاومة أو طريقة واضحة لجعل مستوى واحد أصعب ذراع واحدة في كل مرة، عقدة لمدة ثانيتين في الأعلى، مرحلة انخفاض أبطأ.
ثالثاً، قبضة لا تتوقف قبل أن تتوقف ظهرك. في السحب، تكون الذراعين هي الحاجز الأكثر شيوعاً من أي حركة أخرى، خاصةً في مجموعات من 12 تكرارًا فما فوق.
اجعل هذه الثلاثة صحيحة و لا يهم حقاً ما إذا كانت الإجابة مجموعة أشرطة، أشرطة تعليق أو حقيبة ظهر محملة. إذا أخطأت في ذلك فلن ينقذك الصندوق الثمين
الأرقام التي تنظر إليها، و ما تعنيه كل واحدة
الحمل الاسمي، وكيف يتم الإعلان عنه
الدرجة المسموح بها هي الرقم الوحيد المرتبط بالسلامة. تريد أن تكون مكتوبة بالكيلوغرامات لهذا المنتج المحدد، وليس ادعاء غامض بأنّه يحمل أي شخص. بالنسبة لأحزمة التعليق ومرسّلات الأبواب، ابحث عن قدرة محددة لا تقل عن ضعف وزنك الجسدي.
السبب بسيط: انخفض إلى الموقف السفلي بسرعة أو انعكس منه والقوة على المرساة أعلى بكثير من وزن جسمك. 80 كيلوغرام ثابت يرتفع بسهولة فوق 150 كيلوغرام في إرتجاف. هذا الهوس شرط وليس ترف
المواد والبناء
الفرق تنقسم إلى عائلتين: حلقات من اللاتكس الطبيعي المطبقة، وأنابيب اصطناعية مع مقبضات. عادة ما يستمر اللاتكس المطبق لفترة أطول ويتعطل تدريجياً، بينما عادة ما يتعطل الأنبوب بالضبط حيث يلتقي المطاط بالمقبض.
على أي شيء مخيط، انظر إلى النقاط التي يتراكم فيها الحمل... الحلقة حول القماش، المفاصل بين الشريط والمقبض، الحلقة التي يمر بها الشريط. الخياطة المتقاطعة الكثيفة في عدة صفوف تخبرك أن الصانع كان يعرف أين كان الخطر
يجب أن تكون الأجزاء المعدنية سميكة و خالية من الحواف الحادة، لأن الحافة الحادة تقطع الشبكة لعدة أشهر. الأسلاك المنحنية الرقيقة على شكل كرافينر هي الزخرفة، وليس البنية.
الطول والعرض والرقم الكيلوغرامي المطبوع على شريط
على الحلقات، العرض يحدد المقاومة. الأرقى حوالي سنتيمتر ونصف و هي للاحترار و التغييرات الأسهل ؛ الأكثر سمكا يصل إلى ثمانية أو تسعة سنتيمترات و هي قوية بما فيه الكفاية أن المبتدئ لا يمكن تمديدها تماما.
الرقم المطبوع على الشريط، حوالي 15 35 كجم، هو نطاق بدلا من رقم، ويعتمد تماما على مدى تمدد. نفس الشريط عند نصف التمدد يعطي أقل بكثير من عند التمدد الكامل. فرقتان تحملان نفس العلامة لا يجب أن تشعران بنفس الشعور، ولهذا السبب يتم اختيار قوة الشريط عن طريق اختباره بدلاً من قراءة الحزمة.
الطول يقرر أين تعض المقاومة. يزداد وزن الحركة بسرعة ويعطي الحركة ذروة حادة؛ والطول يشعر أكثر بالتساوي على طول المسار. للجذف والسحب فوق الرأس، أطول عادة ما يكون أكثر متعة.
المرساة: الباب، السقف أو الأثاث
مرساة الباب هي وسادة أو سدادة تقوم بتغذية خلال الفجوة قبل إغلاق الباب. إنها تعمل فقط إذا كان الباب مفتوحاً بعيداً عنك، إذا كان صلباً بدلاً من أن يكون مجوفاً، وإذا كان الإطار ليس من ألواح الجبس. أي شك حول الإطار يعني لا.
الخطاف السقف أو الجدار هو الخيار الأكثر استقرارا، لكنه يحتاج إلى الخرسانة أو الجدران الهيكلية ووضع مناسب بدلا من سدادة البلاستيك في الصندوق. هذه وظيفة لشخص يعرف ما الذي يقوم به، وذلك يستحق الدفع.
في الغوص غالباً ما لا تحتاج إلى شيء على الإطلاق. طاولة ثابتة يمكنك أن تمسكها من أسفل تقوم بالعمل، شريطة أنها لا يمكن أن تنحني ولا تنزلق أقدامك.
