(تردد) هل سرعة رفع الأسلحة تغير نمو العضلات حقاً ؟

يظهر بجانب كل مقعد: هل ستكبر بسرعة إذا خفضت الوزن ببطء؟ شخص واحد يعد ثلاث ثواني، آخر يتوقف في القاع، والثالث فقط يحصل على مجموعة. العادات تختلف كثيراً، لذا من العدل أن نسأل كم من ذلك ينتهي في العضلات.

النسخة المختصرة: الوتيرة متغير حقيقي، ولكن ضعيف جدا مما هو عادة يباع على أنه. النمو يحدد بواسطة الحمل، وعدد المجموعات الصلبة، ومدى قربك من الفشل. التسارع هو كيفية تنفيذ ذلك، وليس آلية نمو منفصلة.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الأدلة متسقة هنا: عبر مجموعة واسعة من السرعات، حوالي نصف ثانية إلى ثماني ثوانٍ لكل تكرار، يظهر نمو العضلات بنفس الطريقة عندما يتم مطابقة الأرقام المحددة ويتم أخذ مجموعات قريبة من الفشل. إنّ التكرار البطيء ليس بمفرده حافزاً أقوى.

الطرف الآخر من المقياس هو أيضا راسخة. عندما يستغرق التكرار واحد عشر ثوان أو أكثر، عليك أن تخلع كمية كبيرة من الوزن من البار وتحصل على عدد أقل من التكرار مع أي حمولة مفيدة. النمو في هذه الظروف يميل إلى أن يكون أقل وليس أعلى.

نقطة ثالثة لا تثير الكثير من الجدل: محاولة رفع السرعة لا تضر بالتكثيف. حتى عندما يكون الوزن ثقيلًا و الزحف واضحًا، فإن النية للتسارع تبقي التفعيل مرتفعاً وتساعد على القوة. ليس عليك أن تسحب الوزن إلى الأعلى بشكل عمدي ببطء لكي تعمل العضلات بجد.

وأخيراً، مرحلة التراجع ليست راحة. التدريب الذي يؤكد فقط على الغريب ينتج نمواً كحد أدنى من النهج القياسي للنزول والهبوط، لذا فإن التحكم في الهبوط هو جزء من العمل بدلاً من إضاعة الثواني.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

هناك قضية معقولة ولكن غير مكتملة أن التأكيد على الغريب يعطي حافة صغيرة، ربما بضع في المئة على مدى عدة أشهر. الإشارة تظهر في أكثر من مقارنة واحدة، ولكنها صغيرة جدا وغير متسقة جدا لبناء برنامج حولها.

وذلك ينطبق على العمل على أطوال عضلات طويلة. فكرة أن الوقت المسيطر عليه في الجزء العميق من الحركة، أسفل الرفع الميت الروماني أو التجعد على المنحدر، يضيف شيء إضافي يبدو مقنعا. كم من ذلك يأتي من الوتيرة وكم من الموقف نفسه لا يزال غير مكتشف.

ولا يتم تحديد ما إذا كان يجب أن يختلف التسارع حسب التمرين. الافتراض بأن العمل البطيء يناسب الحركات العزلة بينما المركبات تريد السرعة يبدو معقولاً، والكثير من المدربين يتدربون بهذه الطريقة، ولكن لا يوجد دليل ثابت وراء ذلك.

وتيرة الإصابة هي نهاية أخرى فضفاضة. النزول المسيطر يزيل الارتعاشات و المواقف غير المسيطرة لهذا السبب بالضبط يستخدم في إعادة التأهيل الادعاء بأن رفع السرعة خطير في حد ذاته ليس مؤكدا جيدا؛ تقنية واختيار الحمل تحمل الكثير من المخاطر، وهو نفس الموضوع الذي يمر من خلال ما يعمل حقا ل حماية ركبتيك وبالنسبة الحفاظ على صحة الكتفين تحت القضيب. . .

ما الذي تم نقله بشكل خاطئ

أكبر سوء فهم هو التعامل مع الوقت تحت التوتر كالهدف. مجموع الثواني لكل مجموعة يتنبأ بالنمو بشكل سيء: مجموعة من 40 ثانية مع حمولة محترمة عادةً ما تغلب على مجموعة من 90 ثانية مع نصف الوزن فقط للحفاظ على التسارع في الإيقاع.

