كتلة التخصص: يظهر مجموعة عضلية متأخرة

يديك تنمو، كتفيك تجلس ثابتة. أو أن ظهرك يتحرك كل شهر بينما صدرك متأخر بعامين السؤال ليس ما إذا كان يمكن إصلاح ذلك، ولكن كم من كل شيء آخر كنت على استعداد لركن بينما كنت إصلاحه. كتلة التخصص هي تلك التجارة المكتوبة على شكل خطة.

هل هو حقا متأخر؟

العضلات لا تتخلف لأنك لا تحب الصورة التي التقطت بعد ليلة سيئة إنّه يتخلف إذا لم يتحرك في الحمولة أو الحجم لمدة ستّة إلى اثني عشر شهراً بينما بقيتكم قد تحركوا.

قبل أن تغير أي شيء، تحقق من ثلاثة أشياء غير جذابة. كم مرة تدربها حقاً؟ هل أضفت وزنًا أو تمرينات في تلك الألعاب في الأشهر الثلاثة الماضية؟ وهل تشعرين به يعمل على الإطلاق، أم أن شيئاً آخر يتولى الأمر في منتصف المجموعة؟

ما يُلقى باللوم عليه هو الجينات في كثير من الأحيان هو مجموعتين من الرفع الجانبي في نهاية الجلسة، متعب، مع هز الوركين. هذه ليست عضلة متخلفة. هذه عضلة لم يدرّبها أحد بشكل صحيح.

ما الذي يغيره كتلة التخصص حقاً

التخصص ليس مجرد إقلاع على جلسة أخرى من الكتف. إنه إعادة تخصيص. عضلة واحدة تحصل على المزيد من الجولات، والمزيد من الاهتمام والدقائق الأولى من الجلسة، بينما تنخفض اثنين أو ثلاثة آخرين إلى الصيانة.

صيانة أرخص مما يتوقع معظم المرفعين. حوالي ثلث إلى نصف حجمك المعتاد، مع الحملات التي تبقى في مكانها، عادة ما تحمل العضلات لعدة أسابيع. لن تتقدم هناك، ولكن لن تعود أيضاً.

بدون هذا القطع، لا تعمل الكتلة. اترك كل شيء كما هو، أضف ثمانية مجموعات في الأسبوع، وفي الأسبوع الثالث تكون مسطحًا ومتألمًا بدلاً من أن تكون أكبر. التعب هو ميزانية مشتركة في الجسم كله.

الأرقام

حجم. خذ العضلات المستهدفة إلى 16 إلى 22 مجموعة صلبة في الأسبوع، ارتفاع من 10 إلى 14 نموذجية. بعد 25 حلقة نادرا ما يتبقى شيء لشخص يتدرب حول وظيفة.

التردد. جلسات 2 أو 3 في الأسبوع. عشرون مجموعة محشوة في يوم واحد يعني أن النصف الخلفي من تلك الجلسة مضيعة

الطول. ستة إلى ثمانية أسابيع، ثم أسبوع من العمل بنصف الحجم، ثم العودة إلى برنامج متوازن. المقاطعات الطويلة تميل إلى أن تعطى أقل من إهمال كل شيء آخر يكلف.

السعرات الحرارية. هذا أفضل في الصيانة أو في فائض صغير، في مكان ما حول 200 إلى 300 سعرة حرارية يوميا فوق الصيانة. في عجز حاد أنت تحافظ على الأنسجة، وليس بناء ذلك، لذلك فمن المفيد أن نعرف كم من الوقت يجب أن تستمر مراحل البناء والقطع ومتى يجب التبديل قبل أن تبدأ.

كل شيء آخر. خمس إلى ثمانية مجموعات أسبوعياً لكل عضلة قمت بقطعها بنفس الحمل الذي كنت عليه من قبل

بناء الأسبوع

الطريق السهل هو الاحتفاظ بالانقسام الذي تستخدمه بالفعل وتحريك التركيز بدلاً من ابتكار شيء جديد. على a إعداد أقدام الضغط والسحب، تعلن عضلة الهدف يومها و تلتقط فتحة قصيرة ثانية في جلسة أخرى.

