من الصالة الرياضية إلى المسرح: كم سنة من التدريب يستغرق حقاً

عادةً ما يظهر في السنة الثالثة: تشاهد لقطات من برنامج محلي وتعتقد أنها لا تبدو بعيدة جدا. الإجابة الصادقة لا علاقة لها كثيراً بكم من الوقت كنت تتحرك وكل شيء تقريباً يتعلق بكمية العضلات التي بنيتها فعلاً وكم منها يبقى بعد أن يزول الدهون هذه هي الأرقام التي يمكنك قياس نفسك بها.

ما الذي تعنيه "مستعد للمسرح" في الواقع

لا أحد في اللجنة يهتم بما ترفعينه إنهم يبحثون عن كمية العضلات التي تحملونها بالنسبة لطولكم، وكيف يتم توزيعها، ومدى رقعة الطبقة التي تجلس فوقها. السنوات في صالة الألعاب الرياضية هي بديل ضعيف لأي من ذلك. الأنسجة المتراكمة في تلك السنوات هي العملة الحقيقية.

معظم الرجال الذين يخرجون للمرة الأولى على المسرح يحملون ما يقرب من 12 إلى 20 كيلوغراماً من العضلات أكثر مما كانوا عليه في اليوم الأول. بالنسبة للنساء، يصل المدى إلى نصف ذلك. في كلتا الحالتين، الصفات التي تُكافأ عرض الكتف إلى الخصر، وامتلاء الساقين، التوازن من اليسار إلى اليمين تتراكم على مر السنين و يصعب تصحيحها في الستة أشهر الماضية. . .

النطاق الواقعي: من أربع إلى عشر سنوات

بالنسبة لفتاة نحيلة في الثامنة عشر من عمرها تبدأ بشكل صحيح، تنام جيداً ولديها جينات مفيدة، عرض أول بعد أربع أو خمس سنوات ممكن. هذه هي الحافة السفلية للمجموعة، وليس القاعدة.

ستة إلى ثمان سنوات هي النتيجة الشائعة، خاصة إذا كنت قد بدأت في وقت لاحق، قضيت أول سنتين من حياتك في التنقل بين البرامج، أو أبقيت نفسك في عجز خفيف معظم الوقت حتى تبدو نحيفا على مدار العام. إذا بدأت تحمل الكثير من الدهون، عامك الأول عادة ما يستمر في فقدانها، مما يعني أن ساعة بناء العضلات تبدأ في وقت لاحق مما كنت تعتقد.

عشر سنوات ليست فشلاً العديد من المتسابقين يبدأون في الثلاثينات من عمرهم و يظهرون في أفضل حالاتهم حينها لأن التقنية والصبر يعملان لصالحهم أخيراً

كم من العضلات في السنة هو واقعية

الأرقام الخام التي يعمل عليها المدربون، للرجال الذين يتدربون باستمرار ويتناولون الطعام الكافي، تبدو هكذا: 8 إلى 10 كيلو في السنة الأولى، 4 إلى 5 في السنة الثانية، 2 إلى 3 في السنة الثالثة، وبعد ذلك كيلو واحد في السنة هو عائد جيد. بالنسبة للنساء، خفض هذه الأرقام إلى النصف.

إنها متوسطات بدلاً من قواعد، لكنها تشرح لماذا يتغير النهج كله من حوالي السنة الخامسة. توقف عن مطاردة الربح السريع وابدأ التأكد الكتلة تتقدم ببطء مع أقل قدر ممكن من الدهونلأن كل كيلوغرام من الدهون الزائدة يتم دفعها لاحقاً في أسابيع إضافية من الحمية.

