تدريب الكتف في المنزل بدون هومبل: كيفية اختيار مجموعة

كيفية اختيار المعدات للكتفين بدون اليدول: ما هي الفرق، حقيبة ظهر محملة وكرسي يجب أن تقدم، وكم من المساحة والمال الذي يستغرق حقا.

ليس لديك أدوات، حوالي مترين أو ثلاثة أمتار مربعة من الأرضية المظلمة، والكتفين التي لا تبدو أبدا أن تحصل على العمل بشكل صحيح في المنزل. السؤال المفيد ليس أي تمرينات يجب القيام بها، بل ما الذي يجب شراءه حتى يكون للتمارين أي مقاومة على الإطلاق. الدلتاويدي لديه ثلاثة رؤوس، والضغطات وحدها تخطي بهدوء اثنين منها.

ما يلي هو دليل شراء بدلا من التمرين. ويشمل ما يجب أن تكون المجموعة قادرة على القيام به، ما هي المواصفات المهمة وماذا يعني كل واحد في الواقع في اليد، كم من المساحة والمال يستغرق، وحيث الناس عادة ما يخطئون.

لماذا الكتفين هي الحالة المحرجة في المنزل

الرأس الأمامي للدلتويد يحصل على الكثير من العمل من كل ضغط وكل حركة ضغط. الرؤوس الجانبية والخلفية لا تحصل على شيء تقريبا حتى تضيف المقاومة التي تسحب الذراع إلى الجانب أو إلى الوراء، ووزن الجسم وحده ضعيف في توفير ذلك.

لذا فإن منطق التسوق يتبع الحركة. يجب أن تغطي مجموعة الكتف المنزلي ثلاثة اتجاهات: الضغط فوق الرأس، رفع إلى الجانب، وسحب الذراع إلى الوراء. المجموعة التي تتعامل مع الاتجاه الأول فقط هي نصف الحل.

ما الذي تقدمه هذه المجموعة حقاً

المقاومة من عدة زوايا. تحتاج إلى نقطة مرساة يمكنك وضعها منخفضة، على ارتفاع الخصر و فوق ارتفاع الرأس، لأن كل واحد يضع الحمل على الكتف بشكل مختلف.
خطوات صغيرة في الحمل. الرفع الجانبي يستخدم مقاومة خفيفة لذا قفزة 5 كيلو لا فائدة منها تريد زيادات يمكنك أن تشعر بها دون أن تخسر مجموعة من 12 تكرار إلى أربعة.
مجموعة كاملة من الحركة. أي شيء يضطرك إلى خفض الحركة قصيرة سقف منخفض، مقبض غير مهذب يضيع الكثير من الفائدة.
مرساة تثق بها. كل شيء يعتمد على مكان ربط الشريط. مرساة الباب تخرج فوق رأسك ليست مشكلة بسيطة

المواصفات المهمة

المقاومة المذكورة بالكيلوغرامات

الرقم المطبوع على الشريط ليس نفس الشيء الرقم المسجل على لوحة. تصبح الأشرطة أكثر صلابة مع امتدادها، لذلك يطبق الرقم المذكور على طول معين، عادة ما يكون ضعف طول الراحة. في بداية الحركة تشعر أقل بكثير، في النهاية أكثر بكثير. يمكن أن تتصرف عصابتان بنفس العلامة بشكل مختلف.

قاعدة عملية: اشتري من أجل المدى، وليس الرقم الواحد. مجموعة من الخفيفة إلى المتوسطة هي أكثر فائدة بالنسبة للكتفين من شريط سميك واحد يمكنك استخدامه فقط للقرفصاء. يتم تناول المقايضات بين نقاط القوة في دليل اختيار نطاقات المقاومة. . .

الطول والشكل

الحلقات المغلقة الطويلة ، عادة ما تكون حول مترين ، هي الأكثر تنوعًا: قف على واحد لتقصيره، ضعه على الجانب الآخر لجعله أصعب، أو أرسله عالياً. الشرائط الصغيرة القصيرة تناسب العمل الخلفي و الدوراتور لكن لن تتعامل مع الضغط فوق الرأس الأنابيب ذات المقبض هي الأكثر راحة لرفع الجانب ، على الرغم من أن طولها الثابت يحد من الاختلافات.

المواد والبناء

اللاتكس المطبوع يمتد أكثر من اللاتكس المصبوب ويكون أقل عرضة للانقسام من الحافة، لكنه لا يحب أشعة الشمس والزيت والخرسانة الخام. لا تضغط الأشرطة المنسوجة بالقطن داخل الجلد وتعمل بشكل جيد حول الذراعين، ومع ذلك فإنها لا تمتد كثيراً للعمل فوق الرأس. إذا كان اللاتكس مشكلة في منزلك، فإن النسيج أو المطاط الحراري هو البديل.

المقبضات والشرائط والرساط

مرساة الباب هي الإجابة المعتادة في شقة ابحث عن مغلق ناعم لن يمضغ الباب و دائماً ابتعد عن الجانب الذي يفتح الباب إليه يجب أن تكون المقبضات والقماش فوق المقاومة التي تخطط للاستخدام، لأن الارتداد يضعها أكثر من الارتداد الثابت.

