أقدام السحب: من يناسبك وكيف تبني الأسبوع

إذا كنت تدرب على كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع، جلساتك تستمر 90 دقيقة وكل مجموعة عضلية تنتهي بجدولتين، الفكرة بسيطة: في يوم واحد تضغطين، وفي يوم آخر تسحبين، وفي يوم آخر تدربين على الساقين. كل شيء يتلخص بسؤال واحد كم مرة في الأسبوع يمكنك الذهاب إلى الصالة الرياضية؟

ما ينتمي إلى كل يوم

الانقسام يتبع الحركة، وليس قائمة من العضلات. ادفعي يعني كل شيء يبعدك عن الوزن: ضغط المقعد، ضغط الرأس، ضغط الميل، الضغط، بالإضافة إلى العضلات الثلاثية والقضبان الأمامية. اسحب هو الصفوف العكسية، والشوكة، والإنزالات، بالإضافة إلى العضلات والجزء الخلفي. الساقين هو كل شيء من الوركين إلى أسفل: القرفصاء، الرفع الرئيسي الروماني، ضغط الساق، الركض، العجلات.

النقطة هي إرهاق العضلات التي تعمل بالفعل معا في نفس الجلسة. عندما تقف على مقعد، تعمل عقاربك الرأسي سواء كنت تخطط لذلك أم لا. تدرب على عقاربك قبل يوم وتظهر في يومك الضغط مع حلقة ضعيفة متعبة بالفعل PPL يجمع التعب، مما يعني أن الاسترداد يُجمّع أيضاً.

الأريكة والظهر السفلي يذهبون حيثما يصلحون عادة في نهاية الساقين أو السحب. الرفع القصير التقليدي هو الحالة الحدودية: إنه سحب بحركة، لكنه يستنزف الساقين والظهر السفلي بشدة لدرجة أن معظم الناس يضعونه على الساقين يومياً أو مباشرةً عند بداية السحب.

ثلاث، خمس أو ست جلسات في الأسبوع

هذا هو القرار الوحيد الذي يغير النتيجة حقاً. في ثلاثة أيام دفع، سحب، ساق، ثم أربعة أيام راحة كل مجموعة عضلية يتم تدريبها مرة واحدة كل سبعة أيام. هذا يعمل، ولكن التردد منخفض: بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لم يتقدمون، مرتين في الأسبوع لكل مجموعة تنتج تقدما أفضل من مرة واحدة.

ستة أيام في الأسبوع يقرأ دفع، سحب، ساق، دفع، سحب، ساق، ثم يوم واحد من الراحة. كل مجموعة تأتي مرتين، وهذه هي النسخة التي جعلت الانقسام شعبية. الثمن هو أنك يجب أن تظهر ست مرات، بما في ذلك الأيام التي كنت تنام بشكل سيء، سافر، أو ببساطة لا يمكن أن يزعج.

الخيار الأوسط نادراً ما يفكر الناس به: تدور الدفع والسحب والساقين في حلقة دون تعليقها على أيام الأسبوع، والراحة بعد كل جلسة ثانية. هذا يعني خمس جلسات في تسعة أو عشرة أيام، حوالي 1.5 جلسات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. أقرب إلى النقطة الحلوة من ثلاثة أيام ثابتة، وأسهل بكثير للحفاظ على من ستة.

كم عدد المجموعات والمرات

الهدف التقريبي للنمو هو 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. تحت 10 عادة ما يكون التقدم أبطأ، فوق 20 معظم الناس يمضون فترة التعافي أسرع مما يعودون. ابدأ من الحد الأدنى قل خمس مجموعات للصدر لكل جلسة بتكرار مرتين في الأسبوع وأضف مجموعة فقط عندما لا يزال البار يتحرك صعوداً.

هيكل جلسة يحتفظ: رفع واحد أو اثنين مركب في نطاق 58 تكرار، ثم ثلاثة أو أربعة عزلة أو أجهزة التمارين في نطاق 81515. اترك واحد إلى ثلاثة تكرارات في احتياط على المركبات، وعلى العمل العزلة يمكنك دفع أقرب إلى الفشل، لأن تكلفة التعب أقل بكثير.

تتبع التقدم بأرقام بدلاً من الشعور. إذا مرت ستة أسابيع دون إضافة وزن أو تكرار إلى رفع رئيسي واحد، فإن الجاني عادة ما يكون الطعام أو النوم بدلا من الانقسام تناول الطعام بشكل صحيح لفترة الكتلة يُحضر أكثر من أيّ برنامجٍ آخر.

