طوفي و تيمبي: عدد البروتينات وكيف تجعلهم لذيذين

معظم الناس يستسلمون من التوفو بعد محاولة واحدة: أشتري كتلة، أضعها مكعب، ألقيها في مقلاة ساخنة، ينتهي الأمر بشيء شاحب ومياه. النقاشات كانت النادرة مشكلة. ما حدث لها قبل أن تصطدم بالعصا كان كذلك عادةً

تمبيه يحصل على نفس المعاملة مع القليل من المرارة. كلاهما يستحق أفضل، لأنهما من الأطعمة النباتية القليلة جداً التي تضع كمية كبيرة من البروتين على طبق بدلاً من الورق.

ما الذي يعطيكه الجزء الحقيقي في الواقع

هذه هي المتوسطات المستديرة. ويتغيرون مع العلامة التجارية، مع مدى استنزاف التوفو، وبالأخص مع كمية الزيت التي تنتهي في المقلاة.

• توفو صلب، 100 غرام: حوالي 15 غرام من البروتين، 130 كيلوكالوري، 8 غرام من الدهون، أقل من 1 غرام من الألياف.
• توفو الحرير، 100 غرام: حوالي 7 غرام من البروتين و 60 كيلوكالورية نصف البروتين، ولكن الخيار الصحيح للصلصات والخمر والعصير.
• تيمبيه، 100 غرام: حوالي 19 غرام من البروتين، 190 كيلوكالورية، 11 غرام من الدهون، حوالي 5 غرام من الألياف و 2 إلى 3 ملغ من الحديد.

من حيث الحصص، نصف كتلة من التوفو الصلب، حوالي 200 غرام، يعادل حوالي 30 غرام من البروتين و 260 كيلوكالوري. قطعة من 100 إلى 120 غرام من التمبي تحتوي على 20 إلى 23 غرام من البروتين. هذه الأرقام التي تحرك مجموعك اليومي، وليس تزيينه.

من أجل السياق، يحمل 100 غرام من صدرة الدجاج حوالي 31 غرام من البروتين لكل 165 كيلوكالوري، و قطع لحوم البقر الرقيقة هي فعالة بنفس القدر. إذا كان هدفك الوحيد هو الحد الأقصى من البروتين لكل سعرة حرارية، الألبان لا تزال تفوز انظر ماذا الجبن والجبن القصير والجبن القصير أوصلي. إذا كنتِ تخفضين من لحومكِ، فالتوفو والتيمبي هي أقوى الأدوات التي لديكِ.

بروتين الصويا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذا فإن الخط القديم عن بروتين النبات غير الكامل لا ينطبق هنا. يُعتاد أن يكون امتصاصها أقل قليلاً من البيض أو مصل اللبن، والذي تحلّه بتناول 100 إلى 150 غراماً بدلاً من 60 غراماً. يمكن أن تحتوي طوفو المعدة بملوحات الكالسيوم أيضاً على 150 إلى 350 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام تحقق من قائمة المكونات.

يجعله يذوق شيئاً ما

طوفي

ابدأ بالكتلة الصحيحة: صلبة أو صلبة جداً للقلي والحرق، وحريرية فقط للخلط. ثم اضغط عليها لمدة 20 إلى 30 دقيقة تحت شيء ثقيل. سوف يُفقد 10 إلى 15 في المئة من وزنه، وحينها فقط يمكنه أن يصبح بنيًا بدلاً من أن يُغلي في ماءِه.

قطعها إلى مكعبات 2 سم، ملحها، ثم رميها مع ملعقة كبيرة من دقيق الذرة. طهي في درجة حرارة من 200 إلى 220 درجة مئوية لمدة 25 إلى 30 دقيقة مع دورة واحدة، أو مقلي حتى تحافظ القشرة. صلصة الصويا والثوم والبـابريكا المدخنة في النهاية، بمجرد أن تكون القشرة موجودة، تعمل المارينات بشكل رئيسي على السطح على أي حال، والسكر في الصلصة يحترق بسرعة في الفرن الساخن.

خدعة واحدة غير مستخدمة: تجميد الكتلة ثم إذابتها قبل الطهي يُصبحُ النسيجَ إسفنجي ويَمتصُ تقريباً ضعف التوابلِ.

تيمبيه

تيمبيه هي فول الصويا الكامل المخمر، والذي هو حيث الألياف والنكهة أقوى تأتي من. إذا كان طعمه مريراً بالنسبة لك، فاخزيه لمدة 10 دقائق قبل أي شيء آخر. بعد ذلك، قم بتصفيفه لمدة 15 إلى 30 دقيقة، ثم اطبخ.

