خارج الموسم للمنافسين الطبيعيين: كم من الوزن يجب أن يزداد

أنت تنزل من المسرح بـ 78 كيلوغرام وبعد ثلاثة أسابيع يقرأ الميزان 85 هذا كثير من الطبيعي. السؤال الحقيقي هو أين تتوقف قبل أن تبدأ الإعدادات القادمة، لأن هذا الرقم يحدد كم من الوقت ستستمر حميتك القادمة وكم من العضلات ستنجو منها.

الاكثر من كيلوغرام ليس دهناً

حالة المرحلة هي حالة استنفاد. بمجرد أن يعود الطعام والملح والكربوهيدرات إلى طبيعته، تسحب العضلات الجليكوجين والماء مرة أخرى، وهناك طعام يجلس في أمعائك التي لم تكن هناك ببساطة في يوم العرض.

توقعوا إرجاع 2 إلى 4 كجم خلال الأيام السبعة إلى 14 الأولى بدون غرام من الأنسجة الدهنية الجديدة. المنافسين الأكبر غالبا ما يرون أكثر. هذا هو التعافي، وليس الانزلاق.

لذا ليس هناك فائدة من قراءة الميزان بجدية حتى يمر حوالي شهر. أول رقم قابل للاستخدام هو الرقم الذي تراه بعد أربعة أسابيع، مع نوم لائق واستهلاك الملح الطبيعي وراءه. كيف يتم التعامل مع هذا الأسبوع الأخير قبل المرحلة هو مغطى في قطعة لدينا على وجبة وماء في الخلفية. . .

كم من المال يجب أن تضع في الواقع

بالنسبة لمعظم الرجال الطبيعيين، فإن النطاق القابل للعمل هو 8 إلى 15 في المائة فوق وزن المرحلة. المتسابق الذي يزداد وزنه بـ75 كيلوغراماً يجلس في مكان ما بين 81 و 86 كيلوغراماً خلال فترة غير الموسم. بالنسبة للنساء، فإن النطاق هو أضيق، حوالي 6 إلى 12 في المائة، لأن الفجوة البدائية في الدهون الجسدية أصغر في البداية.

من حيث الدهون الجسدية: الرجال يحتفظون جيداً بين 10 و15 في المئة، والنساء بين 18 و23 في المئة. إذهب فوق ذلك و ستدفع ثمن ذلك في الإعداد القادم ان ذهبت تحتها ستعاني من التدريب والنوم

بدون مُصَبّات أو ماسحات هناك فحص بسيط. إذا كنت مسترخياً، في ضوء عادي، إذا كنت لا تزال تستطيع رؤية ملامح الجدار البطني العلوي ووردة عبر الذراع، فمن المحتمل أنك ضمن النطاق. عندما يختفون كلاهما، أنت قد تجاوزت ذلك.

السعر مهم أكثر من الرقم النهائي

خلال الأسابيع الأربعة إلى الثمانية الأولى بعد عرض، يرتفع الوزن بسرعة وهذا جيد، أنت تعيد ملء ما تم تفريغه. بعد ذلك، أبطئ.

بالنسبة للمرتفعين الطبيعيين المتوسطيين، 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع هو معقول. في 80 كجم هذا 200 إلى 400 غرام. إذا كان لديك ثمان سنوات أو أكثر من التدريب الشاق خلفك، خطط لعدد أقل مرة أخرى: 1 إلى 2 كيلوغرام من العضلات الجديدة الحقيقية خلال عام كامل، و فقط مع العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية.

في الممارسة العملية هذا يعني حوالي 200 إلى 400 سعرة حرارية يومياً فوق الحفاظ، مع 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فائض أكبر لا يزيد من عضلاتك بسرعة يُجمع الدهون بشكل أسرع.

كم يكلفك هذا الحجم الكبير خارج الموسم

شيئين. أولاً، كلما زاد الدهون في الجسم، كلما كانت نسبة كل كيلوغرام يزداد أقل التي تنتهي كعضلات. الدليل يشير بشكل متسق إلى هذا الاتجاه، حتى لو كانت نقطة التحول الدقيقة تختلف بين الناس.

الثانية هي الحساب. فقدان الدهون الآمن في التحضير يبدأ عند 0.5 إلى 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع، و أقرب إلى الحد الأدنى كلما أصبحت نحيفاً. الجلوس 8 كيلوغرامات فوق وزن المسرح يعني حوالي 12 إلى 16 أسبوعاً. الجلوس فوق 18 كجم يعني 24 أسبوعا أو أكثر نصف عام في عجز، مع فقدان المزيد من القوة وفرصة أفضل لخروج العضلات جنبا إلى جنب مع الدهون.

إذا كان موسمك خارج الموسم يمتد إلى ما بعد تسعة أشهر، فخفض من 4 إلى 6 أسابيع في الوسط يستحق أكثر من ترك أعلى النطاق يذهب.

ما هو هدف الموسم الخارجي في الواقع

الكيلوغرامات نفسها لا تحركك إلى أعلى في المرتبة. حيث ذهبوا يفعل. هذا هو المدى الوحيد من السنة عندما يمكنك تدريب ثقيلة، وتناول الطعام بما فيه الكفاية، وتصب حجم إضافي في منطقة واحدة أو اثنين سحب الشكل كله إلى أسفل كتلة التخصص هذا النهج يناسبنا هنا أفضل من أي مكان آخر.

بالنسبة لمعظم المتسابقين هذا يعني عضلات العظم، الجزء العلوي من الظهر والجزء الخلفي، لأن هذه تحمل الجانب والظهر. إذا كانت ساقك تبدو مسطحة من الجانب، فإننا نستخدمها ما الذي يغير خط العضلات الفقرية حقاً تغطي خيارات التمارين.

ملاحظة واحدة: الوزن الزائد يغير مدى اكتمال وسمك العضلات، ولكن ليس أين تلتصق أو كم طول بطنها. معرفة ما يقع تحت شكل العضلات والجينات و ما هو قابل للتدريب حقاً يستحق التسوية قبل أن تخطط لسنة حول ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا لم تعود دورتك الشهرية بعد أشهر من عرضك، إذا كانت الرغبة الجنسية والطاقة الصباحية لا تزال ثابتة بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى، أو إذا أصبت بعدم النوم، أو ارتفاع معدل ضربات القلب أو عدم تحمل البرد المستمر. وذلك ينطبق أيضاً إذا تحول الطعام و الميزان إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام و معاقبة نفسك بعد انتهاء الموسم وهذا هو النتيجة الشائعة و يتم التعامل معها من قبل شخص مؤهل، وليس عن طريق نظام غذائي آخر.

النسخة المختصرة

• أول 2 إلى 4 كجم بعد عرض هي غليكوجين والماء ومحتوى الأمعاء، وليس الدهون. تجاهل الميزان لمدة شهر.
• فالموسم الخارجي معقول يزيد عن وزن المسرح بنسبة 8 إلى 15 في المائة للرجال و 6 إلى 12 في المائة للنساء.
• بعد الانتعاش، سعي إلى 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع على فائض من 200 إلى 400 سعرة حرارية و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو.
• كل كيلوغرام إضافي يضيف حوالي أسبوع ونصف إلى أسبوعين إلى التحضير التالي 18 18 كيلوغراماً فوق وزن المرحلة يعني نظام غذائي لمدة 24 أسبوعاً.
• إذا كان الفجوة بين العروض تتجاوز تسعة أشهر، استخدم قصة صغيرة من 4 إلى 6 أسابيع بدلاً من دفع الحد الأعلى.