On bin adım nereden geldi ve kaç basamağa ihtiyacın var ?

Saatin 6.400 adım gösteriyor ve bunun başarısız bir gün olarak sayılıp sayılmadığını merak ediyorsun. 10.000 rakamı günlük yaşamda öyle yerleşmiş ki insanlar bunu tıbbi bir eşiğe benzetmektedir. Nereden geldiği ve kişisel olarak kaç adıma ihtiyacınız olduğu iki çok farklı soru.

Sayının gerçekte nereden geldiğini.

On bin adım bir laboratuvardan çıkmadı. 1960'larda Japonya'dan geldi. İlk cep adım ölçerlerinin pazarlanmasından. Cihazın adı kabaca şöyle tercüme edilebilir: On bin adımlı metre.- Evet . Yuvarlak, hatırlanması kolay ve ona vurmak bir başarı gibi hissettirdi.

Araştırma daha sonra geldi. Bilim adamları insanların gerçekten ne kadar yürüdüğünü ve yıllar sonra onlara ne olduğunu ölçmeye başladıklarında, bu sayı zaten her tezgahta basılmış ve her uygulamaya yerleştirilmişti. Şimdi de bir hipotezmiş gibi test ediliyor. Hayatına bir slogan olarak başlamış olmasına rağmen.

Bu onu kötü bir hedef yapmaz. Bu sadece 9.999 adımda özel bir şey olmamasının ve sonra 10.001'de olmamasının anlamına geliyor.

Verilerin gösterdiği gibi: düzleşen bir eğri.

Eğimin şekli sürekli ortaya çıkan kısım. En büyük fayda düşük seviyede toplanır günde 3.000 ila 7.000 adım arasındaki fark, 9.000 ile 12.000 arasındaki farktan çok daha önemlidir. Bir noktadan sonra çizgi düzleşir ve her bin dolar daha az satın alır.

Bu noktanın nerede olduğu yaşa bağlı. Yaşlı yetişkinlerde fayda büyük ölçüde 6.000 ila 8.000 adım arasında bir yerde dengeli olur. Genç yetişkinlerde biraz daha uzun süre iyileşir, yaklaşık olarak 8.000 veya 10.000'e kadar ve sonra da düzleşir. Bunun ötesinde zararlı bir işaret yok, ama sağlık için fazladan bir ödülün de belirtisi yok.

Bunun ne kadar sağlam olduğu konusunda dürüst olmayı hak ediyoruz. Çoğu deneylerden ziyade büyük grupları gözlemlemekten geliyor ve çok az yürüyen insanlar genellikle çok az yürürler çünkü zaten hasta veya acı çekiyorlar. Yön tutturulur ve popülasyonlar arasında tekrarlanır. Tam sayı belirlenmedi ve muhtemelen asla belirlenmeyecek çünkü kişiye göre değişir.

Aslında kaç adım gerekiyor?

Başkalarının bedenini ödünç almak yerine kendi bedenini ölç. Telefonunu yanında taşı ve saatini yedi gün boyunca tak ve hiçbir şey değiştirme. Bu yedi günün ortalaması gerçek başlangıç noktasıdır. Masaüstü işleri yapan çoğu insan için 3000 ila 5000 arasında bir yere düşer.

Sonra ortalama 1.500 ila 2.000 adım ekleyin ve üç ya da dört hafta boyunca bunu tutun. Bu, günde yaklaşık 15 ila 20 dakika yürüyüş anlamına gelir: Kötü bir Salı'da hayatta kalacak kadar küçük, ay sonuna kadar da çıkacak kadar büyük. Normal hissettiğinizde, aynı miktarı tekrar ekleyin. Eğer böyle bir rutinin ne kadar sürdüğünü gerçekçi bir şekilde anlamak istiyorsanız, Alışkanlık oluşumu ile ilgili rakamlar Normal tavsiyelerden daha az düzenli.

Eğer kilo vermek amacınızsa kaba bir hesap yapın: 10.000 adım, ortalama bir yetişkin için vücut ağırlığına ve hızına bağlı olarak 300 ila 400 kalori yakar. Bu gerçek bir haftalık fark ve aynı zamanda on dakika içinde geri yutulur. Adımlar yardımcı olur, ama onlar ve normal sızıntı beslenme düzeltmek kalorisi sayımı kendisi değil ama bir kötü akşam hafta yazmak kapana kapalı parça üzerinde kapalı olan Yemek yeme kuralında her şey ya da hiçbir şey yok.- Evet .

Hız hikayenin yarısıdır.

