العجل الذي لن ينمو: كيف تدريبهم للمسرح

عادةً ما تكون العجلات هي الجزء الوحيد من الجسم الذي يبدو متشابهًا بعد عامين من التدريب كما كان في اليوم الأول. السؤال المفيد ليس ما إذا كان بإمكانهم النمو على الإطلاق، ولكن كم، وفي أي ترتيب للقيام بالأشياء حتى يقرأ الجزء السفلي من الساق من الجانب على المسرح. الفرق بين الناس الذين يحركون الرقم والناس الذين لا يحددون العدد هو ما يبدو عليه النائب الواحد.

ما هي الجينات الخاصة بك في الواقع الحد

في بعض الناس يمتد بطن المعدة إلى الكاحل تقريباً، في آخرين يتوقف 8 أو 10 سنتيمترات أعلى والباقي هو أوتار أشيليس. ارتفاع الإدراج لا يتغير مع التدريب، ويقرر طول طول العجل ويشكل.

ما يغيره التدريب هو السُمك. يمكن أن ينمو القسم العرضي، ويقوم الجذع الذي يجلس أسفلها بدفع الخط الخارجي إلى الخارج. شخصان مع إدراجات متطابقة يمكن أن تبدو مختلفة تماما في الملف الشخصي لهذا السبب وحده.

توقعات معقولة: شخص لم يدرب العجل بشكل صحيح يمكن أن يضيف بضعة سنتيمترات على مدى عدة سنوات. شخص لديه خمس سنوات من العمل الجيد خلفه يقاتل من أجل مليمترات في السنة. العجل الهائل في الصور من العصر الذهبي هم جزئياً من الاختيار الأشخاص ذوي الإدراجات السيئة لم يصلوا إلى قمة هذه الرياضة.

عضلتان، تمارين

العضلة المعدنية تعبر الركبة لذا فإنها تسحب بقوة كاملة فقط مع الساق مستقيمة رفع الوقوف، رفع الضغط على الساق، رفع الحمار. يقع العضلة الرأسية أسفل و يعبر الكاحل فقط، لذا تصل إليه مع انحناء الركبة إلى 90 درجة تقريباً رفع العجل الجالس.

معظم الناس يفعلون النسخة الوقوف فقط، وهذا هو المكان الذي ينقص فيه الحجم. يمتلك القص العضلي قطراً عرضياً كبيراً ويرفع الجذع المعدني إلى الأعلى والخارج. بدونه يبقى العجل مسطحاً في الملف الشخصي. إذا لم يكن هناك زيادة في برنامجك، فهذا أول شيء تضيفه، وليس الأخير.

السوليوس بطيء التشنج في الغالب، والدليل يؤيد عموماً نطاقات أعلى من التكرار له، على الرغم من أن كم هو أفضل من التكرار المتوسط لم يتم تسويته. في الممارسة العملية: 1225 مرة مقعدة و 815 واقفة

ويتم تجاهل الحبل الأقدمي في مقدمة الساق تقريباً في كل مكان. يساهم في خط الملف والثبات في الكاحل، وتغطيه مجموعتين من 1520 من ممارسات التكيف الظهر مرتين في الأسبوع.

كيف تبدو مجموعة العمل

إنّ القفز هو المشكلة الرئيسية. العضلات هي ربيع ممتاز وتعيد الطاقة بدون أن تفعل العضلات الكثير، لذا فإن الارتداد السريع من القاع يحول المجموعة إلى القفز. انخفض الكعب بقدر ما تسمح به الكاحل، واحمل لمدة 1 2 ثانية في القاع، ثم قم بالقيادة تحت السيطرة إلى الانحناء الكامل للقدم واحمل الجزء العلوي لمدة حوالي ثانية.

الأدلة أقوى للتدريب من خلال مجموعة كاملة مع الحمل في وضعية ممدودة، مما يجعل توقف السفلي يستحق أكثر من العدد على كومة. إذا كنت ترفز، خذ 30 40 ٪ من الوزن وافعها بشكل صحيح المجموعة تصبح أصعب، وليس أسهل.

خذها قريباً من الفشل. الحرق غير لطيف ومعظم الناس يضربونها أربع أو خمس مرات مبكراً، الثنتين أو الثلاث الأخيرتين يجب أن تكون بطيئة ومتذبذبة. -مُتعمدة . ركز على العضلات نفسها ويدفع أكثر هنا من معظم المصاعد، لأن المدى قصير وسهل للخداع مع الوركين والركبتين.

