الشوفان: ما زالوا أرخص وجبة إفطار لائقة قبل التدريب

معظم الأسئلة حول الشوفان تتلخص في شيئين: كم من البروتين موجود في الواقع، وما إذا كان وعاء من العصيدة في الصباح يجعلك سميناً. كلا الإجابات أكثر مملة مما يتوقع الناس.

الشوفان رخيص، يجلس في خزانة لأشهر، لا يحتاج إلى طهي إذا لم تتمكن من إزعاجه، ويتحول إلى وجبة بروتينية 30 غرام في اللحظة التي تضيف فيها الشيء المناسب. هذا تقريباً وصف وظيفة الإفطار قبل التدريب

ما الذي يعطيكه الجزء الحقيقي

الأرقام أدناه هي متوسطات مقوسة للشوفان الجاف. تتغير مع نوع الفراولة (الجمبو، السريع، الفوري) و مع طريقة طهيها، لأن الشوفان يمتص من ضعف إلى ثلاثة أضعاف وزنه في السائل.

لكل 100 غرام من الشوفان الجاف، تقريباً:

• حوالي 380 كيلوكالورية
• حوالي 12 غرام من البروتين
• حوالي 10 غرام من الألياف، منها حوالي 4 غرام من البيتا جلوكان
• حوالي 60 غرام من الكربوهيدرات
• حوالي 7 غرام من الدهون

لا أحد يأكل 100 غرام. معظم الناس يقاسون من 50 إلى 80 غراماً. في 60 غراماً، هذا حوالي 230 كيلوكالورية، 8 غرام من البروتين و 6 غرام من الألياف، قبل أي حليب أو زبادي أو فاكهة تضعها فوقه.

ثمانية غرام من البروتين أقل من بيضتين. لذا الوصف الصادق هو هذا: الشوفان ليس غذاء بروتيني، إنه حامل. البروتين يأتي من ما تقدمه معهم.

الألياف هي المكان الذي يستحق فيه الشوفان مكانه. الجلوكان البيتا هو ألياف قابلة للذوبان تبطئ إفراغ المعدة وتبقيك شهية لفترة أطول من الخبز الأبيض بنفس القيمة السعرية. لخفض الكوليسترول LDL الأدلة أقوى عند تناول حوالي 3 غرام من البيتا جلوكان يوميا، وهو ما يعادل حوالي 75 إلى 80 غرام من الشوفان الجاف. تأثيرها متواضع بدلاً من الدراماتيكية، وهي لا تحل محل الأدوية.

يُناسبونهم في اليوم

إذا كنت تتدرب في فترة ما بعد الظهر أو المساء، فالفول هو مجرد وجبة عادية. لا يوجد وقت حول جلسة تبعد تسع ساعات

إذا كنت تتدرب في الصباح، قاعدة العمود الفقري هي أن تأخذ حصة كاملة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات. الألياف والدهون بطيئة الهضم و 70 غرام من الشوفان مع زبدة الفول السوداني نصف ساعة قبل القرفصاء الثقيلة تميل إلى الجلوس مثل الطوب.

بعد ساعة أو أقل، انخفض إلى 30 إلى 40 غرام من الشتلات السريعة، وابق البروتين، وترفض الجوز. هذا هو نفس المنطق وراء الخيارات السريعة في قطعة لدينا على إفطار لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين. . .

بعد التدريب، يعمل الشوفان بشكل جيد كمصدر رخيص وسهل للكربوهيدرات. إذا كان شهيتك ساكنة مباشرة بعد الجلسة، النسخة السائلة تنخفض بسهولة أكبر، مثل القهوة البروتينية -أجل .

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنّها مناسبة لك إذا كنت تريد شحومة رخيصة، إذا كان تناولك للألياف منخفض، إذا كنت بحاجة إلى وجبة إفطار جاهزة في الليلة السابقة، أو إذا كنت تخسر الوزن وتحتاج إلى وجبة طويلة.

