المعكرونة المخبوزة مع البروكلي والدجاج: 53 غرام من البروتين في الحصة الواحدة

لديك صدرة دجاج، و رأس بروكلي ونصف كيس من المعكرونة، و لا شهية لوحة أخرى من الدجاج الجاف والأرز. هذه الخبز يقدم حوالي 53 غرام من البروتين لكل حصة ويتخطى الزبدة والدقيق بيشاميل تماما الصلصة مبنية على الزبادي اليوناني بدلا من ذلك. طبق واحد، خمسون دقيقة، أربع أجزاء.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -15 دقيقة . طهي وخبز: 35 دقيقة. إجمالي: خمسون دقيقة. الوجبات: 4 .

الحصة هي ربع طبق يبلغ طوله حوالي 30 × 20 سم ، والذي يصل إلى حوالي 380 400 400 غرام من الطعام النهائي. طهيت وتبردت، ويحتفظ لمدة ثلاثة أيام في الثلاجة ويعاد تسخينها في وعاء مع ملعقة من الماء. إنه أحد الأطباق الأكثر موثوقية إعداد وجبة لمدة خمسة أياملأن الصلصات القائمة على الزبادي تتحمل الإعادة التدفئة أفضل من معظم خبز الجبن.

المكونات

• 300 غرام من المعكرونة المجففة (البرق أو الفوسيلي)
• 500 غرام من صدرة الدجاج بدون جلد
• 400 غرام من البروكلي، مقطوعة إلى زهور
• 250 غرام من الزبادي اليوناني، حوالي 2٪ من الدهون
• 150 مل من الحليب، 1.5٪ من الدهون
• 80 غرام من الجبن الصلب (جودا، إدام أو ما شابه) ، مقشّر
• 10 مل من زيت الزيتون (ملعقة كبيرة واحدة)
• 80 غراماً من البصل الأحمر المقطوعة رقيقة
• 2 ذيل الثوم
• 10 غرام من دقيق الذرة
• الملح والفلفل الأسود والفلفل الحلو وقطعة من الجوز

طريقة

1. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. غلي المعكرونة في الماء المالح لمدة دقيقتين أقل من الموعد المكتوب على العبوة، حتى تنتهي من الطهي في الفرن. احتفظ بـ 150 مل من ماء الطبخ قبل تصريفها.
2. ضع البروكلي في نفس الماء لمدة ثلاث دقائق أو ابخرها لمدة أربع دقائق. يجب أن تبقى صلبة وخضراء مشرقة، والزهور المطبوخة بشكل مفرط تتداعى في الفرن.
3. تقطيع الدجاج إلى مكعبات 2 3 سم وتطهي مع الملح والفلفل والفلفل. احرص على تسخين زيت الزيتون في وعاء كبير و طهي اللحم على درجة عالية من الحرارة لمدة 5 أو 6 دقائق ، وتحويله ، حتى يصبح ملونًا من جميع الجهات.
4. خفض الحرارة، وأضف البصل والثوم، وطهي لمدة دقيقتين أخرى حتى تكون ناعمة.
5. في وعاء، ضغط الزبادي، الحليب، دقيق الذرة، جوز البندق والقليل من الملح. إخلط ملعقتين أو ثلاث ملعقتين من ماء المعكرونة الساخن حتى يُسخن الزبادي تدريجياً، وهذا ما يمنعه من الانقسام.
6. أخرج المقلاة من النار ثم إخلط بالصلصة لا يجب أن تغلي. أضف المعكرونة والبروكلي المستنزفة وخلطها، وافصل مع المزيد من ماء المعكرونة إذا بدا سميكاً جداً.
7. ضع كل شيء في صحن الخبز، و أضعها على مستوى واحد و قم بتفريغ الجبن المكرر فوقه
8. طهي لمدة 15-18 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة مئوية حتى تصبح الجزء العلوي بنيًا. دعها تستقر لمدة خمس دقائق قبل القطع حتى يثبت الصلصة.

التغذية لكل حصة

تقدير لكل حصة، يتم احتسابها من الكميات المذكورة أعلاه. الأرقام الحقيقية تختلف مع محتوى الدهون في الجبن واللبن ووزن اللحم بالضبط.

• السعرات الحرارية: حوالي 615 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 53 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 68 غراماً
• الدهون: حوالي 13 غراماً

هذا المزيج يجلس جيدا بعد التدريب: الكثير من الكربوهيدرات، عالية البروتين، منخفضة جداً الدهون. إذا كان 615 كيلوكالوري أكثر من اللازم لتناول وجبة واحدة، خفض المعكرونة إلى 200 غرام وتصل إلى 515 كيلوكالوري مع البروتين تقريباً.

المبادلات والتغييرات

لا دجاج. استخدم 400 غرام من التوفو المدخن أو 350 غرام من البازلاء المستنزفة. البروتين ينخفض إلى حوالي 35 38 غراماً في الحصة، لذا إذا كان عدد البروتين هو النقطة، الطوفو المقلي مع الأرز يعطيك نسبة أفضل.

المزيد من الخضروات، أقل من المعكرونة. استبدل 100 غرام من المعكرونة بـ 200 غرام من الكرنب أو الكوكتيل. هذا يأخذ حوالي 90 كيلولورية من كل حصة بينما يبقى حجم الصحن نفسه.

لا بروكلي. السبانخ يعمل بشكل جيد (200 غرام طازج، محرك في الخام) ، وكذلك الكرنب البريسل نصف. الصلصة تبقى كما هي

أكثر كريماً. إضافة 50 غرام من البرمزان المكسر إلى الصلصة بدلاً من القمة 50 حوالي 50 كيلوكالورية و 4 غرام من البروتين أكثر لكل حصة.

صلصة نحيلة استخدمي الزبادي بنسبة 0% وجبنة منخفضة الدهون لتخفيض حوالي 60 كيلولورية في الحصة. الصوص يصبح رقيقاً، لذا أضف 5 غرامات أخرى من دقيق الذرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت منتجات الألبان تتركك منتظمة متضخمة أو مصابة بالتشنج أو تركض إلى الحمام، فلا تجري الأمر عن طريق التجربة والخطأ تحدث مع طبيبك. وذلك ينطبق على الأعراض المستمرة بعد الوجبات التي تحتوي على الغلوتين. بالنسبة لمشكلة اللاكتوز الخفيفة، يُحلّها بالعادة الزبادي الخالي من اللاكتوز والجبن الصلب المُسنّ جيداً، الذي يحتوي على كمية قليلة جداً من اللاكتوز.

باختصار

أربع حصص، حوالي 615 كيلو كالوري و 53 غرام من البروتين كل واحدة، خمسون دقيقة من العمل. ثلاثة أشياء مهمة: لا تطبخ المعكرونة بشكل جيد، وابق البروكلي ثابتًا، و أضف الزبادي فقط بعد أن تخرج من الحرارة. في الأيام الخفيفة وعاء من حساء الدجاج والخضروات يزاوج جيدا مع جزء أصغر من هذا.