مضخة خلف الكواليس: كيفية التدفئة قبل أن تصعد على المسرح

خلف الكواليس تبدو نفسها في كل عرض: شخص ما يجري مع فرقة في الممر، شخص ما يطحن الضغط حتى ترتجف ذراعيه، شخص آخر يجلس ثابت تماما. السؤال المفيد هو كم من هذا يغير ما يراه الحكام، وكم من ذلك يفرغ الخزان قبل أن تخرج.

ما الذي تفعله المضخة وما لا تفعله

المضخة هي تراكم مؤقت للدم والسوائل في العضلات العاملة. يمتلئ بطن العضلات، ويضيق الجلد، ويتم قراءة الفصل بين الرؤوس بوضوح أكبر على المسرح. إنه قصير الأمد: عادة ما تبقى جيدة لمدة 15 دقيقة بعد الجلسة الأخيرة ثم تتلاشى.

ما لا تفعله يهم بنفس القدر. لا يضيف عضلات، لا يُحَدِّد أيّ تَعَلُّم، ولا يُغيّر أيّ شكل. إذا كان بطن عضلة العضلة القصيرة مرتفعًا، فإنه سيظل مرتفعًا و قصيرًا عندما يكون ممتلئًا. شكل العضلات هو في الغالب هيكليليس شيئاً يُحَرّكُه التسخينُ.

لذا تعامل المضخة كطلاء آخر بدلاً من إصلاحها. تريد أن تخرج مليئاً، دافئاً وهادئاً، وليس لتضغط في جلسة أخرى.

آخر 45 دقيقة

معظم المتسابقين يبدؤون قبل 30 إلى 45 دقيقة من المشي وينهيون 5 إلى 10 دقائق. إذا انتهيت مبكراً جداً، ستنفذ المضخة بينما أنت في الصف في الجناحين. انتهي متأخراً جداً و ستصلين متبللة و صعبة التنفس

• 45-35 دقيقة خارج: سهولة تحرك الكتف والمرفق والعمود الفقري، بالإضافة إلى بضع جولات من التنفس البطيء.
• 35 25 دقيقة: يظهرون، يمرون مرتين أو ثلاث مرات من الالتزامات.
• 25 12 دقيقة: ظهري و صدري مع أشرطة.
• 126 دقيقة: الكتفين، ثم الذراعين.
• 6 0 دقيقة: الزيت، ضغط أخير خلال الوضعيات، التنفس.

الأدرينالين يقوم بجزء من العمل من أجلك معدل ضربات قلبك مرتفع بالفعل والعضلات تحمل الدم قبل أن تلمس عصابة، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس ينتهي بهم المطاف إلى القيام أقل بكثير مما خططوا وبدوا أفضل لذلك.

إذا كان الحكم المسبق والنهائيات تقسيم اليوم، يتكرر التسلسل بأكمله. لا تفعل أكثر من المرة الثانية من المرة الأولى التعب يتراكم، والجولة المسائية عادة ما تكون واحدة الناس تذكر.

ترتيب العمل: الظهر والصدر قبل الذراعين

العضلات الكبيرة تملأ ببطء أكبر وتحتفظ بالمضخة لفترة أطول، لذا فإنها تذهب أولاً. الذراعين تملأ مجموعتين أو ثلاث وتستنزف أسرع، لذا تذهب أخيراً، قبل المشي مباشرةً.

في الممارسة العملية: الظهر والصدر ثم الكتفين ثم العضلات الثلاثية والعضلات الثلاثية الظهر والجزء السفلي من الجلد عرض الجزء العلوي من الجسم، والتي تستحق مجموعة إضافية كل مقارنة مع الأسلحة. و إذا ذراعيك هي الجزء الذي يتأخر، فالتجربة هي مضاعفة عملهم خلف الكواليس مقاومة ذلك، لأنك ستشتري التعب بدلاً من الشبع.

الساقين لا تحتاجان إلى أي عمل على الإطلاق. المشي والوضع والبقاء في وضعية ممتلئة بما فيه الكفاية. العجل هو الاستثناء: مجموعة أو مجموعتين من الزيادات السهلة يمكن أن تساعد.

كيف تبدو مجموعة خلف الكواليس

خفيفة، ومتحكم بها ولا يوجد أي شيء قريب من الفشل. عمل 15 إلى 25 تكراراً، من 2 إلى 3 مجموعات لكل عضلة، مع 30 إلى 60 ثانية بينها. يجب أن تحرقك المكررات الأخيرة، لا تحطمك.

