البطاطا أو البطاطا الحلوة: أي مصدر أفضل للكربوهيدرات

ضع بطاطا مسلوقة و بطاطا حلوة مشوية جنبا إلى جنب و تبدو كفريقين مختلفين من الأطعمة. من الناحية الغذائية هم أقرب بكثير مما يقترح الإنترنت. كلاهما يحتوي على حوالي 20 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام مطبوخ، وكلاهما في الغالب النشا والماء، ولا أحد يقرر كيف تبدو في ثلاثة أشهر.

ما يختلف هو الألياف، الفيتامين أ، كيف تتصرف الوجبة في نسبة السكر في دمك، و فوق كل شيء ما حدث لهم في المطبخ. ابدأ بالأرقام.

ما الذي يعطيكه 200 غرام من الطعام

استخدم جزء يشبه الحياة الحقيقية بدلاً من جدول: حوالي 200 غرام من البطاطا المسلوقة (اثنان متوسطة) أو 200 غرام من البطاطا الحلوة المحمصة (جذر واحد متوسط إلى كبير). الأرقام أدناه هي متوسطات مقربة وتحول مع نوع، وحجم وطريقة الطهي.

بطاطا مسلوقة، 200 غرام: حوالي 175 كيلوكالوري، 4 غرام من البروتين، 40 غرام من الكربوهيدرات، 4 غرام من الألياف، حوالي 800 ملغ من البوتاسيوم وكمية جيدة من فيتامين سي.

البطاطا الحلوة المشوية، 200 غرام: حوالي 180 سعرة حرارية، 3 غرام من البروتين، 41 غرام من الكربوهيدرات، 6 غرام من الألياف، البوتاسيوم المماثل، والكافي من البيتا كاروتين لتغطية احتياجاتك اليومية من فيتامين أ عدة مرات.

من حيث السعرات الحرارية هم متساوون. البطاطا الحلوة تفوز في الألياف، حوالي 50 في المئة أكثر لنفس الوزن، وفيتامين أ. البطاطا تفوز على فيتامين سي وتتفوق على البروتين على الرغم من أن كلاهما ضعيف هناك. ثلاثة أو أربعة غرامات لكل حصة هو خطأ تقريب، وليس مصدر البروتين.

الطبخ يغير الصورة أسرع من الاختيار بينهما. الرقائق والبطاطس الصفراء تتجاوز 300 كيلوكالورية لكل 100 غرام لأن الزيت يمتص النشا ويظل هناك. هذا ينطبق على البطاطا المقلية أيضاً مكونات خامة أفضل لا تلغي المقلاة. الغليان أو البخار أو تحميص الفرن بملاعق كبيرة واحدة من الزيت يبقي الجزء في هذا النطاق من 175 إلى 200 كيلورية.

تكييفها مع يومك

النهج البسيط: دعوا واحدة منها تكون الكربوهيدرات الرئيسية في وجبة واحدة أو اثنتين في اليوم، في 150 إلى 250 غراما مطبوخة. إذا كنت تتدرب أربع مرات في الأسبوع وتأكل حوالي 2500 كيلوكالوري، فإن حصتين من هذه الحصص يومياً هي كمية عادية، وليس مشكلة نشاطة.

حول التدريب، البطاطا لديها ميزة عملية. تُهضم بسرعة، وتجلس خفيفة، وسهلة للأكل في حجم كبير عندما تحتاج الوقود. البطاطا الحلوة هي الخيار الأفضل عندما تريد أن تستمر الوجبة لفترة أطول الألياف الإضافية والهضم أبطأ قليلاً يفعلون ذلك العمل.

كلاهما يحتاج مصدر بروتين إلى جانبهم، لأن لا ينهي وجبة لوحده. كيلو من البطاطا المسلوقة توفر أقل من البروتين من صدرة الدجاج واحدة، لذلك فإنه يدفع لمعرفة كم الفرق بين الديك الرومي والدجاج في الواقع و تشتري أي شيء أرخص في ذلك الأسبوع.

من يناسب كل واحد

البطاطا تلمع عندما تريد أن تأكل الكثير من الطعام مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية. البطاطا المسلوقة هي من بين أكثر الأطعمة ملءًا لكل سعرة حرارية، مما يجعلها حليفًا خلال مرحلة فقدان الدهون بدلاً من شيء يجب تجنبه.