كيف يبدو الأسبوع

ادفعي

• صحافة المقاعد 4 مجموعات من 58
• مطبخ الهامل العلوي 3 × 810
• ضغط الجهاز المكشوف 3 × 812
• رفع جانبي 3 × 121515
• تمديد العضلات الثلاثية للأسلاك 3 × 101515

اسحب

• القفز أو السحب في الجانب الأخر 4 × 61010
• صف الباربل 3 × 610
• صف الكابلات المقعدة 3 × 1012
• آلة أو أجهزة الجهاز الخلفية المجزئة 3 × 121515
• تجعيد الحبل الثنائي 3 × 81212

الساقين

• القرفصاء 4 × 58
• الرومانية القتلى 3 × 61010
• ضغط الساق أو القرفصاء البولغاري 3 × 1012
• تجعيد الساق 3 × 101515
• رفع العجل 4 × 101515

الجولة الثانية من الأسبوع ليست نسخة من الجولة الأولى. غيّر الترتيب والتركيز: أو تقع في القرفصاء الأمامية بدلاً من القرفصاء الخلفية. إذا كان القرفصاء نفسها نقطة ضعفك، التي تحصل على إصلاح منفصلة من الانقسام تقنية القرفصاء وبرمجة القرفصاء هو مشروعها الخاص.

من لا يناسبها

مبتدئين تماماً، خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى. التقدم في هذه المرحلة يأتي من تعلم الحركات وتكرارها في كثير من الأحيان، والجسم الكامل ثلاث مرات في الأسبوع يعطي المزيد من الاتصال مع كل رفع في وقت أقل إجمالي.

أي شخص يمكنه إدارة ثلاث جلسات فقط في الأسبوع تقسيم أعلى / أسفل على أربعة أيام، أو كامل الجسم على ثلاثة، يشتري تردد أفضل لنفس الساعات.

أي شخص يطارد أقصى قوة في القرفصاء والمقاعد والرفع الجاف هناك البرنامج يدور حول ثلاثة رفعات وكم مرة تكررها، وليس حول تقسيم الجسم إلى مجموعات الفرق الحقيقي بين تدريب القوة و كمال الأجسام تظهر بوضوح في شكل الأسبوع.

الأخطاء الشائعة

الأول هو يوم إسقاط الساقين بهدوء. خطة ستة أيام تبدو مثالية على الورق وبعد شهر تبين أن الساقات ألغيت ثلاث مرات إذا كان هذا يحدث، تحرك الساقين إلى اليوم الأول بعد يوم الراحة.

والثاني هو التراكم على كتفيك و أذرعك لأنها تبدو كتمارين قصيرة ورخيصة. الارتفاعات الجانبية والانخفاضات في الكابلات تحسب في الإجمالي الأسبوعي تماما مثل كل شيء آخر، ويتم استخدامهما على نفس التعافي.

والثالثة هي وضع التكييف على يوم الساقين. ساعة من الجري في نفس الليلة التي ركضت فيها تُهين الجلسة التالية كم من التمارين القلبية لها معنى في الواقع يعتمد على الهدف، ولكن يوم الساقين هو أسوأ مكان لوضعها.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم الذي يظهر في نفس النقطة في كل مرة، يدوم أكثر من أسبوعين ولا يزول عندما تخسر الوزن ليس ألم عضلي عادي. وذلك ينطبق على التخدير أو الضعف في الذراع أو الساق، أو تورم المفاصل، أو آلام الظهر التي تنتقل إلى أسفل الساق. إذا كنت تعاني من مرض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو كنت غير نشط لفترة طويلة، فاستشر طبيبك قبل التعهد بالجلسة الستة في الأسبوع.

النسخة المختصرة

• الدفع هو كل شيء يضغط، السحب هو كل شيء يمر أو يسحب إلى أسفل، الساقين هو كل شيء من الوركين إلى أسفل؛ deadlifters عادة ما يجلس على الساقين يوم.
• ستة أيام في الأسبوع يعطي جلسات اثنين لكل مجموعة عضلية وهنا حيث ينير الانقسام ولكن فقط إذا كنت حقا تظهر ست مرات.
• ثلاثة أيام في الأسبوع تعني مرة واحدة لكل مجموعة، وجسم كامل أو أعلى / أسفل عادة ما يكون أفضل دعوة.
• السعي إلى 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة في الأسبوع: واحد أو اثنين من المركبات في 58 تكرار، ثم العمل العزلة في 815.15.
• المبتدئين والرفعات الذين يسعون إلى أقصى قوة يجب أن يبدأوا في مكان آخر غير PPL.