Sayıcı kaç olduğunu söyler, ne kadar olduğunu değil. Ofiste dolaşmak ve işe hızlı yürümek aynı şekli yaratır ve kalp ve akciğerleriniz için aynı uyarıcı değildir. Kullanılabilir bir kural: Dakikada 100 adım civarı zaten yeterince hızlı bir hızdır. Konuşabilir ama şarkı söyleyemezsiniz.

Bu hızla otuz dakika yürümek yaklaşık 3.000 ila 3.500 adım alır ve haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aktivite yapmanın genel yönlendirmesine uygun olur. Eğer yürüyüşünüzün sadece bir toplama değil, formunuzu da artırmak istiyorsanız, 20 ila 30 dakika boyunca hızlı yürüyüş yapın.

Sayıcının kaçırdığı şey de önemlidir. Uzun süreli kesintisiz oturma süreleri günlük hedeflerine ulaşan insanlar için bile bir bedel taşıyor. Bu yüzden her saatte birkaç dakika ayakta durmak ayrı bir kazançtır. Akşamları 4.000 adım yürümekle aynı şey değil.

Adımlar eğitim değildir, eğitim de adım değildir.

Yürüyüş mükemmel bir baz. Eklemlerin hareket etmesini sağlar, iyileşmesine yardımcı olur ve planlama yapmadan bir güne uymaya yardımcı olur. Ama kas ve kuvvet geliştirmez. Haftada iki kez egzersiz yapmak listede ayrı bir konu olarak kalıyor ve bileğin üzerinde bir kemerle değiştirilmiyor.

Aynı şekilde tersine de çalışıyor. Haftada üç ya da dört kez antrenman yaparsanız ve her gün 15.000 adım atarsanız, yorgunluk özellikle ağır çömelere veya uzun koşulara sahip haftalarda yükselir. O günlerde 6000 adım iyi ve bir hata değil.

Daha fazla adım için en basit yol yeni bir rejim değil, günde iki veya üç sabit zaman aralığı: Öğle yemeğinden on dakika sonra, ayakların üzerinde telefonlar, bir durak erken inmek. Böyle üç alışkanlık, spor salonuna fazladan gitmeden 3000 adım yapmayı gerektirir.

Sayının kendisi hakkında bir uyarı. Bir sayaç size bilgi verdiği sürece yararlıdır ve yargıç olduğunda zararlıdır eğer gece on birde 8.700 adım atarak binayı dolaşmanızı sağlarsa, o çizgiyi aştınız demektir. Burada da aynı yaklaşım işe yarıyor. İlerlemeyi takip etmek için onu takıntı haline getirmeden- Evet . Her gün değil, haftalık ortalamayı oku. Ve bir gün çöktüğünde, önemli olan tek şey bir sonraki günün çökmemesi. Bu da bütün olayın amacı. İki günlük kural.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yürüyüş neredeyse herkes için güvenli, ama bazı semptomlar Geçecek . kategori. Eğer egzersiz sırasında göğüs basıncı veya ağrısı hissederseniz, eskiden kolayca yönetebildiğiniz bir seviyede alışılmadık bir şekilde nefes darlığı hissederseniz, yürürken baş dönmesi veya bayılma hissederseniz veya yürürken ortaya çıkan ve durduğunuzda yerleşen bir baldır ağrısı hissederseniz bir doktora görün.

Aynı durum, iki haftadan uzun süren diz, kalça veya ayak ağrısı ve bir bacağın yeni şişmesi için de geçerlidir. Kalp hastalığınız veya şeker hastalığınız teşhis edildiyse ya da ameliyattan sonra iyileşiyorsanız, doktorunuzla tahmin etmek yerine başlangıç mesafesini belirleyin.

Kısa versiyonu.

• 10.000 rakam 1960'lı yıllarda Japon pedometre pazarlamasından geldi, araştırmalardan değil.
• Sağlık yararının çoğu günde yaklaşık 3.000 ila 7.000 adım arasında toplanır; bunun üzerinde eğri düzleşir.
• Fayda, yaşlı yetişkinlerde yaklaşık 6.000 ila 8.000 adım ve gençlerde yaklaşık 8.000 ila 10.000 adım arasında dengeli olma eğilimindedir.
• Kendi yedi günlük ortalamanızı ölçün ve yabancıların hedefini benimsemek yerine 1.500 ila 2.000 adım ekleyin.
• Hız sayımı: Günde 20 ila 30 dakikalık hareket evin etrafında sürüklenen aynı adım sayısından daha değerlidir.