• الألم ليس بطاقة النتيجة. إنخفاض بطيء يتركك تشعرين بألم أكبر بعد يومين لكن تلف العضلات ليس دليلاً على تحفيز النمو
• الرموز مثل 4-1-2-0 تبدو أكثر دقة مما هي عليه. مفيدة كذكرى للبقاء في السيطرة، ولكن لم يظهر أحد تلك الأرقام الدقيقة مهمة.
• التكرار البطيء لا يضيف لهجة إلى أي شيء. ما تراه في المرآة يأتي من حجم العضلات ودهون الجسم، وليس من سرعة التكرار.
• النية المتفجرة ليست فقط للرياضيين. إنه ليس مخصصاً لرفع الألعاب الأولمبية ويحل تماماً في تدريب التضخم العادي.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

في الممارسة العملية، يبدو الإيقاع الذي يعمل مع الجميع تقريباً هكذا: من ثانية إلى ثلاث ثانية تحت السيطرة، لا تعود في القاع، ورفع مدفوع بقصد التحرك بسرعة، مهما كان بطيئة القضيب في الواقع السفر.

كل شيء آخر يتفوق على هذا الحساب. قم بتشغيل مجموعات عمل من 2 إلى 4 في كل تمرين، حوالي 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، في أي مكان من 5 إلى 30 تكراراً، ونتهي من مجموعة واحدة إلى ثلاث تكرارات قصيرة من الفشل. حافظ على سرعة ثابتة بشكل رئيسي حتى تتمكن من تتبع التقدم من أسبوع إلى آخر.

وتسير وتيرة أبطأ تستحق مكانها في بعض الحالات المحددة: التدريب في المنزل مع الأوزان الخفيفة، تعلم حركة جديدة، العودة بعد الإفراج، أو العمل حول مفصل لن يتحمل الأحمال الثقيلة. الهبوط البطيء يسمح للوزن الصغير أن ينتج مجموعة صلبة. هذا هو المنطق وراء الكثير من عمل ذراع الدوار المعقول، ويتلاءم بشكل جيد في التدريب الذكي بعد الخمسين. . .

إذا كان الإيقاع طويلًا جدًا لدرجة أنك تستمر في خفض الوزن أو فقدان المكررات من أسبوع إلى آخر، فهذا يعمل ضدك. العكس صحيح أيضاً: إذا كان الوزن يقع في سقوط حر ويرجع عنك، هذا ليس تدريب، إنه يغير الحمل.

هل يغير ما تأكله؟

لا، لا، لا. الأهداف تبقى نفسها: حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وكمية كافية من السعرات الحرارية، والنوم. التجاعيد الوحيدة هي أن المجموعات التي تترك نزولاً مُبررًا بشكل كبير تترك المزيد من الألم، لذا من المفيد أن تنتشر هذه التدريبات بدلاً من حزمها في كل جلسة. الكرياتين لا يزال المكمل الوحيد مع دعم جدية للقوة والحجم، التي تناقش بالتفصيل في قطعة على ما هو في الواقع ثبت عن الكرياتين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم المفاصل الحاد المرتبط بسرعة حركة معينة، ألم يستمر في الراحة، تورم، مفصل يفسح المجال، خدر، أو ضعف يستمر لعدة أيام هو مسألة إصابة بدلا من مسألة سرعة وتقييم الاحتياجات. وذلك ينطبق على ألم الصدر أو الشعور بالهدوء أثناء التمرين.

باختصار

• بين نصف ثانية وثمانية ثوانٍ لكلّ تكرار، فاختلافات النمو صغيرة؛ الأدلة هنا متسقة.
• التكرار البطيء جداً، أكثر من حوالي عشر ثوانٍ كلّ، عادةً ما يقلل النمو لأنهم يكلفونك الحمل.
• النية لرفع بسرعة آمنة ومفيدة حتى عندما يتحرك القضيب ببطء.
• ميزة صغيرة للمتفرقات المُكثفة معقولة ولكن غير مؤكدة.
• الوقت تحت التوتر والوجع ليسا مقاييس مجموعة جيدة.
• إعداد عملي: من 1 إلى 3 ثواني إلى الأسفل، تحت السيطرة، رفع مع النية، المجموعات أخذت قريبة من الفشل.