ما يجب أن يتم فرز قبل دخولك

قبل أن تنظر حتى إلى جدول العروض، يجب أن تكون هذه في مكانها:

• ثلاث إلى أربع سنوات من التدريب دون فترات طويلة ليس 2019,لقد تدربت منذ عام 2019، على وخارج ".
• تقنية على المصاعد الرئيسية التي تحافظ عندما تكون متعبًا أو تُغذى بشكل غير كافٍ.
• القدرة على تناول ما يصل إلى 200 سعرة حرارية و 20 غرام من البروتين يومياً دون أن تزن كل لقمة.
• على الأقل مرحلة فقدان الدهون متعمدة خلفك، حتى تعرف كيف تتعامل مع الجوع والتعب.
• لا يوجد إصابة نشطة تُغلق عليكِ من مجموعة عضلات رئيسية

ومن الجدير أيضاً بمراجعة كيفية تدريبك حتى الآن، لأن الفجوة بين تدريب القوة والتدريب على الحجم أكثر وضوحاً مما يفترض معظم المرتفعين. . . إذا كانت ثلاث سنواتك الأولى حول الأرقام على البار، جزء من العمل التشكيل لا يزال أمامك.

التحضير هو مرحلته الخاصة، وليس فقط تناول الطعام الصارم

بمجرد أن تلتزم، توقع 16 إلى 24 أسبوعاً، أطول إذا بدأت مع المزيد من الدهون عليك. فقدان 0.5 إلى 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع هو النطاق الذي تحمي فيه العضلات في الغالب، اذهب أسرع وستزيل الشيء الذي قضيت سنوات في بناءه. معدل الأسبوعي الواقعي لفقدان الدهون هو الذي يحدد تاريخ البدء وليس العكس

المرحلة الأخيرة أقل أهمية مما يتوقعه الناس ما حدث في الواقع في الأسبوع الماضي يمكن أن يُحسّن النظرة بنسبة بضعة بالمئة، لكن لا يمكن أن يُبتكر عضلة غير موجودة. قرار المنافسة يتم بعد عام وليس بعد ثلاثة أشهر

ثمن الذهاب مبكراً جداً

التنافس قبل أن تكون مستعدًا يكلف أكثر من وضع منخفض. ستة عشر أسبوعاً من اتباع نظام غذائي مع القليل من العضلات يتركك تبدأ من جديد من قاعدة أكثر رقة مما كان لديك من قبل، مع النوم المدمر، جلسات ضعيفة وبضعة أشهر من إعادة البناء.

نسخة أكثر فائدة من نفس التجربة هي تشغيل إعداد كامل و لا تدخل شيئاً. 12 أسبوعاً من العجز، وزن أسبوعي، صور كل أسبوعين. تتعلم كم من العضلات لديك حقا وكيف تتعامل مع نهاية الظهر من النظام الغذائي، دون دفع رسوم الدخول أو أن يحكم على الجمهور.

متى يجب أن ترى الطبيب

احصل على مقياس دم و قراءة ضغط الدم قبل أول إعداد جدي لك اطلب من الطبيب ان كان اتباع النظام الغذائي يسبب غش، أو ضربات قلبية سريعة أو غير منتظمة، أو انعدام الدورة الشهرية، أو عدم النوم لعدة أسابيع، أو ألم لا يتلاشى مع الراحة. نفس الشيء ينطبق إذا كانت علاقتك مع الطعام تتفكك بعد العرض - انها شائعة ويمكن علاجها ، لكنها لا تحل من تلقاء نفسها.

النسخة المختصرة

• من الجلسة الأولى إلى المرحلة الأولى يستغرق الأمر من أربع إلى عشر سنوات، في معظم الأحيان من ستة إلى ثمانية سنوات.
• القياس هو العضلات، وليس الوقت: عادة ما تكون 12 إلى 20 كجم فوق نقطة البداية غير المدربة للرجال.
• يقلل الازدهار السنوي بسرعة 8 إلى 10 كجم في السنة الأولى، حوالي 1 كجم سنويا بعد السنة الخامسة.
• تستمر عملية التحضير من 16 إلى 24 أسبوعاً عند 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم الذي يفقده في الأسبوع.
• إذا كنت غير متأكد، تشغيل تدريب التحضير دون إدخال ونرى ما تبقى في النهاية.