البازلاء والفاصوليا والعدس: كم من البروتين تحصل عليه حقاً

السؤال الذي يسأله الناس عن البقول ليس ما إذا كانت صحية. هو ما إذا كان قد يكون وعاء من الفاصوليا في مكان صدره الدجاج. يمكن، ولكن ليس جرام مقابل جرام تحتاج إلى حصة أكبر وقليل من التفكير حول ما يذهب جنبا إلى جنب معها.

كل شيء أدناه يشير إلى مطبوخة البقوليات، لأن هذا هو كيف تأكل لهم. الأرقام هي متوسطات مقوسة وتتغير مع التنوع ومحتوى المياه وطريقة الطهي، لذلك تعاملها كدليل بدلاً من قراءة من الميزان.

ما الذي يقدمه الجزء الحقيقي

لكل 100 غرام مطبوخ:

• العدس حوالي 9 غرام من البروتين، 8 غرام من الألياف، 115 كيلوكالورية
• البازلاء حوالي 9 غرام من البروتين، 7 غرام من الألياف، 160 كيلوكالوري
• الفاصوليا (البيضاء، الكلى، بورلوتي) حوالي 8 غرام من البروتين، 7 غرام من الألياف، 130 كيلوكالورية

الحصة الواقعية على الطبق هي 150 إلى 200 غرام مطبوخ. هذا يُجدي في 13 إلى 18 غرام من البروتين و 10 إلى 15 غرام من الألياف ما يقرب من نصف الألياف اليومية من وجبة واحدة. البقولات المعلبة، التي يتم تصريفها وشطفها، تأتي في أقل قليلاً بنحو 7 إلى 8 غرام من البروتين لكل 100 غرام، لأنها تحمل المزيد من الماء.

الوزن الجاف هو المكان الذي يخلط فيه الناس تحتوي العدس الجاف على حوالي 24 غرام من البروتين لكل 100 غرام، والفاصوليا الجافة حوالي 21 غرام والفول السوداني الجاف حوالي 19 غرام ولكن تلك الـ 100 غرام تتحول إلى 250 إلى 270 غرام مطبوخ، وهو ما يعادل حصتين إلى ثلاث حصص. إذا كنت تحسب الماكروات، اختر جانب واحد من هذا التحويل ولتتمسك به.

لماذا ليس مقايضة مباشرة لللحوم

هناك شيئان يفصلان البروتين النباتي عن البروتين الحيواني. الأول هو ملف الأحماض الأمينية: البقولات منخفضة نسبياً في الميثيونين، والحبوب منخفضة في الليسين، والثنائي يغطي فجوات بعضها البعض. والثاني هو كمية ما يمتصه جسمك و يستخدمها - في المتوسط نسبة أقل من المصادر النباتية من اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان.

في الممارسة العملية هذا يعني تعديل واحد. عندما تكون البولينات البروتين الرئيسي في الوجبة، اعتمد على حوالي خمس إلى ربع غرام أكثر مما كنت ستأخذ من مصدر حيوان، وتأكد من أن الخبز أو الأرز أو البولغر يظهر مع الفول واللبن أو الجبن مع البازلاء. ليس من الضروري أن يحدث في نفس الوعاء، طوال اليوم يكفي.

على البروتين لكل سعرة حرارية، لا تزال منتجات الألبان تفوز بشكل مريح مقارنة بين الجبن والجبن الكوارك والجبن الكوتج يظهر مدى اتساع هذه الفجوة. البقولات أيضاً لا تعطيك أي من أوميغا 3 طويلة السلسلة، وهو عمل سمك زيتي. . .

يُناسبونهم في اليوم

إذا كنت تتدرب، سعي إلى ما يقرب من 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 إلى 175 غرام يومياً خلال ثلاث إلى خمس وجبات. طبق واحد من البقول يغطي 13 إلى 18 غراماً منه قطعة واحدة من اللغز، وليس اليوم بأكمله.

أسهل طريقة هي أن تعامل البقولات كرفيق عادي بدلاً من النجم. طهي وعاء كبير مرة واحدة في الأسبوع، وابقيه في الثلاجة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام و أضف 100 إلى 150 غراماً إلى السلطة أو الحساء أو أي لحم كنت تتناول. نادرا ما يساعدون في وجبة الإفطار، والتي بالنسبة لمعظم الناس هي أضعف فترة البروتين في اليوم، إذا كانت الصباح هي مشكلتك، ثلاث وجبات إفطار مع 30 غرام من البروتين أصلح هذا في خمس دقائق. طبق من المعكرونة المخبوزة مع البروكلي والدجاج يأخذ علبة من الفاصوليا البيضاء بسعادة نفسها.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنّها مناسبة لك إذا كنت تأكل لحماً قليلاً أو لا تأكل أيّ لحم، أو إذا كنت تريد الشعور بالشبع من خلال تناول سعرات حرارية أقل، أو إذا كان هضمك بطيئاً. الألياف بالإضافة إلى تدهور بطيء للنشا يبقي الجوع بعيداً لفترة أطول من المعكرونة البيضاء ذات نفس القيمة السعرية.