البطاطا الحلوة مفيدة إذا كان تناولك للألياف منخفضًا أو لو لم تكن تتناول وجباتك أبداً. كما أنه يصلح بهدوء نظام غذائي قليل من الخضروات الملونة، لأن البيتا كاروتين يأتي مجانا.

من يجب أن يذهب ببطء؟ أي شخص عرضة للانتفاخ قد يجد أن أجزاء كبيرة من البطاطا الحلوة أكثر من اللازم نظراً للألياف والسكر الزائد. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فإن الإعداد مهم أكثر من الاختيار نفسه. ترتفع السكر في الدم بشكل أكثر خفيفة من البطاطس المطبوخة بشكل جيد، والبطاطس تكون أكثر خفافة عندما يتم تبريدها وتناولها مع البروتين والدهون.

مجموعات تعمل

• بطاطا مسلوقة، قطعة من اللحم وسلطة كبيرة. ممل، ويعمل في كل مرة.
• مكعبات البطاطا الحلوة المشوية مع البازلاء أو العدس وملابس الزبادي من أجل وجبة خالية من اللحوم مع البروتين والألياف.
• بطاطا مسلوقة باردة في سلطة مع البيض والخوخ والخردل وجبة رخيصة لنحمل، بنفس الروح التي لدينا الغداء المعبأ الذي يبقى على قيد الحياة اليوم. . .
• مشروب مصنوع من الحليب بدلا من نصف كتلة من الزبدة، بجانب قطع لحم البقر الرقيق. . .

المفاهيم الخاطئة الشائعة

البطاطا الحلوة هي غذاء غذائي، البطاطا تجعلك سمين. في السعرات الحرارية، فهي متطابقة تقريباً. طريقة الطهي وحجم الجزء الذي يسبب الضرر، وليس الجذر.

البطاطا لديها مؤشر غلايزيمي مرتفع لذا أوقفها يتم قياس مؤشر السكر في المعدة الفارغة مع الطعام وحده. في وجبة حقيقية مع البروتين والدهون والخضروات، يقل عددها ويحسب أقل من الكمية الإجمالية.

البطاطا الحلوة لذيذة لذا يجب أن تكون مليئة بالسكر يحتوي على بضعة غرامات أكثر من السكر البسيط لكل حصة. أقل من تفاحة واحدة.

"عليك أن تقشرهم" الجلد يحمل حصة جيدة من الألياف في كليهما. غسلها جيداً واتركها على.

هناك شيء واحد ليس أسطورة: البطاطا الخضراء والتي لها براعم طويلة تحتاج إلى القص بقوة أو التعبئة. طعم مرير هو إشارة لك للتوقف عن الأكل. احتفظ بالبطاطا في مكان مظلم، بارد وجاف.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت تعاني من مرض الكلى، فإن البوتاسيوم في البطاطس والبطاطس الحلوة ليس تفاصيلاً أحجام الوجبات هناك تعود لطبيبك أو أخصائي التغذية، وليس مقالة. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تتناول دواء يحتفظ بالبوتاسيوم. مع مرض السكري، عدم التنبؤ بسكر الدم بعد الوجبات هو محادثة للمستشفى، وليس سببًا لتخلى عن مجموعة غذائية كاملة.

باختصار

على امتداد 200 غرام من الجزء المطبوخ الفجوة حوالي 5 كيلوكالوريات، 2 غرام من الألياف في صالح البطاطا الحلوة، وقليل من فيتامين C في البطاطا. البطاطا الحلوة توفر فيتامين أ قوي، البطاطا توفر ملء أفضل قليلاً لكل سعرة حرارية. كلاهما مصادر بروتين متوسطة وكل منهما يحتاج لحوم أو أسماك أو بيض أو حبوب نباتية إلى جانب ذلك.

إذا كنتِ تريدين واحدة، فكل هذه. الإجابة الصادقة هي تدويرها، غليها أو تحميلها دون نصف كوب من الزيت، وتوقف عن البحث عن فائز حيث لا يوجد واحد.