Zorlu bir dönemden sonra eğitim: Hiçbir şey işe yaramadığında ne yardımcı olur?

Her şey birden geldiğinde eğitim konusunda ne yaparsınız? Ailede hastalık, işsizlik, ayrılık, haftalarca uyku bozukluğu. Çoğu plan o zaman işe yaramaz çünkü açık aklı, boş bir öğleden sonra ve normal bir iştahı olan biri için yazılmış. Bu ne zaman ne zaman ne de ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne zaman ne ne zaman ne zaman ne zaman ne ne zaman ne zaman ne zaman

Planı saçma küçük görünene kadar küçült.

Zor bir dönemde başarısızlık tembellik değil, çok yüksek bir eşiğe sahip olmak. Beş egzersizle 75 dakikalık bir seans hayal edersiniz, bir kez bile yapamazsınız ve hiçbir şey yapmazsınız. En kötü gününde rahatsız edilmeyeceğin seviyenin altına düş.

Uygulama: Haftada iki kez, 25 ila 30 dakika, üç egzersiz, her biri iki çalışma seti. Bu haftada 12 çalışma seti demek. Daha önce yaptığınızın bir kısmı ama kas ve tendonların ne iş yaptığını hatırlatmak için yeterli.

Eğer bu da başarısız olursa, konu haftada bir seans. En kötü durumda hedef ilerleme değil, üç ay sonra sıfırdan başlamak zorunda kalmak değil.

Önce neyi keseceğiz ve neyi koruyacağız?

Her şey eşit şekilde kesilmez. İzolasyon işi önce yan kaldırmalar, kol bitirme, abs. Sonra her egzersiz için setleri kes. Sadece sonra kesim bütün egzersizler.

Bir bacak hareketi (squat, bacak basıncı veya Romanya ölü kaldırma), bir yatay basınç ve bir çekim yapın. Üç hareket vücudun büyük kısmını kaplar ve küçücük hareketlerin bir listesinden çok daha iyi güç korur.

Her seansın sonundan daha iyi olmasını da bırak. Yaşam sakin olduğunda ilerleme normaldir ve olmadığında da bir ikramiye. Daha önce işlediğin yükleri kullan, 6-12 tekrar aralığında otur ve her setin 2-3 tekrarını başarısız olmadan bitir.

Güç motivasyondan daha yavaş solur.

Hepsinin yok olacağı korkusu gerçek hasardan daha büyük. Bu konuda en güçlü kanıtlar: Güç tutmak, güç geliştirmekten çok daha az iş gerektirir genellikle haftada bir seans daha az seri ile, yükler makul ölçüde ağır kalırsa, haftalarca seviyesini korur.

İki ya da üç haftalık tam bir mola bile eğitilmiş bir kaldırıcıda pek hareket etme eğiliminde değildir. Boyut güçten daha hızlı düşüyor ve geri dönmek ilk seferden çok daha hızlı.

Yani cenaze için on gün izin, ev taşınması ya da hasta bir çocuk felaket değil. Felaket, o on gün altı aya dönüştüğünde oluyor çünkü sessizce ortaya çıkma alışkanlığı ortadan kalkıyor.

Kafam yorgun, bacaklarım değil.

Zor zamanlarda eksik olan genellikle güç değil başlama isteği. İyileşen bir bedeni, yıpranmış bir kafasından ayırmaya değer. Isıtmadan sonra kendinizi daha iyi hissederseniz, yorgunluk çoğunlukla zihniydi; eğer daha ağır ve daha kötü hissediyorsanız, vücut dinlenmek istiyor demektir. Bu makalede daha fazlası var. Zihinsel ve fiziksel yorgunluğu ayırt etmek.- Evet .

Uygulanabilir bir kural: Isıtma ve ilk çalışma setini yap, sonra karar ver. Bir set sonrası verilen karar dışarıdaki arabada alınandan çok daha doğru olur.

Stres yüksek olduğunda, eğitimin kendisi daha az agresif olmalıdır. Sınırına yakın ağır setler sakin bir kafa ister ve dolu bir bar seni eskiden olduğundan daha fazla rahatsız ederse, bu normal makaleyi bakın Panik yapmadan maksimum seviyeye yakın eğitim.- Evet .

Planlama yeteneğiniz olmadığı zaman yemek yemek.

Kötü bir haftada yemek genellikle iki yoldan birine gider: Ya yemeyi unutuyorsun ya da sadece hızlıca yerleşen şeyleri yiyorsun. Hedef mükemmel bir diyet değil, altına inemeyeceğin bir kat.

Üç şey ayarlayın: Eğer ağırlık kaldırıyorsanız günde her kilogram vücut ağırlığı başına en az 1,6 gram protein, iki ila üç litre sıvı ve her öğünde bir parça meyve veya sebze. Diğer her şey düşünmeden bir araya getirebileceğin her şey olabilir.

Zararın çoğu kötü bir günden değil ona tepkiden kaynaklanmaktadır. Her şey ya da hiçbir şey kuralı. Bir yemek kaçırmak bir hafta boyunca geçecek.

Spor salonu bir seçenek değilken.

Bazı haftalarda kısa seans bile yeterli olmaz. Geriye kalan, karar almayı gerektirmeyen bir hareket: Yolun bir kısmını yürümek, asansör yerine merdivenler, akşam yemeğinden sonra yarım saat dışarı çıkmak.

Yürüyüş güç çalışmasının yerini almaz ama iki yararlı şeyi yapar: Bu, performansınızı ve ritminizi bir düzeyde tutar ve bir iki saat için ruh halinizi değiştirir. İhtiyacın yok. On bin adım. Günde 6.000 ila 7.000 , 2000'den büyük bir değişim.

Karar vermekle evden ayrılmak arasındaki süreyi kısaltacak her şey de yardımcı olur: a) Çantalar önceki gece toplandı., kapıda koçlar, "bugün bir ara" yerine belirli bir saat.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim ruh halini iyileştirir ama tedavi değildir. Düşük ruh hali, boşluk veya ilgi kaybı iki haftadan uzun sürerse ve iş ve ilişkiler yolunda kalırsa, koşullar yatıştıktan sonra uyku geri gelmezse veya istemeden kilo alırsanız bir doktorla veya psikologla konuşun.

Kendinize zarar verme düşüncesi duyarsanız ya da yaşamak istemezseniz hemen yardım alın. Bu bir eğitim planıyla çözülecek bir şey değil.

Ayrıca hızlı veya düzensiz kalp atışı, göğüs ağrısı veya egzersiz sırasında baş dönmesi veya yakın zamanda başladığınız ilaçların antrenmana tepkinizi değiştirmesi için doktora görün.

Kısa versiyonu.

• Sessiyonu 25-30 dakikaya indirin, üç egzersiz, her biri iki set, haftada iki kez ve haftada bir seansı zemin olarak kabul edin.
• Önce izole edici çalışmayı bırak, sonra seti, sonra egzersizleri; bir bacak hareketini koru, bir bas ve bir çek.
• Güçlerini korumak, güç geliştirmekten çok daha az iş gerektirir ve iki haftalık bir mola, göründüğünden daha az maliyetlidir.
• Evinize gitmeden önce ısının ve bir çalışma seti yapın; zihinsel yorgunluk genellikle gider, fiziksel yorgunluk değil.
• Yemek yerini protein yaklaşık 1.6 g/kg, yeterli sıvı, meyve veya sebze yemeklerle tutun ve bir gün kaçırılmasının haftayı iptal etmesine izin vermeyin.