اتبع نظام غذائي عكسي بعد عرض: إضافة السعرات الحرارية مرة أخرى دون انتعاش الدهون

لقد انتهى العرض، الميزان يقرأ أدنى رقم رأيته طوال العام، والسؤال في رأسك هو كم من الوقت يمكنك أن تأكل بشكل صحيح مرة أخرى. بالنسبة لمعظم المتسابقين، تأتي المشكلة في الأسابيع الثلاثة الأولى: يَتوقّفُ الطعامُ عن التَعَقُّب، خمسة أَو ستّة كيلوغرامات تَظْهرُ، ثمّ يَجيءُ قطعُ الذِعرِ. النظام الغذائي العكسي ليس خدعة تمنع زيادة الدهون، بل طريقة منظمة لإعادة السعرات الحرارية بحيث يكون لجسمك وقت للاستعاضة.

لماذا الأسابيع التي تلي العرض هي الأسابيع المخاطرة

عدة أشهر في عجز تترك علامة. إنفاق الراحة ينخفض، إنتاج الغدة الدرقية يقع في الحد الأدنى من الطبيعي، هرمونات الجوع تصبح صاخبة، والحركة الصغيرة التي تقوم بها طوال اليوم - المشي، القلق، الوقوف - تنخفض دون أن تلاحظ.

أضف هذه إلى بعضها البعض، والإنفاق اليومي الحقيقي بعد التدريب الطويل يكون عادة أقل مما تتوقعه الآلة الحاسبة لوزن جسمك، وغالباً بنسبة 515 في المائة. لا شيء هو مكسورة، وهو لا يتعافى. إنه يحتاج ببساطة لبضعة أسابيع من الطعام و استعادة وزن الجسم للقيام بذلك.

الأسبوع الأول: الماء، ليس الدهون

بمجرد أن يعود الكربوهيدرات والملح، تعيد العضلات ملئها بالجليكوجين، وكل جرام من الجليكوجين يحمل حوالي ثلاثة جرامات من الماء إلى جانبها. أضف الطعام الذي يجلس في الأمعاء والكورتيزول الذي يستقر، و 1.53 كجم على مدى سبعة أيام هو أمر طبيعي تماما.

لا شيء من هذا هو الدهون، وهذا ليس سببا لقطع مرة أخرى. الدهون لا يمكن أن تتراكم بهذه السرعة بدون فائض هائل ومستمر. التجاعيد الجلدية، قراءات الدهون الجسدية وصور التقدم تستحق التقاطها من الأسبوع الثالث، بمجرد أن يجلس الماء.

من أين تبدأ وكم من سرعة تتسلق

نقطة البداية هي كمية الطعام التي أكلتها قبل أن تبدأ التحضير الخطوة الأولى قد تكون الأكبر: زيادة الاستهلاك اليومي بنسبة 10 15 في المئة على الفور. انتهي على 2000 كيلوكالوري وهذا يعني تقريباً 2200 2, 2300 كيلوكالوري.

بعد ذلك، انتقل أسبوعياً. وتبلغ السرعة المعتدلة 100-150 كيلوكالوري في الأسبوع، وتبلغ السرعة الحذرة 50-100 كيلوكالوري. الهدف هو الوصول إلى الحفاظ الحقيقي في غضون ستة إلى اثني عشر أسبوعًا ، وغالباً ما يقع الحفاظ على 300-600 كيلولورات فوق حيث انتهى التحضير.

يساعدني ذلك على تذكر الغرض من التسلق النقطة هي أن تعطي نفسك مساحة حيث يمكنك في الواقع البناء، والذي هو نفس المنطق وراء دورة المراحل المكتسبة والقطع كمتحرك ترفيهي.

أين يجب أن تذهب الطعام الإضافي

اترك البروتين حيث هو، حوالي 1.8 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. دفعها أعلى لا يشتري لك شيئاً في هذه المرحلة

إذا انتهى التحضير من القليل جدا من الدهون، استعيد ذلك أولا، إلى 0.6 0.8 غرام/كيلوغرام على الأقل. الدهون في هذا النطاق تبقي الهرمونات والمفاصل والنوم في حالة أفضل، ويجعل الطعام ممتعًا مرة أخرى.