الفرق تغلب على الـ"دانبلز" هنا. مساحة خلف الكواليس ضيقة، وغالباً لا يوجد أوزان في أي مكان، وارتفاع التوتر في الفرقة حيث تكون العضلات أقصر بالضبط حيث تريد الضغط. أحضر قوتين، خفيفة ومتوسطة، واعتقد أن المكان لن يقدم شيئاً.

هذا مكان واحد حيث ضغط متعمد على العضلات المستهدفة حقاً يستحق. تمسك ثانية واحدة في وضعية قصيرة يفعل أكثر لملء من خمس تكرارات إضافية رمي مع الزخم.

تخطي الحمل الثقيل، التدريب إلى الفشل، مجموعات من خمسين ضغط، وأي شيء محمل في نهاية امتداد عميق. مع انخفاض جليكوجين والماء الضيق، فإن العضلات تشنج بسهولة أكبر وتتجه بسهولة أكبر.

التمثيل، العرق والسمرة

الوضع هو أفضل أداة ضخ لديك، لأنه يملأ بالضبط العضلات التي يتم الحكم عليها. ابقوا كل وضعية لمدة 10 إلى 20 ثانية مع انقباض كامل وكرروها مرتين أو ثلاث مرات. يمكنك استعادة توقيتك وتسوية تنفسك في نفس الوقت.

العرق هو النصف الآخر من المشكلة. عندما تكون رطباً، تنفذ السموم، والزيت لن يجلس بشكل صحيح، والجلد الرطب يبدو مسطحاً تحت أضواء المسرح. عمل ببطء أكثر مما تريد، وخذ منشفة معك، وافصل طبقة في اللحظة التي تشعر فيها بالدفء.

النفط يذهب في آخر، بعد المجموعة النهائية. ضعها في وقت مبكر و ستنزلق الأشرطة بينما يغطى المعطف كتفك و ظهرك

الأخطاء المعتادة

العمل أكثر من اللازم هو الشيء الكبير. عشرة مجموعات خلف الكواليس لا تعطيك عشرة أضعاف المضخة أنها تعطيك وضعية جيدة الأولى والثالثة مسطحة، تماما كما المقارنات تبدأ.

الازدهار هو الثاني. كل ما تفعله خلف الكواليس يجب أن يكون تم تجريبها مرتين أو ثلاث مرات في الأسابيع الأخيرة من التحضير مع نفس الفرق، نفس الترتيب ونفس الساعة.

والثالث هو تحديد الطعام والسوائل في الموقع. ما تتناوله قبل المشي ليس مسألة شعورك في ذلك الصباح خطة الطعام والماء ليوم العرض يتم كتابتها مسبقاً ويتم تنفيذها ببساطة خلف الكواليس.

متى يجب أن ترى الطبيب

الإغماء، الدوخة التي لا تزول عندما تجلس، ألم الصدر، ضربات القلب غير المنتظمة، تشنجات لا تخرج، أو الارتباك كل هذا يعني أن تتوقف وتجد الطاقم الطبي، الذي يكون حاضرا في أي عرض جاد. لا يوجد مكان يستحق الدفع من خلال ذلك.

وإذا كان يوم العرض ينتهي بانتظام بالغثيان أو تشنج أو انهيار، فإن المشكلة تقع في الاستعداد بدلاً من المضخة، ويستحق طرحها مع الطبيب قبل الموسم المقبل.

النسخة المختصرة

• تبدأ 30-45 دقيقة و تنتهي 5-10 دقائق ؛ تستمر المضخة بشكل جيد لمدة خمسة عشر دقيقة تقريبًا.
• ترتيب: الظهر والصدر، ثم الكتفين، ثم الذراعين الأخيرة لأنها تصب أولا.
• من 2 إلى 3 مجموعات لكل عضلة، 15 × 25 تكرار، قصير جدا من الفشل، أشرطة بدلا من الأوزان.
• العدّي يتظاهر بأنه جزء من التدريب: 10 20 ثانية لكل وضعية، اثنين أو ثلاثة تشغيل من خلال.
• ابق جافاً، و أزيل آخر شيء، ولا تحاول أي شيء خلف الكواليس لأول مرة في يوم العرض.