إنّها لا تناسبكَ كثيراً إذا كنت تحاول زيادة الوزن مع شهية ضئيلة، لأنّ وعاء الشوفان يملأكَ قبل أن يقدم لك السعرات الحرارية المفيدة. السعرات الحرارية السائلة أكثر عملية هناك.

كما أنها لا تناسبك جيداً إذا كان لديك الكثير من الألياف قبل الجلسة الصباحية مما يجعلك متورمًا. نصف الجزء و أخذ بقية السعرات الحرارية بعد ذلك عادة ما يحل الأمر.

أي شخص مصاب بمرض الكولياك يحتاج إلى شوفان معلّم خالٍ من الغلوتين. الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين، ولكنه يخلط بشكل روتيني مع القمح أثناء الطحن والتعبئة.

ثلاثة مجموعات تضرب الهدف البروتين

الأرقام مقوسة وتعتمد على المنتجات التي تستخدمها.

1. الشوفان والشكر: 60 غرام من الشوفان و 200 غرام من السكر و موز و ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني حوالي 33 غرام من البروتين و حوالي 520 كيلوكالوري الاختلافات بين خيارات الألبان يتم تحليلها في قطعتنا على الجبن والجبن القصير والجبن القصير. . .
2. الشوفان في الليل: 50 غرام من الشوفان و 250 مل من الحليب و كعكة من مصل اللبن وترك في الثلاجة حوالي 34 غرام من البروتين و حوالي 420 كيلوكالوري، بدون طهي على الإطلاق.
3. الشوفان اللذيذ: 40 غرام من الشوفان المطبوخ في الماء، بيضتان و 30 غرام من الجبن. حوالي 25 غرام من البروتين و 500 كيلوكالوري مفيدة إذا كان الطعام الحلو في الصباح يزعجك

المفاهيم الخاطئة الشائعة

الشوفان يحرق الدهون. لا يفعلون. إنها تساعد فقط بمعنى أنها تبقيك ممتلئة، مما يجعل نقص السعرات الحرارية أسهل في الحفاظ عليه.

الشوفان الفوري لا قيمة له السعرات الحرارية والبروتينات متطابقة تقريباً مع رقائق الجامبو. الزهور الدقيقة تُهضم بسرعة وتزيد من نسبة السكر في الدم بشكلٍ حاد، لكن بمجرد أن يكون اللبن أو البيض على الطبق، تكون الفجوة صغيرة بالنسبة لشخصٍ بصحة جيدة. الشيء الذي يستحق تجنبه هو الأكياس ذات النكهة مع إضافة السكر وحجم الحصة الصغير.

الشوفان يحتوي على الكثير من البروتينات. جيد بالنسبة لحبوب، نعم، لكن ملف الحمض الأميني أضعف من الحليب أو البيض. نفس السؤال يطرح نفسه مع البقولات، والتي نغطيها في المقالة على كم من البروتين يقدمها الفاصولياء والعدس. . .

الشوفان ينفخ الجميع. الانتفاخ عادة ما يأتي من قفزة مفاجئة في الألياف. إذا كنت تأكل 12 غرام من الألياف يومياً حتى أمس، ابدأ بـ 40 غرام من الشوفان واكتسب خلال أسبوعين.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أن يخبرك عن ألم معدني مستمر أو إسهال أو فقدان وزن غير مفسر، لأن أي من هذا ليس مشكلة إفطار. نفس الشيء ينطبق على إذا كنت تتناول دواء الكوليسترول أو مصاب بمرض السكري وتخطط لتغيير كبير في طريقة تناولك للأكل.

النسخة المختصرة

مئة غرام من الشوفان الجاف يعطي حوالي 380 كيلوكالورية، و 12 غرام من البروتين و 10 غرام من الألياف، و 60 غرام من الحصة الواقعية يعطي حوالي 230 كيلوكالورية و 8 غرام من البروتين. لوحدها ليست وجبة بروتينية، ولكن مع 200 غرام من السكر أو كوب من مصل اللبن فإنها تخرج 30 غراما بسهولة. تناول الجزء الكامل قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب وجزء أصغر قبل ساعة. رخيص، ملء، وهذا هو كل القصة.