يذهبون إلى أسفل أسوأ مع أمعاء حساسة. البقولات غنية بالكربوهيدرات القابلة للتخمير وفي بعض الناس تسبب الانتفاخ والهواء، خاصة عندما ترتفع الكمية بين عشية وضحاها. الحل هو بناء: تبدأ بـ 50 إلى 80 غراماً مطبوخاً في وجبة واحدة وترتفع خلال أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. غسل البقولات المعلبة وطهيها بشكل صحيح يساعد.

كما أنها محرجة عندما تحتاج إلى الكثير من البروتين في حجم صغير قبل الوزن، عندما تكون الشهية منخفضة، أو عندما تأكل في الحركة. الكثافة تفوق الكمية هناك واللحوم والبيض أو منتجات الألبان تجعلك تصل إلى الرقم أسرع.

مجموعات تعمل

• 180 غرام من العدس المطبوخ + 150 غرام من البولغر المطبوخ + 150 غرام من الزبادي 28 حوالي 28 غرام من البروتين
• 150 غرام من البازلاء المشوية + 120 غرام من الدجاج + السلطة حوالي 40 غراماً
• 200 غرام من الفول + بيضتين + شريحة من خبز الحبوب الكاملة حوالي 30 غراماً
• 150 غرام من البازلاء + 60 غرام من الجبن الصلب في السلطة 28 حوالي 28 غراماً
• 200 غرام من العدس + 30 غرام من التاهيني في الحساء 23 حوالي 23 غراماً

نفس الخدعة تسافر بشكل جيد في صندوق الغداء: أ سلطة البولغر مع الدجاج سوف يأخذ البازلاء بدلا من نصف اللحم ومازال يصل بالقرب من مجموع البروتين الأصلي.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

النبضات ليست بروتين كامل يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، فقط في نسبة أقل إيجابية. هذا هو المكان الذي تأتي منه نصيحة التزاوج ولكن لا يجب أن يحدث خلال وجبة واحدة، فقط عبر يوم مختلف.

"المعلبة أسوأ من المجففة" من الناحية الغذائية هم قريبون. غسل تحت الصنبور يغسل جزء من الملح في السائل وبعض السكريات التي تسبب الرياح، ويتم توفير الوقت بشكل كبير.

"يجب أن تغمسهم" يُقصّر طهي الفاصوليا والبصل الجاف و يسهل الهضم، لكن العدس لا يحتاج إلى أيّ منها و يطهو في 20 إلى 30 دقيقة.

"الفول يُسمن". الفاصوليا المطبوخة تحتوي على حوالي 130 كيلوكالورية لكل 100 غرام. ما يأتي معهم - الـ roux، النقانق، اللحم المدخن - هو دائماً القصة الحقيقية.

شيء واحد ليس أسطورة بل قاعدة: الفاصوليا الحمراء يجب أن تكون مسلوقة بشدة. خامة أو غير مطبوخة، تحتوي على مركب يسبب الغثيان والإسهال، لذا لا تتركها تغلي في درجة حرارة منخفضة دون غليها بشكل صحيح أولاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الانتفاخ في الأسابيع الأولى بينما تتكيفين مع الأمر أمر طبيعي ألم شديد، دم في برازك، إسهال مستمر أو الإمساك، أو فقدان الوزن غير المقصود ليس من الأمور التي يجب أن تتناولها.

إذا كنت تعاني من مرض الكلى، فإن البقولات غنية بالبوتاسيوم والفوسفور، لذا اتفق مع طبيبك على الكمية. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تتناول أدوية منتظمة وترفع كمية الألياف التي تتناولها بشكل كبير اسأل عن الفاصل بين الأقراص ووجباتك.

باختصار

العدس المطبوخ والبصل والفاصولياء يعطون ما يقرب من 8 إلى 9 غرام من البروتين و 7 إلى 8 غرام من الألياف لكل 100 غرام، لذلك فإن حصة واقعية من 150 إلى 200 غرام تعطي 13 إلى 18 غرام من البروتين. امتصاصه ضعيف قليلاً مقارنة باللحوم لذا قم بتقديم المزيد قليلاً وأضف حبوب أو أكلات من الألبان. إدخلهم تدريجياً إذا كانت أمعائك حساسة، وابق وعاءً مطبوخاً في الثلاجة هذا ما يجعل النية عادة.