كل شيء بعد ذلك يذهب إلى الكربوهيدرات. ثلاثون غرام من الكربوهيدرات حوالي 120 كيلوكالوري موزة واحدة أخرى، أو حفنة أخرى من الأرز في الغداء. هذا زيادة أسبوع كامل. أعد الألياف والملح إلى طبيعتهما فوراً بدلاً من إطعامهم بالقطرة.

تمارين قلبية وتدريبات بينما يرتفع السعرات الحرارية

إذا انتهى التدريب بخمس ساعات من التمارين القلبية في الأسبوع، لا تُحذف ذلك يوم الاثنين التالي. هذا يزيل جزءا كبيرا من النفقات في اللحظة التي ترتفع فيها أسعار الغذاء، ويتصاعد الميزان دون سبب مفيد. خفضها بنسبة 20 30 في المئة في الأسبوع بدلاً من ذلك، حتى تحصل على 60 90 دقيقة من العمل السهل الذي تريد الاحتفاظ به على أي حال.

القوة تعود أسرع مما ذهبت عادةً خلال ثلاثة إلى ستة أسابيع من تناول الطعام العادي. هذا وحده سبب لعدم اختبار الحد الأقصى في الأسبوع الأول، إذا كنت بحاجة إلى رقم للتبرمجة، تقديرها من مجموعات عملك. . .

أضف حجم التدريب عندما يصل الطعام مجموعتان أو ثلاث مجموعات إضافية لكل مجموعة عضلية كل أسبوعين كافية. هذه الفترة، مع ارتفاع الشهية وتحسن التعافي، هي أيضا أفضل نافذة كتلة التخصص على أي شيء بدا مسطحاً على المسرح.

علامات أنه سيخطط

وزن نفسك في الصباح بعد الذهاب إلى المرحاض، خمس إلى سبع مرات في الأسبوع، وقراءة متوسط الأسبوع بدلا من أي يوم واحد.

• بعد الأسبوعين الأولين، زيادة 0.2 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع هو الهدف.
• أكثر من 0.75 في المئة في الأسبوع لمدة أسبوعين متتاليتين يعني أنك أضفت الكثير، بسرعة كبيرة.
• الخصر مقاس في نفس المكان مرة واحدة في الأسبوع يخبرك أكثر من الميزان.
• القوة المتزايدة، نوعية النوم، اليدين والقدمين الدافئة، الرغبة الجنسية وعودة الدورة الشهرية كل هذا يدل على أن النظام يتعافى.

إذا كان الوزن ثابت لمدة ثلاثة أسابيع بينما تستمر في إضافة الطعام، هذه هي النتيجة التي كنت تبحث عنها: انخفض الإنفاق لتلبية الإمدادات. استمروا بالتحرك

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا لم تعود دورة الحيض بعد ثلاثة أشهر من تناول الطعام الطبيعي واستعادة وزن الجسم، إذا لم يزول التعب والدوار، إذا ظل معدل ضربات القلب في الراحة منخفضاً أو مرتفعاً بشكل غير عادي، أو إذا كانت لديك نوبات من الأكل مع فقدان حقيقي للسيطرة.

اضطرابات الأكل بعد عرض شائعة وليست مشكلة إرادة خطة وجبات أكثر نظافة لن تحل ذلك. وإذا كنت تستخدم أي دعم دوائي أثناء التحضير، فالمراجعة الطبية بعد الموسم هي الحد الأدنى بدلاً من إضافية اختيارية.

النسخة المختصرة

• 1.53 كجم التي تظهر في الأسبوع الأول هي غليكوجين والماء ومحتوى الأمعاء، وليس الدهون.
• زيادة في كمية الطعام بنسبة 10 15 ٪ على الفور، ثم إضافة 100 150 150 كيلوكالورية في الأسبوع لمدة ستة إلى اثني عشر أسبوعا.
• احتفظ بالبروتين عند 1.82.22.2 غرام/كغ، واستعيد الدهون إلى 0.60.8 غرام/كغ على الأقل، ووضع الباقي في الكربوهيدرات.
• خفض التمارين القلبية بنسبة 20-30% في الأسبوع بدلاً من التوقف عن ذلك في مرة واحدة.
• بعد الأسبوعين الأولين، زيادة 0.2 0.5 في المئة في وزن الجسم في الأسبوع تعني أنك على الطريق الصحيح.