التمدد قبل التدريب: ما تظهر الدلائل في الواقع

تذهب إلى الحانة ويقول لك شخص ما ألا تمتد قبل أن تجلس لأنها ستجعلك ضعيفاً بعد أسبوع، يخبرك شخص آخر أنك قمت بتعديل عضلات العظم الخلفي بسبب تخطي تمديدات العضلات. كلا النصائح تُقدم بنفس الثقة، والدليل وراءها ليس أقوى على الإطلاق.

شيئين يختلطان باستمرار، لذا دعونا نفصلهما. التمدد الثابت يعني الاحتفاظ بموقف يطيل العضلات، عادةً لمدة 20 إلى 60 ثانية. الاحماء الديناميكي يعني التحرك عبر النطاق دون الاحتفاظ بـ"أرجوحة الساق، والإرتدادات، وتدوير الجذع، ومجموعات القضبان الفارغة. البحوث تقول أشياء مختلفة عن كل واحد، ومعظم الارتباك يأتي من تجميعها تحت كلمة واحدة.

ما هو راسخ

التمدد الساكن لفترة طويلة مباشرة قبل الجهد يقلل مؤقتا من القوة والقوة. الأدلة هنا متسقة وتظهر عبر مجموعة من الإعدادات. الجرعة هي القصة كلها: عندما يتم تمديد مجموعة عضلية واحدة لأكثر من 60 ثانية، تنخفض القوة القصوى، ارتفاع القفز أو سرعة السباق عادة ما تكون بين واحد وخمسة في المئة. في 20 إلى 30 ثانية لكل مجموعة التأثير صغير بما فيه الكفاية أنك لن تشعر به في جلسة رياضية.

إنّ السقوط قصير الأمد. يختفي إلى حد كبير خلال خمس إلى عشر دقائق، ويختفي فعلياً إذا تتابعت التمدد بعمل ديناميكي وبضع مجموعات تدفئة متزايدة. المشكلة ليست في التمدد نفسه، ولكن التمدد كآخر شيء تقوم به قبل أول مجموعة ثقيلة.

التمدد يزيد من نطاق الحركة، سواء على الفور أو على مدى أشهر. هذه هي أكثر النتائج صلابة في المنطقة بأكملها بضع دقائق لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، منتشرة على مدى أربعة إلى ثمانية أسابيع، وبشكل موثوقة يشتري لك المزيد من النطاق ولا يبدو أنه يهم كثيرا ما إذا كان ذلك واحد من الدقيقتين أو أربعة من الثانية والثلاثين.

التمدد لا يمنع ألم العضلات. ليس قبل التدريب، وليس بعد. الأدلة واضحة ومعظمها سلبي: عندما يظهر الفرق على الإطلاق، يكون أقل من نقطة واحدة على مقياس مئة نقطة. إذا كنت تشعر بالألم في اليوم التالي، التمدد لم يكن المكون المفقود.

التمدد الساكن لوحده لا يقلل من خطر الإصابة بالطريقة التي يُزعم أنها تُحدث عادةً. ما يبدو أنه يعمل هو تدريبات الاحماء متعددة الأجزاء التي تجمع بين الجري السهل، والعمل القوي، والتوازن والهبوط المتحكم به في الرياضات الجماعية، هذه تنتج عددًا أقل من الإصابات، حيث تم الإبلاغ عن انخفاضات تصل أحيانًا إلى ثلث. نفس المبدأ يستند إلى كل ما يحتفظ به في الوقاية من إصابات الركبة: القوة والسيطرة، لا تملك مواقع.

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

لماذا تحسن نطاق الحركة. معظم التغييرات ربما تكون في كمية التمدد التي تتحملها بدلاً من أن تكون العضلات أطول جسدياً. أن التمدد الطويل جداً يغير الأنسجة نفسها لا يمكن استبعادها، لكن هذا الجزء لا يزال ضعيفاً.

ما إذا كان انخفاض القوة يهم في التدريب العادي. ربما لا. لا أحد تقريباً يحتفظ بثلاث دقائق لكل عضلة قبل مجموعة عمل، و المجموعات المتدفقة بينها تعيد النظام إلى العمل على أي حال. النمط يعكس الحجة حول سرعة التكرار: تأثير مختبر حقيقي يتقلص بشكل كبير بعد جلسة تدريب عادية.

تمتدّد طويل و نمو عضلات. فكرة أن الاحتفاظ بعضلات في وضعية مطولة لعدة دقائق يمكن أن يدفع النمو مثيرة للاهتمام، ولكنها غير بحثية حتى الآن عينات صغيرة، معظمها عجلات، وبروتوكولات قلة من الناس سوف تستمر في القيام بها. لا تبني برنامج حول ذلك.