المقبضات والإمكانية للتعديل
المقبض السمين يبدو خطيراً لكن يعمل ضدك عندما تسحب، لأن الذراعين تفشل أولاً. إذا استمرّ قبضتك في التوقف عن العمل في مجموعات من 10 أو أكثر، أشرطة رفع تستحق النظر فيها لكن مرة واحدة فقط يمكن للظهر أن يفعل أكثر من يديك
تعديل الطول هو ما يفرق بين المعدات التي تستخدمها من المعدات التي تجمع الغبار. إذا استغرق ضبط الارتفاع خمس دقائق في كل جلسة، سوف تتدرب بشكل أقل. ابحث عن علامات واضحة أو قفل سريع
كم من المساحة والمال الذي يستغرق حقاً
المساحة: ميزانية حوالي مترين مربعين من الأرضية المفتوحة بالإضافة إلى مترين من الطول أمام أو خلف المرساة. كما تحتاج أحزمة التعليق إلى ارتفاع نقطة مرساة تبلغ حوالي 2.1 إلى 2.6 متر، ومساحة لجسمك للانحناء إلى أسفل. هذا يتناسب مع غرفة المعيشة العادية بمجرد تحريك طاولة القهوة.
المال يأتي بثلاث طبقات. مجموعة الحلقة الموسيقية بالإضافة إلى مرساة واحدة هي الدخول الرخيص. أشرطة التعليق تجلس في الوسط. الـ"دانبل" المعدلة أو "كيتلبيل" هي الطرف الثمين، والشيء الوحيد الذي يحل حقاً صيد القوارب الثقيلة.
المدى واسع. من أرخص إلى أغلى مجموعة من الأشرطة يمكن بسهولة أن تكون من ثلاثة إلى خمسة أضعاف، ويمكن أن تكون مجموعة من الأشرطة التي يتم ضبطها على الأدراج العالية العشرة أضعاف. ما يدفع السعر للأعلى هو عدد طبقات اللاتكس، كمية المعدن الحقيقي في الأجهزة، والضمان وتكاليف الاستيراد. النقطة الرخيصة عادةً تعني خياطة رقيقة وبلاستيك حيث ينتمي المعدن، وتكتشف ذلك بعد بضعة أشهر فقط. إذا كنت تبني زاوية كاملة، تكاليف أربعة أمتار مربعة يعطي الصورة الأوسع.
قبل شراء أي شيء، تشغيل النسخة المجانية لمدة أسبوعين: الصفوف تحت الجدول و حقيبة ظهر محملة بالكتب يجعلكِ تذهبي بعيداً بشكل مدهش. إذا لم تفعل ذلك باستمرار، كيت لن إصلاح العادة.
أخطاء شائعة في الشراء
- فرقة واحدة بدلاً من مجموعة مقاومة واحدة تعني وزن واحد ولا تقدم بعد شهر
- مرساة الباب على باب يفتح نحوك هذا هو الخطأ الوحيد الذي هو خطير حقا.
- شراء كل شيء في وقت واحد - مقبضات، مخالب وملحقات لا تخرج من الصندوق.
- تخطي الصفوف لأنها ليست إرتفاعات حقيقية السحب الأفقي يبني الظهر الأوسط أفضل من معظم الاختلافات الرأسية.
- الثقة في ملصق الكيلوغرام بدلاً من كيفية شعور مجموعة من 10 في الواقع.
من يستحق ذلك ومن لا يستحق
يستحق ذلك إذا كنت تتدرب ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع وظهرك خلف صدرك بشكل واضح. يستحق أيضا في شقة حيث لا يمكنك الحفر أو القفز، لأن هذا حول هادئة كمجموعة التدريب يحصل.
لا يستحق الأمر إذا كنت بالفعل تذهب إلى صالة رياضية مرتين في الأسبوع، حيث يتم حل السحب المحمل أفضل وأرخص. لا يستحق الأمر أيضاً إذا كانت المشكلة الحقيقية هي أنك لا تتدرب - لا يصلح ذلك الصندوق الجديد.
الحالة الحدودية هي شخص يملك بالفعل الفرق و بعض الوزن. هناك، تعلم كيفية ضغط المزيد من ما هو في الخزانة عادة ما يفوق شراء المزيد.
متى يجب أن ترى الطبيب
إذا استمر ألم الكتف أو المرفق لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من خفض الحمل، راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي. وذلك ينطبق على الإبر والإبرة، وضعف في اليد، أو الألم الذي يوقظك في الليل. لا يوجد قطعة من المعدات ولا أي اختلاف في القبض يدور حول ذلك.
باختصار
يمكنك تدريب ظهرك بجدية بدون قضيب لكن كل شيء يعتمد على المرساة ابحث عن تصنيف بالكيلوغرام وابق على هامش يبلغ على الأقل ضعف أو ثلاثة أضعاف وزن الجسم. اشتري مجموعة من الأشرطة بمستويات عدة بدلاً من شريط واحد، تحقق من الخياطة والمعدن، وخطط لمترين مربعين من الأرض بالإضافة إلى الارتفاع إذا ذهبت إلى طريق التعليق.
معظم العمل سيأتي من التجديف، وليس من التدليس. أسبوعين مع ما تملكه بالفعل أولاً، ثم تشتري.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
