تدريب الغولف: دوران، واستقرار وأطول محرك

إذا كانت محركك قد علقت في نفس المدى لسنوات، والحل نادرا ما يكون في يديك أو في نادي جديد. سرعة الرأس تبدأ من الأرض، وتتجه عبر الوركين والقضيب، وتصل إلى الكرة في النهاية. إليك ما يجب تدريبه لكي تتحرك السلسلة بشكل أسرع دون أن يدفع لك أسفل ظهرك.

من أين تأتي المسافة في الواقع

شيئان يحددان مدى وصول الكرة: كم سرعة تحرك الرأس عند الاصطدام، ومدى نظافة العثور على وسط الوجه. القوة في الصالة الرياضية تساعد فقط عندما تتحول إلى سرعة. ترك ككيلو على البار، فإنه لا يظهر أبدا على الملعب.

التسلسل لا يتغير أبداً. القدم تدفع إلى الأرض، والوركين مفتوحة نحو الهدف، القفص الصدري يتبع، الذراعين تذهب في نهاية المطاف. عندما لا تستطيع الوركين الدوران، يبدأ الجذع مبكراً جداً ويقوم الجزء السفلي من الظهر بمهام لم يكن مُبني عليها. هذا هو السبب المعتاد للاعبي الغولف بعد الجولة بدلا من بعد جلسة رفع.

لذا فإن التدريب له وظيفتان في آن واحد: لإنتاج المزيد من القوة، ووقف تلك القوة من التسرب من خلال المفاصل التي يجب أن تبقى هادئة.

تدور الحياة في الوركين والظهر العلوي

أسفل الظهر يدور قليلاً جداً، بضع درجات فقط لكل قطعة. العمود الفقري الصدري والوركين لديهما مساحة أكبر بكثير، وهما من يجب أن يحملا الارتفاع. عندما تصلب، يستعير الجسم دوران من حيث لا ينبغي أن يبحث عنه.

فحص سريع. اجلس على كرسي، ضغط ركبتيك معاً وأدير كتفك بقدر ما تستطيع، جانب واحد ثم الآخر؛ يجب أن يسير الجانبان بنفس القدر. ثم استلقي على ظهرك، و ثني ركبتيك ودعهم يسقطون جانباً الفرق الواضح بين اليسار واليمين يشير عادة إلى قيود في الورك، وهذا القيد يظهر في كل هز.

العمل نفسه بسيط: كتب مفتوحة على الجانب، تقلبات في الصدر نصف ركبة، 90/90 مفاتيح الورك وموقف القرفصاء العميق مع وصول فوق الرأس. مجموعتين من 8 لكل جانب، أربع أو خمس مرات في الأسبوع. يستغرق خمس دقائق، لكنه يريد الاتساق بدلا من جلسات بطولية.

الاستقرار يعني مقاومة الحركة

أثناء التأرجح لا يخلق الجذع دورانًا، بل ينقل ذلك. لهذا السبب فإنّ العمل الأساسي الأكثر فائدة للغولف هو النوع الذي تقاوم فيه الانحناء والالتواء، ولماذا الجلوس العادي لا يضيف سوى القليل.

مطبعة بالوف الشريطية، 3 مجموعات من 10 لكل جانب ويتم ببطء، تغطي معظم الأرض. أضف لوحة جانبية 3 × 30 ثانية، حقيبة تحمل 3 × 30 متر، وقطعات العصا والرفعات، 3 × 8 لكل جانب. هذا الأخير يبدو أقرب إلى الارتفاع نفسه.

تعرف أن الأمور تسير بشكل جيد عندما تبقى الضلوع أسفل، والحوض لا ينجرف وتتنفس بشكل طبيعي طوال الوقت. إذا كان عليك أن تحتفظ بنفسك لتحافظ على الحياة في المجموعة، فإن الحمل ثقيل جدا.

ما الذي يجب رفعها وكيفية تحديد السرعة

القاعدة قصيرة ومملة، وهذا بالضبط سبب نجاحها: تمرين واحد لساقك، مفصل ورك واحد، دفع واحد، سحب واحد. الـ القرفصاء و الرفع الميت بناء القوة التي تحولها باقي الخطة إلى سرعة.

