تمارين قلبية في التحضير للمسابقة: كم، متى، وأين تتوقف

كلّ إعداد يلقي نفس السؤال في الصالة الرياضية: هل تبدأين في ممارسة القلب في الأسبوع الأول أم تبقيينها لاحقاً؟ الإجابة هي أقل عن الدقائق وأكثر عن ترتيب العمليات القلب هو الأداة التي تصل لها مرة واحدة الطعام والتدريب توقف عن القيام بالعمل من تلقاء نفسها. إنفقها مبكراً جداً، ولن تبقى لديك شيء لتعطيه عندما يصل الميزان إلى أعلى.

ما الذي يفعله الرياضة القلبية في الواقع في التحضير

الرياضة القلبية لا تحرق الدهون مباشرةً. يزيد من نفقات الطاقة اليومية، مما يسمح لك بالحفاظ على عجز دون خفض الطعام أكثر. هذا الفرق مهم في الممارسة العملية: نفس الفجوة من 300 سعرة حرارية يمكن أن تأتي من طبقك أو من 45 إلى 60 دقيقة من المشي، والغذاء هو أيضا ما يغذى التدريب الخاص بك.

لهذا السبب يعمل معظم المنافسين ذوي الخبرة بنفس التسلسل حدد كمية الطعام، راقب معدل فقدان الوزن لبضعة أسابيع، ثم أضف الرياضة القلبية فقط عندما يتوقف الوزن. وتيرة واقعية هي تقريباً 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع، والتي نغطيها بالتفصيل في القطعة على كيف تسريع الدهون في الواقع قبل عرض. . .

هناك فائدة ثالثة يتم نسيانها. التكييف الجيد يعني أن في عمق نظام غذائي، مجموعة من القرفصاء ليست معركة للهواء بين المرتبتين. في الشهر الماضي، وهذا ليس شيئا صغيرا.

من أين تبدأ وكيف تضيف

إذا كنت تقومين بإعداد لمدة 16 أسبوعاً، فابدأي منخفضاً: جلسات من 20 إلى 30 دقيقة من الرياضة القلبية السهلة في الأسبوع، أو ببساطة هدف خطوة يومية. أي شيء أكثر في البداية يعني مجال أقل للمناورة في الأسبوع العاشر. الشكل الكامل من الإعداد هو وضع في دليلنا على ما الذي يبدو عليه 16 أسبوعاً بشكل واقعي. . .

قاعدة الجمع بسيطة. تغيير شيء فقط عندما لا يتحرك الوزن لمدة أسبوعين متتاليتين، مقارنة بالمتوسط الأسبوعي بدلا من صباح واحد سيء. ثم إما إضافة جلسة واحدة أو تمديد تلك الموجودة بعشر دقائق ليس كلاهما في وقت واحد، أو أنك لن تعرف أبدا ما الذي نجح.

بالنسبة لمعظم الناس السقف يجلس في مكان ما بين أربع وست ساعات في الأسبوع، وفقط في الشهر الأخير أو الثاني. و بعد ذلك تميلين إلى دفع ثمن القوة و النوم و السيطرة على الشهية و الدهون لا تنزف بشكل أسرع

الحالة الثابتة، الفواصل والخطوات

عمل سهل في حالة ثابتة المشي، دراجة ثابتة، التدريب المتقاطع في وتيرة يمكنك أن لا تزال عقد محادثة هو العمود الفقري. تتعافى منها بسهولة و تتداخل مع تدريب الساقين إذا كنت تختار نوعاً واحداً فقط، فاختر هذا.

الفواصل توفر الوقت لكنها ليست مجانية. جلسة قصيرة أو مرتين في الأسبوع كافية لمعظمهم، ولا يريدون الجلوس قبل أو بعد الساقين الثقيلتين. العمل على التل والدراجة أكثر لطفًا بكثير للمفاصل من ركض الطريق. إذا كانت ركبتيك تشتكي بالفعل ، فمن الجدير بقراءة ما يساعدك حقًا في الوقاية من إصابات الركبة. . .

الخطوات هي أداة أقل تقديرًا من كل تلك الأدوات. مستوى الأساسي من 8 إلى 12 ألف يومياً يحرق كمية كبيرة من الطاقة بينما بالكاد يُسجل كدرب. بالنسبة لكثير من المتنافسين، هذا هو الفرق بين التدريب الذي يحتفظ معاً وواحد ينهار في الشهر الأخير.