رفع كامل المدى كبديل للتمدد. يبدو أن الرفعات الميتة الرومانية والجلوس في القرفصاء العميقة والضغطات العميقة توفر مكاسب مرنة مماثلة للتمدد المخصص. اتجاه الأدلة مشجّع، لكن السؤال لم يختم.

التمدد والألم المستمر. يتم وصف التمدد باستمرار للظهر والكتفين، ومع ذلك ما يكرر في الأدلة هو أن الحركة والقوة في المجال العام تساعد، وليس العقدة على وجه التحديد. هذا هو بالضبط جوهر النصيحة العملية حول منع آلام الظهر. . .

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

"الامتداد يجعلك ضعيفاً" وذلك بدون جرعة، فهو ببساطة خاطئ. النتيجة تأتي من البروتوكولات حيث يتم تمديد مجموعة عضلية واحدة لعدة دقائق دون شيء بعد ذلك. ثلاثون ثانية على عقبة تليها مجموعتين من التدفئة لن تفسد ركبتك

"التمدد يمنع الإصابات" ليس من أجل التمدد الساكن لوحده. التسخين يساعد، ولكن بسبب المكونات الأخرى.

"أنت تمتد حتى لا تتألم" لا تفعل ذلك. إنه يفعل شيئاً آخر - نطاق الحركة - و يقوم بهذه المهمة بشكل جيد.

"الاحماء يعني التمدد" هذا هو الأكثر تكلفة الارتباك، لأن الناس استبدال 10 دقائق من التحضير لثلاث دقائق الجلوس في إصبع القدم ثم تبدأ أول بارد قوي.

"لا يمكنك أن تجلس عميقاً لأنك لست مرناً" أحياناً صحيح، ولكن في أغلب الأحيان هي تقنية، استقرار، عرض الموقف وممارسة بسيطة. القيود المختلفة نادرا ما تحل عن طريق التمدد وحده.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

ترتيب تشغيل يحترم كل ما سبق:

• 5 إلى 10 دقائق من الاحماء العام ركوب الدراجة أو التجديف أو المشي السريع، حتى يرتفع معدل ضربات قلبك وتبدأ بالعرق.
• 5 إلى 8 حركات ديناميكية من 10 إلى 15 تكرار لكل منها، تهدف إلى أي شيء قادم.
• 3 إلى 5 مجموعات من الارتفاعات بناء إلى وزن العمل الخاص بك. هذا هو الجزء الأكثر أهمية والجزء الأكثر إغفالًا.
• إذا كانت النطاق هو الحد الفعلي تقول أنك لا تستطيع الوصول إلى وضعية الضغط فوق الرأس ضع 15 إلى 30 ثانية لكل عضلة في بداية التدفئة، ثم عد إلى العمل الديناميكي ووضعات الارتفاع.

تعامل مع المرونة كهدف لها مع فتحة خاصة بها: 5 إلى 10 دقائق، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، بعد التدريب أو في جلسة منفصلة. تمسك من 30 إلى 60 ثانية، اثنين أو ثلاثة لكل مجموعة عضلية. هذا يكفي، ويكلفك التعافي تقريباً لا شيء. هذا يهم أكثر مع مرور السنين و العودة السريعة للصلابة بين الجلسات تدريب ذكي في الخمسين يبدو ذلك.

التغذية ليس لها أساسا ما تقدمه هنا. لا يوجد مادة أو غذاء يجعلك أكثر مرونة، والمزاعم عن الترطيب و "مرونة العضلات" هي تسويق بدلا من أن تكون ثابتة. إذا كنت تريد مثال واضح على الفجوة بين ما هو مثبت و ما يباع، الكرياتين هو المقارنة المفيدة.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان التمدد يسبب ألمًا في الساق أو الذراع، أو إذا كان يسبب خدرًا أو ضعفًا، أو إذا كان المفصل منتفخًا أو مقفلًا أو متراجعًا. وذلك ينطبق أيضاً إذا حدثت الإصابة فجأة مع إحساس بالصدمة، أو إذا استمر الألم لأكثر من بضعة أسابيع ويقظك في الليل. وإذا كنت تنحني بسهولة في كل اتجاهات ولكن شيء ما يؤلم دائما، فمن الجدير بالتحقق من التنقل قبل إضافة المزيد من التمدد.

باختصار

• الاحتفاظ بالثبات الطويل قبل مجموعة ثقيلة يقلل من القوة مؤقتاً قليلاً ، و فقط بعد حوالي دقيقة لكل مجموعة عضلية.
• الإحتفاظ لفترة قصيرة من 20 إلى 30 ثانية، تليها العمل الديناميكي، غير ضار عملياً.
• التمدد بشكل موثوق به يزيد من نطاق الحركة. هذا هو عمله الحقيقي.
• لا يمنع الألم، ولا يقلل من الإصابات.
• الحماية الحقيقية تأتي من التسخين مع القوة والسيطرة في ذلك، بالإضافة إلى مجموعات المنحدرات المناسبة.