التجميع والقطع: كم من الوقت يجب أن تستمر كل مرحلة

السؤال يظهر في كل صالة رياضية: كم من الوقت يجب أن أبقى متكاملة قبل أن أغير إلى قطع؟ لا يتم تحديدها بالشعور، بل يتم تحديدها بالمعدل على الميزان، والشريط حول الخصر وما تفعله أجهزة رفعك الرئيسية. إليك كيف يبدو الجدول الزمني الواقعي و ما يخبرك أن مرحلة قد انتهت.

كم من العضلات يمكنك أن تبني في الواقع

طول الحمولة يحدد بشيء واحد: كم من السرعة يمكن للجسم أن يضيف العضلات على الإطلاق. هذا أبطأ مما يخطط له معظم الناس. الرجل في عامه الأول من التدريب المتسق، والحمل بشكل صحيح يمكن أن يضيف حوالي 8 إلى 10 كجم من الكتلة الخالية من الخلايا، حوالي نصف ذلك في العام الثاني، وبعد ثلاث أو أربع سنوات، 1 إلى 2 كجم على مدار عام كامل هو نتيجة جيدة.

النساء يضيفن أقل من حيث العدد المطلق، حوالي نصف ذلك، على الرغم من أن التقدم النسبي مشابه. في كلتا الحالتين، يتم تحميل الربح مقدماً، معظمها يصل في الأشهر الأولى من المرحلة الجديدة.

الحسابات تتبع نفسها. إذا كان شهر جيد يعطيك 300 إلى 500 غرام من العضلات ويقول الميزان أنك زاد 2 كيلوغرام، والباقي هو الدهون والماء. ما يهم ليس كم كسبت ولكن كيف بسرعة.

كم من الوقت يجب أن يطول البضائع

أي شيء أقل من أربعة أشهر نادراً ما يجني ثماره الأسبوعين أو الثلاثة الأولى في الفائض في الغالب تجلب الماء والنظرة أكثر اكتمالا، وحتى ذلك الحين يبدأ العمل الحقيقي. بالنسبة لأي شخص ما بعد مرحلة المبتدئين، 5 إلى 9 أشهر هو النطاق المعقول؛ المبتدئين يمكن أن يجلسوا في فائض خفيف لأكثر من عام، لأن نسبة العضلات إلى الدهون لا تزال تتحسن مع تقدمهم.

المعدل مهم أكثر من المدة هدفي هو 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع كمبتدئ، وأقرب إلى 0.25 في المئة بعد بضع سنوات. بالنسبة لرفع 80 كجم، هذا 200 إلى 400 غرام أسبوعيا، أو حوالي كيلو في الشهر في الطرف العلوي.

في الممارسة العملية: 200 إلى 400 سعرة حرارية فوق الحفاظ، البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والصبر مع الميزان، منذ المتوسط الأسبوعي فقط يعني أي شيء. بالنسبة لهيكل الكلية للجزء والوجبة، فإن دليل التغذية الكثيفة لديه الأرقام.

متى يجب التحول من التكثيف إلى القطع

ثلاث إشارات تغطيها، ولا واحدة منها هي مرآة سيئة في يوم سيء.

دهون الجسم. معظم الرجال أفضل حالاً في إنهاء الحمل في مكان ما بين 15 و 18 في المائة، معظم النساء بين 25 و 28 في المائة. بعد ذلك، يذهب جزء أكبر من الفائض إلى الدهون وتتجه حساسية الأنسولين في الاتجاه الخاطئ. بدون قياس موثوق به، الخصر يقوم بنفس المهمة: 6 إلى 8 سم فوق حيث بدأت المرحلة هو علامتك.

قوة توقفت عن التحرك. إذا كان وزن الجسم قد ارتفع لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع والشريط على المصاعد الرئيسية لم يفعل، والفائض لم يعد شراء العضلات. هذه هي الإشارة الأكثر فائدة لأنها لا تعتمد على أي تقدير على الإطلاق.

كيف تشعرين؟ التنفس على الدرج، والانتعاش البطيء بين المجموعات، وخلل النوم، عدم الراحة بعد الوجبات الكبيرة، لقد قام الجزء الأكبر بعمله.

كم من الوقت يجب أن تستمر الجرحة

الجرح هو المرحلة الأقصر لأنه يكلف الجسم أكثر. 8 إلى 16 أسبوعاً تغطي معظم الناس، إذا كنت بحاجة إلى أكثر من 20 أسبوعاً في كتلة واحدة، فأنت إما بدأت متأخراً جداً أو أنك تعمل في وتيرة تجبر على التوقف على أي حال.