التوقيت، والسؤال الصيام

النظام الأكثر نظافة هو فصل ممارسة القلب والرفع واحدة في الصباح، واحدة في وقت لاحق بحيث لا يأكل في الآخر. إذا لم يكن ذلك عمليًا، فستذهب الرياضة القلبية بعد الوزن. ضعيه أولاً و ستنفّذ بالضبط ما تحتاجه المجموعات الثقيلة

لا يوجد فائدة واضحة للقلب الصيام من أجل فقدان الدهون بمجرد أن يتم مطابقة الإدمان الكلي. بعض الناس يحبون أن ينجزوا قبل الإفطار و خارج القائمة، والبعض الآخر ينفذ منه بعد عشرين دقيقة. كلاهما يعمل، لذا اختر الذي ستظل تفعله في الأسبوع الثاني عشر دون التفاوض مع نفسك كل صباح.

كيف أقول ذلك أصبح أكثر من اللازم

العلامات متسقة جداً، ونادراً ما تظهر بمفردها:

• انخفضت الأوزان العاملة بنسبة 10 إلى 15 في الأسبوعين، أسرع مما يفسر العجز.
• معدل ضربات القلب في الراحة يرتفع، النوم يصبح أقصر أو مكسور.
• الجوع يصبح لا يمكن التحكم به وتبقى متحمسًا لفترة طويلة بعد التدريب.
• المفاصل، الساقين و الأوتار الأخيل تبدأ في التعب.
• الميزان لا يزال ثابتًا على الرغم من أنك زدت بالفعل من تدريبات القلب مرتين.

تلك الأخيرة هي المهمة. عندما تضيفين الرياضة القلبية تتوقف عن إنتاج أي شيء، الخطوة الصحيحة هي سحبها وتعطين نفسك بضعة أيام مع المزيد من الطعام والمزيد من الجلسات لا يمكنك أن تفوق العمل على التعب المتراكم.

الأسبوع الأخير وما يأتي بعد ذلك

تم تقليص التمارين القلبية بشكل حاد أو التوقف عنها بالكامل في الأيام القليلة الماضية، لأن هذا التمرين يتعلق بامتلاء العضلات وجسم مستقر، وليس المزيد من النفقات. ما يحدث في الواقع في تلك الأيام هو مغطى في قطعتنا على أسبوع الذروة في الممارسة. . .

بعد ذلك، لا تبقى على خمسة أو ست ساعات في الأسبوع بينما يرتفع الطعام مرة أخرى. خفض إلى جلستين أو ثلاث جلسات من 20 إلى 30 دقيقة وابقيهم خلال فترة غير الموسمية جزئياً لصحة القلب، جزئياً لأن التحضير التالي يبدأ بعد ذلك من عدد أقل بكثير بدلاً من واحد بالفعل.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر أو ضيق أثناء الجهد، الإغماء، الدوخة، ضربات القلب المتسارعة أو المتسارعة، أو ضيق التنفس أثناء المشي السهل ليست أشياء يصلحها يوم الراحة. وذلك ينطبق على معدل ضربات القلب في الراحة الذي يبقى مرتفع بشكل غير عادي لأسابيع، تورم في الساقين، أو الألم الذي يظهر في نفس المكان في كل جلسة واحدة. اجعله ينظر إليه قبل أن تستمر في التحضير

النسخة المختصرة

• الغذاء يخلق العجز، والقلب هو الرافعة التي تبقيه يتحرك عندما يتوقف الميزان.
• ابدأي بثلاث جلسات من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع و إضفي بعد أسبوعين من التمرين.
• قم بتغيير واحد في كل مرة: إما جلسة إضافية أو عشر دقائق إضافية.
• الحالة الثابتة والخطوات هي الأساس؛ الحفاظ على فترات إلى مرة أو مرتين في الأسبوع وبعيدا عن أيام الساق.
• انخفاض القوة، ضعف النوم، ارتفاع النبض في الراحة وارتفاع الميزان رغم المزيد من ممارسة القلب كل هذا يعني انخفاض، لا إضافة.