تدريب لاعبي التنس: القوة والقوة والتكيف الذي ينقل فعلاً

يمتد متوسط نقطة التنس من 5 إلى 10 ثوانٍ، مع 20 إلى 25 ثانية من الراحة بينها. لعبة من مجموعتين تعني عدة مئات من التغييرات في الاتجاه، وتباطؤات وتدويرات، وليس جهد ثابت طويل. لذا ما تحتاجه في صالة الألعاب الرياضية هو قوة الساقين، قوة الدوران وكتف يمكنه أن ينجو من آلاف الخدمات، وليس عمل التحمل.

قوة: جلستين في الأسبوع، من 40 إلى 50 دقيقة

جلستان قصيرتين في الأسبوع كافيان إذا كنت في الملعب ثلاث مرات أو أكثر. ضعهم في أيام عدم المباراة، أو مباشرة بعد جلسة ضرب سهلة أبدا قبل يوم من المباراة.

• القرفصاء البولغارية 3 مجموعات من 6 إلى 8 لكل ساق
• الرفع الميت الروماني 3 مجموعات من 8 ، مع مرحلة خفض 3 ثانية
• صف واحد ذراع 3 مجموعات من 10 إلى 12 لكل ذراع
• ضغط فوق الرأس أو الضغط على القدم 3 مجموعات من 8 إلى 10
• أدوات التجديف الشمالية 3 مجموعات من 5
• التفاف الجانبي 3 مجموعات من 8 لكل ساق

اختروا حمولات تترك لكم 2-3 تكرارات في الاحتياطي في نهاية كل مجموعة. إذا كنت تستطيع القيام بـ 12 عندما تقول الخطة 8 أضف 2.5 إلى 5 كيلوغرامات في الجلسة التالية حافظ على نسبة 2: 1 من السحب إلى الضغط لاعبو التنس دائما أقوى في الأمام من الخلف.

دوران و انفجارية

الطلقة جاءت من الوركين والجذع، وليس الذراع. افعل هذا قبل ذلك تمارين القوة بينما أنت طازج 10 إلى 12 دقيقة في المجموع.

1. رمي جانبية لكرة طبية وزنها 3 إلى 4 كجم في الجدار من وضعية الاستعداد 4 مجموعات من 5 لكل جانب
2. رمي الكأس للأعلى 3 مجموعات من 5
3. قفزة قائمة واسعة 4 مجموعات من 3 ، مع راحة كاملة لمدة 45 ثانية
4. تسارعات 5 أمتار من خطوة منقسمة 6 تكرار

القاعدة: في اللحظة التي تنخفض فيها سرعة القفز أو مسافة القفز، تنتهي المجموعة. هذا ليس تكييفاً ولا يجب أن يجعلك متعبًا.

الكتف والمرفق: الـ10 دقائق التي تبقيك على الملعب

ألم في الخارج من الكوع وألم في الكتف على خدمة هي الشكاوى الأكثر شيوعا في التنس الترفيهي. كلاهما أسهل بكثير من إصلاحه.

• دوران النطاق الخارجي، المرفق مقبوض على الضلوع 3 مجموعات من 15 ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع
• يرفع Y-T-W على مقعد منحدر، لا وزن أو 1 إلى 2 كجم 2 مجموعات من 10
• تجعيد معصم غريب من 1 إلى 3 كجم: رفع بيدين، انخفاض بيد واحدة أكثر من 3 ثواني 3 مجموعات من 15
• عقدة المقبض من أي نوع 3 مجموعات من 20 ثانية
• كلب ذو ساق واحدة 3 مجموعات من 15، لـ (أخيلس) و الكاحل

التكييف الذي يتناسب مع الرياضة

الركض الطويل المستمر لا يعكس التنس. عمل السباق المتكرر يفعل.

• السباقات المتكررة: 6 إلى 8 تكرارات من 20 متر، 20 ثانية للراحة؛ 2-3 مجموعات مع 3 دقائق بين المجموعات
• فترات قصيرة: 15 ثانية عمل، 15 ثانية راحة، 12 إلى 16 تكرار
• جلسة واحدة سهلة من التمارين الهوائية: 25 إلى 35 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجة بسرعة 130 إلى 145 ضربة في الدقيقة الواحدة تقريباً

أسبوع عينة: يوم الاثنين في الملعب، يوم الثلاثاء في الملعب، يوم الأربعاء في الملعب، يوم الخميس في العمل على الكتف بالإضافة إلى السباقات، يوم الجمعة في إجازة، يوم السبت في مباراة، يوم الأحد في الرياضة الهوائية السهلة.

الوقود والسوائل

تناول الطعام قبل مباراة من ساعتين إلى ثلاث ساعات، مع ما يقرب من 1 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم للاعب يزن 75 كجم وهو 75 إلى 150 غرام، لنقل لوحة من المعكرونة مع بعض اللحوم. في اللعبة التي تستمر 90 دقيقة، تناول 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة؛ الموز يعطي حوالي 25 غراما. بعد ذلك، 20 إلى 30 غرام من البروتين ووجبة عادية. خلال اليوم، سعي إلى تناول 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.

السائل: 400 إلى 600 مل في الساعة قبل البدء، ثم 150 إلى 250 مل في كل تغيير. إذا جف قميصك مع علامات الملح البيضاء، أضف 500 إلى 1000 ملغ من الصوديوم لكل لتر من الشراب. ضع وزنك قبل وبعد ذلك استبدل كل كيلوغرام فقدت به حوالي 1.5 لتر خلال الساعات القليلة المقبلة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكتف الذي يستيقظ في الليل أو يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من خفض الحمل
• خدر أو تشنج أو ضعف في قبضة اليد
• الركبة التي تتورم أو تتعثر أو تتراجع تحت وزنك
• شعور حاد بالانفجار في الكبد أو الكعب، أو عدم القدرة على الوقوف على أصابع قدمك.
• ألم الظهر الذي ينتقل أسفل الساق تحت الركبة
• في الحرارة: الدوخة أو الغثيان أو الارتباك أو التوقف عن التعرق هذه حالة طارئة ، توقف فوراً
• ألم في الصدر أو الإغماء أو ضربات القلب غير النظامية أثناء الجهد عاجل

النسخة المختصرة

• جلسات قوة من 40 إلى 50 دقيقة في الأسبوع، مع الحفاظ على 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي، تغطي معظم ما يتطلبه التنس.
• بناء قوة دورانية مع 3 إلى 4 كيلوغرامات رمي كرة الطب، 4 مجموعات من 5 لكل جانب، فعلت حديثا.
• أعطِ الكتف والذراع 10 دقائق ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع 3 × 15 دورة خارجية هي الحد الأدنى.
• حالة مع 6 إلى 8 × 20 متر السباق بدلا من الركض المستمر الطويل.
• اشرب 150 إلى 250 مل في كل تغيير، وأضف 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة بعد علامة 90 دقيقة.