التجميع والقطع للمرتفعين العاديين: هل يستحق ذلك؟

تتدرب أربع مرات في الأسبوع، وتأكل بشكل معقول، وقد أخبرك شخص ما أنك بحاجة إلى كميات كبيرة تليها قطع. قبل أن تلتزم بثلاثة أشهر لتناول الطعام و ثلاثة أشهر لتناول الطعام بشكل أقل، من الجيد أن تسأل نفسك ما الذي ستشتريه عندما لا تكون هناك منافسة ولا تاريخ في المذكرة. الإجابة الصادقة مختلفة لشخص بدأ تدريبته منذ ستة أشهر وشخص آخر منذ ست سنوات

من أين أتت الفكرة

تعتمد العضلات بسهولة عندما تكون هناك طاقة إضافية حولها، و الدهون الجسدية تخرج فقط عندما تأخذ أقل مما تحرق. هذان الحالتان يضعان في اتجاهين متعاكسين لذا الحل الواضح هو الفصل بينهما في الوقت المناسب بضعة أشهر مرتفعة قليلاً، وبضعة أشهر تراجعت قليلاً.

هذا النموذج تم بناؤه للمنافسين، الذين لديهم تاريخ محدد ويجب أن يصلوا إلى ذروته. لا يوجد لدى رافعي الرفع التاريخ، وهذا هو الفرق الذي يتخطاه معظم الناس عندما ينسخون خطة من فيديو محترف. "الوصول من قاعة الرياضة إلى المسرح" يأخذ سنوات ويأتي مع قواعد لا تنتقل بسلاسة لشخص يريد فقط أن يبدو ويشعر جيدا طوال العام.

ما تعطيك الدورة، وماذا يكلفك

في فائض طاقة صغير، يتحرك البار بشكل أسرع، والانتعاش بين الجلسات أفضل، والقرارات تصبح أسهل. هذه ميزة حقيقية ولا تستحق التجاهل.

التكلفة هي أنك تقضي عدة أشهر أكثر ليونة مما كنت ترغب، وجزء من ما تحصل عليه هو الدهون. والقطع التالي ليس مجاناً أيضاً: فترة طويلة من العجز تعني طاقة أقل في المجموعات الثقيلة، و نوم أسوأ لبعض الناس، ومفاوضات مستمرة منخفضة المستوى مع الطعام.

بالنسبة لشخص بدأ التدريب منذ سنتين أو ثلاث سنوات، فإن زيادة الحجم الحقيقي خلال عام كامل من التدريب يقاس ببضع كيلوغرامات. إذا كانت الدورة تشتري لك كيلوغرام إضافي من العضلات بسعر 12 أسبوعا من الحمية، قرر بنفسك ما إذا كانت هذه التجارة هي واحدة تريد.

عندما يكون ركوب الدراجة هو القرار الصحيح

ثلاث حالات تظهر مراراً وتكراراً:

• لقد تدربت لأكثر من عامين، تقنيتك ثابتة، برنامجك متسق، والرفعات الرئيسية لم تتحرك منذ أشهر.
• أنت بالفعل نحيل جداً تقريباً أقل من 12 14 ٪ من الدهون في الجسم للرجال، أقل من 20 23 للنساء لذا هناك مجال ضئيل للاستفادة من الدهون في نفس الوقت.
• لديك موعد حقيقي: تصوير، عطلة، عرض. التاريخ هو ما يجعل الجرح مقبول لأنه ينتهي

في كل الحالات الثلاثة الحل دورة مشكلة محددة. إذا لم يكن أي منهم يصفك، فربما لا تحتاج إلى واحد.