قد تبدو كتلة الكتف عبر أربع جلسات هكذا: يبدأ يوم الاثنين بالضغط فوق الرأس بالإضافة إلى مجموعتين من الجانبين. يبدأ يوم الأربعاء بـ 6 مجموعات من الجانبين والانحناءات الخلفية بعد العمل الخفيف في الظهر. يكرر يوم الجمعة الصحافة بمكررات أعلى. ويختتم يوم السبت بأربع مجموعات من العزلة. الصدر والذراعين يحصلون على مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل واحدة في تلك الأسابيع، ما يكفي للاحتفاظ.

نفس المنطق ينطبق على الساقين أو الظهر، ولكن الفم أكبر. هناك العضلات المستهدفة أيضا تحمل أنماط الحركة الثقيلة، لذلك عادة ما يتم بناء الكتلة حول القرفصاء أو الرفع الميت، والقطع في أماكن أخرى يجب أن تكون حقيقية لكي تكون قابلة للنجاة.

اختيار الممارسة وجودة المجموعة

واحد أو اثنين من الرفعات المركبة الثقيلة في كل جلسة، ثم العزلة والآلات. عندما تتأخر العضلات، الهدف هو ضربها بشكل نظيف ومتكرر، وليس تحديد أفضل رقم شخصي على رفع تقوم به عضلات المساعدة.

الأدلة أقوى للتدريب من خلال مجموعة كاملة من الحركة، والتحكم في مرحلة خفض، ووقف واحد إلى ثلاثة تكرار قصيرة من الفشل. نطاق التعبيرات أقل أهمية مما كان يعتقد الناس من قبل: من 6 إلى 12 على المركبات و 12 إلى 20 على العزلة كلاهما يعمل، طالما أن المجموعات قريبة حقا من الفشل.

اختر تمارين اثنين أو ثلاثة تحمل العضلات من زوايا مختلفة و ابق عليها طوال الكتلة يتم قياس التقدم بمضاعفات مضافة بنفس الوزن من أسبوع إلى آخر، وليس بمدى شعور المضخة.

الأخطاء الشائعة ومتى يجب التوقف مبكراً

الخطأ الأكثر شيوعاً هو إضافة الحجم دون طرح أي منها. والثاني هو تبادل التمارين كل أسبوع، مما لا يترك شيئاً للمقارنة. الثالثة هي بدء كتلة في منتصف الحمية أو مباشرة بعد فترة طويلة من الإفراج، عندما يكون من المنطقي أكثر للعمل من خلال عودة إلى التدريب بشكل منظم لمدة ستة أسابيع أولاً.

أوقفوا الدورة مبكراً إذا كان المفصل يؤلم خارج الصالة الرياضية وكذلك داخلها، إذا انخفضت أعبائك لمدة أسبوعين متتالية، أو إذا انخفض النوم والشهية بشكل ملحوظ. هذه ليست علامات ضعف، إنها علامات أن الفاتورة كبيرة جداً.

حدد التوقعات بشكل صحيح. ثمانية أسابيع جيدة تعطي عضلات متطورة بشكل واضح و قفزة قوية في التكرار. لا يعطونك ذراع جديدة. يتم تصحيح الاختلالات الحقيقية عبر عدة كتلة من هذا القبيل منتشرة على مدى سنوات.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين على الرغم من الحمل المنخفض، إذا أيقظك في الليل، إذا كان يأتي مع الإبر والإبرة، أو خدر أو ضعف في الذراع أو الساق، أو إذا ظهر فجأة مع تورم. وذلك ينطبق أيضاً إذا كان لديك تاريخ من إصابات في الكتف أو الركبة أو أسفل الظهر و تخطط لتضاعف حجم هذه المنطقة تقريباً.

النسخة المختصرة

• العضلات تتأخر فقط إذا لم تتقدم في ستة إلى اثني عشر شهراً على الرغم من التدريب الحقيقي، وليس لأن صورة خاب أملك.
• خذ الهدف إلى 16 إلى 22 مجموعة أسبوعياً خلال جلستين أو ثلاث جلسات، وافقد اثنين أو ثلاثة عضلات أخرى إلى خمس إلى ثماني مجموعات صيانة.
• قم بتشغيله لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع، ثم قم بتخفيف التحميل لمدة أسبوع ثم عد إلى برنامج متوازن.
• تدرب على السعرات الحرارية الحافظة أو الفائض الصغير، وابق نفس التمارين طوال الوقت، وارتد التكرار في وزن ثابت.
• توقف مبكراً إذا انخفضت الحملة لأسبوعين متتالين أو إذا كان الألم يطاردك خارج الصالة الرياضية.