التدريب في العصر الذهبي: ما الذي لا يزال يعمل و ما الذي يجب أن تتركه وراءك

عاجلاً أم آجلاً كل من تدرب لفترة من الوقت يشاهد لقطات قديمة من صالات الرياضة في البندقية ويتساءل إن كان هؤلاء المرفعين يعرفون شيئاً نسيناه نحن البقية. بعض ما فعلوه لا يزال قائمًا تمامًا، وبعضه نجح فقط لأن حياتهم لم تكن تشبه حياتك. فصل الاثنين يستحق الجهد، لأن هناك قيمة حقيقية في كومة.

ما كان العصر الذهبي في الواقع

العصر الذهبي عادة ما يعني الفترة من منتصف الستينات إلى أواخر السبعينات: لاري سكوت، سيرجيو أوليفا، آرنولد، فرانك زين، ديف درايبر، ومجموعة من الصالات الرياضية في كاليفورنيا. لقد غطينا كيف تحول الرياضة عبر تلك العقود في قطعتنا على تاريخ السيد أولمبيا. . .

ثلاث حقائق عن الفترة تشرح كل شيء تقريباً. التدريب كان الوظيفة، وليس ساعة مضغوطة بعد العمل ستة أيام في الأسبوع، في كثير من الأحيان مرتين في اليوم. كانت الصالات الرياضية بها عدد قليل من الآلات، لذلك كان العمل يتم باستخدام الباربيلز، الدانبلز، ووزن الجسم. وكانت تستخدم المنشطات، وناقشت أكثر من ذلك بكثير من الآن، مما يغير كمية العمل الذي يمكن للجسم أن يمتص وتتعافى من؛ نظرنا إلى ما يكلف في مقالنا على المخاطر الصحية في كمال الأجسام المهنية. . .

لذا "إدارة برنامج (أرنولد) " ليست نصيحة، إنها استعارة ظروف شخص آخر. ومع ذلك، فإن المبادئ التي تقوم عليها البرنامج قد تقدمت بشكل جيد.

رفع كبير والصبر: الجزء الذي لم يخرج أبداً

كان محتوى تلك الجلسات واضحاً: القرفصاء، والرفع الميت، والضغط على المقاعد، والضغط على الرأس، الصفوف، والشوك، والغوط، مع عمل العزل على الطاولة. لم يكن ذلك حادثاً. الرفعات المركبة تقدم أكبر قدر من التحفيز لكل دقيقة تمضيها وتعطيك شيئاً واضحاً لتتبعها.

التقدم كان واضحاً و صحيحاً على حد سواء إضافة إعادة أو إضافة كيلو. إذا كنت مقاعد 4 مجموعات من 8 مع 70 كجم اليوم، الهدف الشهر المقبل هو 4x8 مع 75 كجم أو 4x10 مع 70، وليس أكثر غموضا "شعور أفضل في الصدر". في عمليات رفع الكبيرة، تغطيها 3 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة؛ في العمل المعزول، 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع 60 إلى 90 ثانية.

لقد فعلوا شيئاً واحداً أفضل من معظمنا لقد ظلوا في نفس التدريبات لسنوات. أ. نمط القرفصاء لا يتم فرزها في ستة أسابيع، يتم فرزها على مدى ستة أشهر من تكرار نفس الحركة، ويتم قياس التغيير المرئي في سنوات بدلا من كتل ثمانية أسابيع. هذا المدى الزمني هو نفس السبب مراحل التكديس والقطع تحتاج إلى أشهر، وليس أربع عشرات ليلاً، لتكون تستحق الركض.

التكرار والحجم: الأرقام التي لا تزال سارية

الشيء الوحيد الأكثر فائدة لسرقة هو التردد. التناوب الكلاسيكي الصدر والظهر، الكتفين والذراعين، الساقين، ثم الدور مرة أخرى يعني كل مجموعة العضلات تم تدريبها مرتين في الأسبوع. تشير الأبحاث بشكل عام إلى أن ذلك جيد مرة واحدة على الأقل في الأسبوع عندما يتطابق العدد الإجمالي من المجموعات ، ومن الأسهل ببساطة تنفيذه: ثمانية مجموعات جيدة مرتين تفوق ستة عشر مرة واحدة لأن نهاية جلسة طويلة نادراً ما تكون عملًا جيدًا.

الحجم هو المكان الذي يتوقف فيه النسخ. سجلات الجلسات من العصر تصف 20 أو أكثر من مجموعات لمجموعة عضلية واحدة في التمرين واحد. بالنسبة لشخص يتدرب حول وظيفة وبدون علم الدواء، 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هي الفرقة الواقعية، ويتزايد المبتدئ على 6 إلى 10. إذا كنت فوق هذا النطاق وتعلق، المكون المفقود عادة هو النوم أو الطعام أو جودة التنفيذ بدلا من المزيد من المجموعات.