عندما تبقى بالقرب من الصيانة بدلاً من ذلك

المبتدئين، الناس عودته بعد فترة طويلة من الغياب وكل من يحمل المزيد من الدهون في الجسم يمكنه أن يضيف العضلات ويفقد الدهون في نفس الوقت. إنها ليست خدعة، إنها مسألة مساحة رأس: هناك طاقة مخزنة للنيل منها ومهارة كثيرة لا تزال تحت البار

المشكلة هي الصبر، لأن الميزان يمكن أن يجلس ثابتًا لعدة أشهر. لذا تتتبعها بشكل مختلف -- قياسات الخصر والذراع، صورة كل ستة أسابيع، والأرقام في سجل التدريب الخاص بك.

إذا كان وزنك يتأرجح بالفعل أربعة أو خمسة كيلو في أي اتجاه، أول عمل ليس دورة ولكن الاتساق: نفس نمط الوجبات، نفس عدد الجلسات، ما يكفي من البروتين. عندما يُمْكِنُ أَنْ يَحْملَ لثلاثة أشهرِ، ثمّ يَخْترُ اتجاهَ.

كيف تبدو الدورة المعقولة في الأرقام

مرحلة المكاسب: حوالي 200~400 كيلورية فوق الحفاظ، والهدف من 0.25 إلى 0.5 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع. لرفع 80 كيلوغراماً، هذا 200 إلى 400 غرام أسبوعياً، وليس كيلوغراماً. أديرها لمدة ثلاثة إلى خمسة أشهر، حتى يزيد الدهون عن نقطة ذلك أو أن المصاعد تتوقف على أي حال.

القطع: 300~500 كلكالوري تحت الحفاظ و 0.5- 0.75 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع، عادة ما يكون من ثمانية إلى ستة عشر أسبوعا. هناك تفاصيل على مستوى الوجبات في دليل التغذية للقطع. . .

الحفاظ على البروتين في 1.6 2.2 غرام لكل كيلو في كلا المراحل. يبقى هيكل التدريب نفسه a أسبوع دفع الساقين يعمل بشكل جيد في العجز كما في الفائض ولكن في العجز تتوقف عن إضافة حجم وتدافع عن ما لديك بالفعل. الرياضة هي أداة لإنفاق الطاقةليس عقاباً على الأكل، يكتسب الكثير ويتعافى أولاً.

أترك ثلاثة إلى ستة أسابيع في الصيانة بين المراحل. هناك المزيد عن طول المرحلة ونقاط التبديل في كم من الوقت يجب أن يستمر التكثيف والقطع. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

فقدان أكثر من واحد في المئة من وزن الجسم في الأسبوع لأسابيع متتالية، وقف الدورة الشهرية، دوار مستمر، الشعور بالبرد طوال الوقت، حركة الجنس المرتفعة أو انقطاع النوم ليست علامات على أن النظام الغذائي يعمل. إنها أسباب لتخفيف وتحدث إلى الطبيب.

هل تَتَعَلَّمُ مِنْ مَنْ يَتَعَلَّمُ مِنْكَ؟ في هذه الحالات، يتم بناء الخطة مع الطبيب أو أخصائي التغذية بدلاً من منشورات على الإنترنت.

النسخة المختصرة

• دورات الكتلة والقطع تأتي من الرياضة التنافسية، حيث هناك تاريخ. بدون موعد غالبا ما تكون تعقيدات غير ضرورية.
• أقل من سنتين من التدريب، العودة بعد استراحة، أو تحمل المزيد من الدهون في الجسم؟ الجلوس بالقرب من الصيانة يمنحكما وظيفتين في آن واحد
• يكتسب دورة مكانها عندما تكون بالفعل نحيف والرفعات الرئيسية كانت ثابتة لعدة أشهر على برنامج متسق.
• الأرقام: زيادة في +200400400 كيلوكالوري و 0.250.0.5٪ من وزن الجسم في الأسبوع؛ خفض في −300500500 كيلوكالوري و 0.50.75٪ في الأسبوع؛ البروتين 1.62.22.2 غرام / كجم في جميع أنحاء.
• ثلاثة إلى ستة أسابيع في الصيانة بين المراحل هي جزء من الخطة، وليس مضيعة للوقت.