حقيبة ظهر، وعاء ماء وكرسي

للضغط فوق الرأس والجذف، حقيبة ظهر مليئة بالكتب تعمل بشكل أفضل مما يبدو. تحقق من الحمل المعلن، والبحث عن خياطة مزدوجة في أشرطة الكتف، وتأكد من أن المحتوى لا يمكن أن تتحرك. وعلبة من 5 إلى 10 لترات تعطيك 5 إلى 10 كيلوغرامات مع مقبض يمكنك أن تمسك به فعلاً الوزن الاصطناعي يمر بما يستحق الارتجال وما لا يستحق الارتجال. كرسي ثابت بدون أدوات يفتح زوايا السحب التي تحتاجها للخلفية.

المساحة والارتفاع

الكتفين يحتاجون مساحة رأس أكثر من مساحة الأرض. قف، واصل السيطرة فوق رأسك، وترغب في 20 سم من الهواء النقي فوق أطراف أصابعك، وإلا ستقصّر كلّ مرة. الضوء فوق مكان التدريب هو عقبة صغيرة شائعة ومزعجة.

كم من المساحة والمال الذي يستغرق حقاً

المساحة: حوالي 1.5 على 2 متر من الأرضية المظلمة، بالإضافة إلى سقف يتحمل ذراع مستقيمة فوق الرأس. هذا أقل من معظم المباني الأخرى التي تطلبها، كما أن القطعة حول التجهيز أربعة أمتار مربعة يوضح.

المال: إنّ جهاز الكتف يقع في نهاية الأجهزة المنزلية الرخيصة. عادة ما تكلف مجموعة من ثلاثة إلى خمسة أشرطة مع مقبضات ومرسّس أقل من عضوية شهر واحد في صالة الألعاب الرياضية، في حين أن الحلقات الطويلة الفردية الجيدة وأنظمة نمط التعليق تعمل بضعف ذلك. يعتمد التوزيع على عدد القطع التي تأتي في المجموعة، وكيف يتم صنع اللاتكس، ما إذا كانت المراسي والشرائط مدرجة، وما هي الضمانات التي تأتي معها.

الحد الأدنى الواقعي هو اثنين أو ثلاثة أشرطة من قوة مختلفة بالإضافة إلى مرساة. أي شيء أكثر من ذلك يستحق الشراء فقط عندما تبدأ مجموعاتك في تشغيل أكثر من عشرين تكرارًا.

أخطاء شائعة في الشراء

شراء قوي جدا. الخطأ الأكثر شيوعاً على مسافة بعيدة. الارتفاعات الجانبية تحتاج إلى مقاومة تسمح بـ 12 إلى 20 مرة، وليس 6 مرات قبيحة.
مجموعة بدون مرساة. بدون نقطة تثبيت أنت محدودة بالوقوف على الحزام، مما يستبعد نصف عمل التسلل الخلفي.
شراء كل شيء في وقت واحد. الناس ينتهي بهم المطاف مع عشرة عناصر واستخدام اثنين. اشتري القليل، تدرب لمدة شهر، ثم تقرر ما هو مفقود فعلا.
تجاهل التخزين. الشريط الذي يترك على الشرفة أو يغطى المبرد يفقد صلبه قبل أن يبدأ.
أتوقع أن تستبدل الخطة التقدم يأتي من كيفية تحميل المجموعات، وليس من شراء آخر قطعة على التقدم في المنزل بدون أوزان جديدة هو أكثر فائدة من الفرقة الرابعة.

من يناسب و من لا يناسب

يتناسب مع أي شخص يتدرب في المنزل مرتين على الأقل في الأسبوع في مساحة محدودة، وخاصة إذا كانت الكتفين قد سقطت خلف الصدر والذراعين. كما أنها مناسبة للناس الذين يسافرون، لأن الإعداد كله يتناسب في حقائب اليد.

إنّها قيمة ضعيفة إذا كان لديك بالفعل إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مع الـ"دانبلز" وآلات الكابلات، حيث تدابير الحمل أكثر دقة ولا تحتاج إلى الارتجال. انها أيضا توقعات خاطئة إذا كنت تريد حجم الكتف سريع مع القليل من الجهد توفر الحوافز الحقيقية، لكنها تطلب المزيد من التكرار، والمزيد من السيطرة والمزيد من الصبر من الجهد، والانتعاش أن يكون مخططا بدلا من افتراض، كما هو موضح في قطعة على أيام الراحة بين الجلسات. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان رفع الذراع فوق ارتفاع الكتف يؤلم ولم يصل إلى مستوى بعد أسبوعين، إذا كان الكتف يوقظك في الليل، إذا كنت تعاني من إبر وإبر أو ضعف في يدك، أو إذا كان المفصل قد انزع من قبل، فلتلقي نظرة عليه قبل أن تشتري أي شيء. لا يوجد اختيار للمعدات يصلح مشكلة ميكانيكية في المفصل.