عادتهم في ضرب نقطة ضعيفة واحدة لفترة طويلة، لا يزال على قيد الحياة، على الرغم من. ستة إلى ثمانية أسابيع من الحجم المرتفع على الذراعين أو الظهر بينما كل شيء آخر ينخفض إلى الصيانة هو بالضبط المنطق وراء كتلة التخصص. . .

ما الذي يجب أن تتركه في الماضي

فشل في كل مجموعة. ثقافة "واحد أكثر، وواحد أكثر" تسجل بشكل جميل، لكنها تضخم التعب ووقت التعافي دون الموازنة في العائدات. اترك من 1 الى 3 تكرارات في احتياط على المركبات و احتفظ بالفشل الحقيقي لعدد الأخير من تمارين العزلة

تدريب مرتين يومياً ستة أيام في الأسبوع هذا يعني 10 إلى 12 ساعة في صالة الألعاب الرياضية. أربع جلسات من 60 إلى 75 دقيقة ستصل إلى هناك في ثلث الوقت.

بعض المصاعد التي تحمل مخاطر لا لزوم لها. الضغط والسحب الثقيل خلف الرقبة يطلب تحركًا في الكتف لا يمتلكه الكثير من الناس ، ولا يوفر أي شيء لا يقدم الضغط الأمامي والرفع الجانبي بأمان أكبر. إذا كان الأمر يبدو جيداً بالنسبة لك، فاستمر في العمل، وإذا لم يكن كذلك، فلا يوجد سبب للاستمرار.

قصص شعبية عن النظام الغذائي. غالونات من الحليب، 400 غرام من البروتين يومياً، حظر الكربوهيدرات بعد ستة، الجفاف المتعمد قبل عرض... لا شيء من هذا مطلوب. حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا يغطي النمو، وتوقيت الوجبات هو مسألة ملاءمة، وليس مسألة نتائج.

كيف يبدو أسبوع الأربعة أيام

للحفاظ على روح العصر في حمولة العمل السليمة، تقسيم الأسبوع إلى جلستين أعلى واثنين أدنى. كل مجموعة تُصاب مرتين، ما يصل إلى ما يقرب من 10 إلى 16 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع.

• A العلوي: ضغط مقعد 4 × 6- 8 ، صف الباربل 4 × 6- 8 ، ضغط الدانبل الميل 3 × 8-12 ، سحب الجانب 3 × 10-12 ، رفع جانبي 3 × 12-15 ، عضلة العضلات والعضلات الثلاثية 2 × 10-12 لكل منهما.
• الـ (أ) السفلى: القرفصاء 4x5-8، الرفع الرئيسي الروماني 3x8-10, ضغط الساق أو المشي 3x10-12, تجميل الساق 3x10-12, رفع العجل 4x10-15.
• (ب) العلوي: المضغوطة العلوية 4×6-8، المضغوطات العلوية 4 مجموعات، 2 مجموعات من الإيقافات، 3×8-12، صف الكابلات 3×10-12، رفع الجانبي 3×15، ذراع 2×10-12 لكل واحدة.
• " ب " السفلي: الرفع الميت 3x3-5, القرفصاء الأمامي أو القرفصاء المقطعة 3x8-10, القرفصاء البولغاري المجزأ 3x10 لكل ساق, تجميع الساق 3x12, رفع العجل 4x12-20.

إذا كان لديك حقا خمسة أو ستة فترات مجانية وتستمتع جلسات أطول، أكثر تخصصا، دفع سحب ساقين منفصلة يقع أقرب إلى النموذج الأصلي مع الحفاظ على نفس التكرار مرتين أسبوعيا.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر، الإغماء، ضيق التنفس غير المعتاد عند الجهد المعتدل أو ضربات القلب غير المنتظمة تعني وقف الجلسة والحصول على الرعاية في نفس اليوم. وذلك ينطبق على الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق، وآلام المفاصل الحادة التي تستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من الحمل المنخفض.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو مرض قلبي حالي، أو كنت تعود من مرض أو جراحة، فان الفحص قبل أول كتلة تدريبية خطيرة يستحق أكثر من أي خيار للبرنامج.

النسخة المختصرة

• خذ ثلاثة أشياء من العصر: رفع مركب، وتكرار مرتين أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، والصبر الذي يقاس بالسنوات.
• قم بتقليص حجم العضلات لتتناسب مع حياتك 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، وليس 20 جلسة.
• انخفض التدريب إلى الفشل في كل مجموعة، جلسات مرتين يوميا، والتغذية المثيرة؛ 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو كافية.
• أربع جلسات من 60 إلى 75 دقيقة، اثنتان أعلى واثنتان أسفل، توفر معظم النتيجة جنبا إلى جنب مع أسبوع عادي.
• تلك الجسمات بنيت على التدريب بدوام كامل وعلم الدواء لذا استنسخ المبادئ بدلاً من الجدول الزمني