الكعب يحتاج إلى مكان ليقع خطوة أو كتلة من 5 سم على الأقل. إنّ تحويل أصابع القدم إلى الداخل أو الخروج لا يغير الكثير، لا تبني برنامجًا حول ذلك.

مجموعات، وتردد وقياس

عشر إلى عشرين مجموعة قوية في الأسبوع منتشرة على ثلاث أو أربع جلسات تعمل بشكل أفضل من جلسة واحدة طويلة للعجل. العجل يتعافى بسرعة ويتحمل جرعات متكررة لذا أربع حزم من أربع مجموعات عادةً ما تفوق حزمتين من ثمانية.

ضعهم في بداية الجلسة، أو بمفردهم. بعد القرفصاء والرفع الجاف، يحصلون على مجموعتين من النقص، وهذا هو السبب الوحيد الذي لا ينمو. إذا كان يوم الساق مزدحمة بالفعل، انظر إلى كيف يتم ترتيب اختلافات القرفصاء الخاصة بك قبل أن أضيف المزيد من العمل إلى نهاية ذلك.

قم بالقياس مرة واحدة في الشهر، في أعرض نقطة، في الصباح، قبل التدريب، بنفس الشريط. صورة الملف الشخصي بنفس الوضع و بنفس الضوء تخبرك أكثر من الرقم و عدّ المشي الذي تقوم به 15 ألف خطوة يومياً مع التلال فيهم هو بالفعل عمل وحيد.

أجزاء الجسم المتأخرة تبنى عندما يكون هناك سعرات حرارية لبناءها. العمل الجاد للعجل ينتمي إلى خارج الموسمليس في الأسابيع الثمانية الماضية من التحضير.

ما يطلبه المسرح في الواقع

العجلات تظهر في الوضع الجانبي والبوسة المزدوجة الخلفية، وتهم أقل من الأمام. القاضيين يبحثون عما إذا كان الساق السفلية تحمل الفخذ: رباعية كبيرة فوق عجل فارغة كسر الخط من الجانب بنفس الطريقة عضلة الخصر المسطحة -أجل .

المعيار القديم هو محيط العجل تقريباً يطابق محيط الذراع العلوية. إنها مبادئ توجيهية بدلاً من قاعدة، ولكنها فحص سريع للمناسبات لا يكلف شيئاً.

يجب أن تكون العجلات أيضاً في وضعية. الوضع الجانبي والخلفي يتم الاحتفاظ به على كرة قدم واحدة مع العجل مقفل لمدة 20 30 ثانية، وهذا هو مهارة منفصلة من رفع كعب محمل. تمارس الحفاظ على الانقباض بينما تظهر أيضا الظهر أو الصدر، لأنه أول شيء ينهار عندما تتعب.

التفاصيل تصل هنا متأخراً. الانقسام بين رأس الجسم وخط الجسم يظهر فقط عند انخفاض الدهون في الجسم لذا جزء مما يبدو كعضلات مفقودة هو طبقة من الدهون تجلس فوقها

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم حاد أو شعور بالانفجار فوق الكعب أثناء القفز أو رفع الحمل يحتاج إلى النظر في نفس اليوم. وكذلك العجل الذي يتورم ودافئ و مؤلم بدون جلسة تشرحه

راجع الطبيب أيضاً إذا كان ألم الأخيل لا يزال موجوداً في الصباح لعدة أيام، أو إذا كان لديك خدر أو فقدان الإحساس في القدم، أو إذا كان العجل يؤلم أثناء المشي ويتوقف الألم عندما تقف بلا حراك. الإصابة بالشلل التي تستمر بالعودة رغم الحصول على سائل وملح كاف يستحق فحصاً ملائماً بدلاً من التخمين.

النسخة المختصرة

• ارتفاع الإدراج ثابت، سمك العضلات ليس كذلك، وهذا هو الجزء الذي تدرب عليه.
• دائماً أدير كليهما: رفع الوقوف للقضيب (85)15) ورفع الجلوس للقضيب (1225).
• لا تعليقات توقف 1 2 ثانية في الأسفل، امتداد كامل في الأعلى، 30 40 في المئة أخف إذا كان هذا ما يتطلبه.
• 1020 يضع في الأسبوع على ثلاثة أو أربع جلسات، في بداية الجلسة بدلا من نهاية.
• تتبعها شهرياً، واصنعها في غير الموسم، ونتوقع أن تظهر التفاصيل فقط عند انخفاض الدهون في الجسم.