من أجل القوة، استخدم 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بوزن ما يزال يترك لك تكرارين احتياطية. جلستان في الأسبوع كافيان بجانبه، قم بالركوع في ركوبات مقعد أو بلغارية 3 × 8 لكل ساق واصطف 3 × 10، لأن الكتف السليم هو جزء من نفس الحزمة.

السرعة تدرب بشكل منفصل، ودائماً طازجة. كرة الطب الدوارة ترمي إلى الحائط بكرة 3 إلى 5 كجم: خمس مجموعات من أربع رميات لكل جانب، دقيقة كاملة من الراحة بين المجموعات. الهدف هو التركيز على كل رمية وليس التعب في النهاية

بالنسبة لسرعة التأرجح نفسها، فإن الأدلة أقوى للتدريب مع عصي خفيفة وأثقل أو عصي السرعة، التي يتم القيام بها عدة مرات في الأسبوع في انفجارات قصيرة. التأثير حقيقي ولكن متواضع ويستغرق شهوراً بدلاً من أسبوعين. نفس المبدأ من الأرض إلى التنفيذ يظهر في أماكن أخرى، وهذا هو السبب تدريب لاعبي التنس مبنية حول أنماط متطابقة تقريباً.

بناء الأسبوع

خارج الموسم، ثلاث جلسات في الأسبوع: اثنين للقوة، جلسة واحدة أقصر تركز على الرمي والقفز. التنقل يأتي كل يوم، قبل التدريب وقبل الجولة.

في الموسم، انخفض إلى جلستين، مع واحدة أصعب على الأقل 48 ساعة قبل أن تلعب. احتفظ بالوزن، وقلل من عدد المجموعات. الخطأ الشائع هو التوقف عن رفع الكعب بالكامل بمجرد بدء الموسم، وهو بالضبط عندما تتزلج السرعة بهدوء.

العودة بعد استراحة طويلة، لا تفتح مع الرمية والهزات القصوى؛ الستة اسابيع الاولى لتسمح للأنسجة بالتحمل مرة أخرى. وإذا كان النوم والشهية للعب كل منهما يختفي مع ارتفاع حجمك، تلك هي علامات تستحق أن تؤخذ على محمل الجد. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم الظهر الذي ينزل إلى أسفل الساق، أو الخدر أو الضعف في القدم، أو الألم الذي يوقظك في الليل، أو الألم الذي لم يهدأ بعد أسبوعين من العمل الخفيف، كل هذا يستحق تقييمًا مناسبًا. وذلك ينطبق على ألم في المعصم أو المرفق الذي يظهر في كل ضربة ويرفض الاستقرار.

إذا كانت ركبتك تتذمر أثناء القرفصاء أو عند الدوران فوق الساق الرئيسية، تحقق من التقنية والحمل أولاً: ألم في الركبة عند القرفصاء لديها بعض الأسباب الشائعة والقابلة للإصلاح. التورم، الركبة التي تُغلق، أو الركبة التي تتراجع ليست من بينها، وهؤلاء يحتاجون إلى طبيب.

النسخة المختصرة

• المسافة تأتي من سرعة الرأس والضربة النظيفة، والسرعة مبنية على الترتيب الأرض الوركين القفص الصدري الذراعين.
• ابحث عن دوران في الوركين والعمود الفقري الصدري: 2 × 8 لكل جانب، أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، خمس دقائق في اليوم.
• تدرب الجذع على مقاومة الحركة: ضغط على 3 × 10، ووضع على الجانب 3 × 30 ثانية، و حمل الحقيبة 3 × 30 متر.
• قوة مرتين في الأسبوع في 35 مجموعات من 46 تكرار؛ العمل السريع بشكل منفصل و جديد، 5 مجموعات من 4 رمي كرة الدواء.
• استمر في رفع المطر، فقط خفض الصوت وترك 48 ساعة قبل أن تلعب.