قم بتقطيعه رقيقاً، حوالي 5 ملم، لأن كل الصلابة تأتي من سطحه. أو تكسرها بيديك إلى صلصة طماطم بدلاً من اللحم المفروم، تتصرف بنفس الطريقة تقريباً.

تكييفه مع اليوم

أسهل طريقة هي وجبة واحدة يومياً من فول الصويا وتناول الطعام بشكل طبيعي حولها. و 150 غرام من التمبي في الغداء حوالي 28 غرام من البروتين، مما يترك وظيفة قابلة للتحكم جدا لبقية اليوم إذا كنت تستهدف 1.6 غرام لكل كيلو من وزن الجسم.

إذا كنت تتدرب، قم بتوزيع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات من 25 إلى 40 غراماً لكل وجبة. الإفطار هو المكان الذي يفقد فيه معظم الناس الأرض، لذا اقترض من هذه الافطار الثلاثة البروتينية بـ30 غرام و اختر أي شيء يناسبك في الصباح

من يناسب و من لا يناسب

إنّه مناسب لك إذا كنتِ تقليصين من لحومكِ، أو إذا كنتِ تريدين البروتين والألياف في نفس الطبق، أو إذا كنتِ تطبخين على ميزانية محدودة. تيمبيه واضحة في المقدمة على التوفو في الألياف والبروتين لكل حصة.

لا يناسبك إذا كنت تعاني من حساسية من الصويا لا يوجد حل هناك إذا كانت أمعائك حساسة، فإن التوفو الصلب والتيمبه عادة ما يتحملان بشكل أفضل من التوفو الحريري أو فول الصويا الكامل. وإذا كنت تتناول كميات قليلة من السعرات الحرارية، تذكر أن التوفو المطبوخ في ملعقتين من الزيت يزيل 400 كيلوكالورية لكل حصة دون الكثير من الجهد.

مزيج سهل

• توفو مشوي مع الأرز، الملفوف الممزق و صويا، الخل والثوم.
• تيمبيه مكسورة في صلصة طماطم على المعكرونة حوالي 25 غراما من البروتين في الصحن.
• سلطة الحبوب الباردة مع مكعبات الطوفو، مصنوعة بنفس الطريقة التي هذه السلطة البولغر التي تبقى حتى الغداء. . .
• توفو الحرير مختلط مع الموز والكاكاو كبوغن بعد التدريب.

الأساطير الشائعة

الصويا تخفض التستوستيرون لدى الرجال. البحوث لا تجد هذا التأثير عادةً عند تناول حصتين أو أكثر يومياً. القضايا التي تدور على الانترنت تتضمن مبالغ كبيرة

التوفو هو طعام غذائي تلقائيًا. ليس كذلك. يتم طهيها وتقليها، فهي تحتوي على الكثير من الدهون؛ طريقة الطهي تغير عدد السعرات الحرارية أكثر من المكون.

الزهرة البيضاء على التمبي تعني أنها قد انفجرت هذه هي الثقافة تقوم بعملها، والبقع السوداء الصغيرة جيدة أيضا. ألقها إذا كانت خزّة، وردية، أو رائحة الأمونيا.

يجب أن تجمع بين البروتينات في وجبة واحدة. أنت لا تفعل. ما يهم هو مجموع الأحماض الأمينية خلال اليوم، وليس اللوح الفردي.

متى يجب أن ترى الطبيب

تورم الشفاه أو الحلق أو الشباب أو صعوبة التنفس بعد تناول الصويا هو حالة طارئة، وليس شيئاً للنوم عليه. إذا كنت تتناول دواء الغدة الدرقية، اسأل طبيبك عن إبعاده عن الوجبات الغنية بالصويا. الانتفاخ أو ألم في البطن الذي يستمر لأسابيع أيضاً ينتمي إلى غرفة استشارات بدلاً من نظام غذائي للقضاء على الذات.

باختصار

• توفو صلب: حوالي 15 غرام من البروتين و 130 كيلولورية لكل 100 غرام. تيمبيه: حوالي 19 غرام من البروتين و 190 كيلوكالورية و 5 غرام من الألياف.
• وجبة حقيقية هي 150 إلى 200 غرام من التوفو أو 100 إلى 120 غرام من التيمبيه، لذا 20 إلى 30 غرام من البروتين.
• ضغط على التوفو، غباره بدقيق الذرة، خبزها، وأضف الصلصة في النهاية.
• إغلي التيمبه لمدة 10 دقائق إذا وجدتها مريرة، ثم قم بتصفيفها.
• كل هذه الأرقام هي متوسطات وتتحرك مع كمية الزيت التي تطبخ بها.