المعدل الآمن هو 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع. عند 90 كجم، هذا 450 إلى 900 غرام، عادة من عجز من 300 إلى 700 سعرة حرارية. اذهب أسرع و فقدان العضلات يصبح تكلفة حقيقية، خاصة عندما تكون بالفعل نحيفاً إلى حد ما.

ثلاثة أشياء تحمي العضلات في حالة نقص: البروتين يرتفع إلى 2.0 إلى 2.4 غرام لكل كجم، حجم التدريب يبقى كما هو مع الحمل الثقيل لا يزال على شريط، والقلب الذي لا يزحف صعودا أسبوع بعد أسبوع. الرياضة القلبية هي أداة لـ 200 إلى 300 سعرة حرارية أخرى، وليست بديلاً لما هو على الطبق كم من الرياضة القلبية في الجهاز التحضيري يذهب إلى ذلك بالتفصيل. للحد من كمية المواد الغذائية التي تستهلكها يومياً ولوقت تناول الوجبات، انظر: دليل التغذية للقطع. . .

متى تنتهي الحصة

السبب الأول بسيط: لقد وصلت. بالنسبة للأشخاص الذين لا يرتدون على المسرح، هذا عادة ما يكون حوالي 10 إلى 12 في المائة من دهون الجسم للرجال و 18 إلى 22 في المائة للنساء

السبب الثاني هو أن الجسم يدعوه. الميزان مستقر لمدة ثلاثة أسابيع متتالية مع تتبع صادق، الشعور بالبرد طوال الوقت، النوم ينهار، تنخفض القوة عبر كل مصعد في وقت واحد، الطعام يجلس في رأسك طوال اليوم هذا ليس ضعف الانضباط، انها إشارة للتوقف. بالنسبة للنساء، فقدان الدورة الشهرية أو عدم انتظامها علامة خطيرة وليست شيئاً يجب أن تتدرب عليه.

أخرج منه تدريجياً السعرات الحرارية تعود إلى الحفاظ على أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وليس في عطلة نهاية أسبوع واحدة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الدوخة عند الوقوف، الإغماء، ارتفاع أو بطء النبض بشكل غير عادي، عدم حدوث الدورة الشهرية لأكثر من ثلاثة أشهر، تساقط الشعر، أو الأفكار حول الطعام التي تتداخل مع أيام العادة هذه تنتمي إلى مكتب الطبيب، وليس في أسبوع آخر من العجز. نفس الشيء ينطبق على مرضى السكري أو مرض الغدة الدرقية أو أدوية تتناسب مع وزن الجسم.

ما الذي يمر بين المراحل

الصيانة ليست مضيعة للوقت. بعد الانتهاء من القطع، أربعة إلى ثمانية أسابيع من الأكل حول الصيانة يسمح الشهية والهرمونات والقوة يعود، حتى الفائض التالي يبدأ من مكان أفضل.

داخل الكميات الطويلة، يكتسب القطع الصغير مكانه: ثلاثة أو أربعة أسابيع من العجز المتوسط الذي يزيل الدهون المتراكمة دون إنهاء المرحلة. فترة استراحة من النظام الغذائي تقوم بنفس المهمة خلال فترة القطع، أسبوع أو أسبوعين في الحفاظ على النظام بعد كل ستة إلى ثمانية أسابيع من النقص.

على مدار عام، عادة ما يصل إلى كتلة أطول، وقطع واحد وكتلتين صيانة أقصر. التدريب لا يتغير مع السعرات الحرارية، لذلك دفع سحب ساقين منفصلة يعمل في كلا المراحل. أي شخص يستهدف مرحلة يجب أن يعتمد على عدة من هذه الدورات، و كم سنة من التدريب يستغرقها بشكل واقعي يضع رقم على ذلك.

النسخة المختصرة

• يمرر معظم المرفعين 5 إلى 9 أشهر، ويكسبون 0.25 إلى 0.5 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع.
• يمتد الجرح من 8 إلى 16 أسبوعاً، وفقدان 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع.
• أوقفوا التشغيل عندما تتوقف القوة بينما يظل الوزن يتسلق، أو يكون الخصر 6 إلى 8 سم فوق.
• إنهاء جرح في هدفك، أو عندما تتوقف الميزانات لمدة ثلاثة أسابيع جنبا إلى جنب مع سوء النوم، البرد المستمر والقوة المتدنية.
• وضع 4 إلى 8 أسابيع من الصيانة بين المراحل يضع المرحلة التالية بدلا من وقف التقدم.