Zihinsel ya da fiziksel yorgunluk: Farkı nasıl anlayabilirim ?

Çubuk 60 kg'a yüklendi. Geçen hafta altı kez temiz tekrar yaptığın ağırlık. Ve ilk tekrar sınır denemesine benziyor. Hiçbir şey acıtmıyor, bacakların taze, yedi saat uyudun ve hala düzgün hareket etmiyor. Seansiyonu atmadan veya çalışmadan önce, hangi yorgunluğun ne olduğunu bul, çünkü ikisi de karşıt tedaviye ihtiyaç duyar.

İki çeşit yorgunluk, bir duygu.

Fiziksel yorgunluğun bir adresi var. Kas grubunu, onu tetikleyen seansı adlandırabilirsiniz ve yoğun çalışmadan sonra 24 ila 72 saat içinde zirveye ulaşır. Üretim gerçekten düşüyor: Geçen hafta hızlı hareket eden bir ağırlık şimdi yavaş hareket ediyor ve onu sadece hissetmek yerine çubuğun üzerinde görüyorsun.

Zihinsel yorgunluğun bir adresi yoktur. Ağırlık genel bir durumdur. Genellikle zor bir seanstan ziyade uzun bir ekran günü, toplantılar ve küçük kararlardan sonra gelir. Ve fiziksel yorgunluğun yapmadığı bir şey var: İlginç bir şey ortaya çıktığında yükselir. Eğer bir arkadaşın telefon etmesi seni canlandırırsa, kasların sorunu değil.

Üçüncü fark hareket iştahıdır. Fiziksel olarak yorgunsun, antrenman yapmak istiyorsun ama vücut hayır diyor. Zihinsel olarak yorgun, beden de yorgun olabilir ama sen istemezsin.

On dakikalık test.

Isıtma en güvenilir testiniz. Tam on dakika bekleyin: Beş dakika kolay kardiyot, biraz hareketlilik çalışması, sonra iki ya da üç ramp set ilk kaldırma iş ağırlığına kadar. Ondan sonra yargılayın, daha önce değil.

Zihinsel yorgunluk genellikle geçiyor. Kalp atış hızı yükseldi, kafan boşaldı ve ilk çalışma seti sıradan geliyor. Fiziksel yorgunluk değişmez. İlk çalışma seti son seferden daha ağır, çubuk hızı daha yavaş ve ikinci tekrar zaten öğütüyor.

İkinci test bir duygu değil bir sayı. Her hafta yaptığın bir lift al ve onu son seansınla karşılaştır. Aynı ağırlık, aynı tekrarlar, ama çaba, normal 6 yerine 10'dan 8'de oturmak. Bu yorgun bir kafaya ait bir işaret. Eğer bu sayı yüzde 10-15 düşerse, vücut gerçekten kısa demektir. Böyle günler için bir argüman. hissettiğiniz şeye değil, sayıya göre ilerleme göstermek- Evet .

Zihinsel yorgunluğun antrenmana ne etkisi var?

Araştırmalar oldukça tutarlı bir şekilde bir yöne işaret ediyor: Zihinsel yorgunluk algılanan çabaları artırır. Aynı hız ve aynı yük, kasın içinde hiçbir şey değişmeden, çaba ölçeğinde daha pahalı.

Dayanıklılık önce acı çeker. Koşmak, kürek çekmek, uzun setler, ne zaman yeterli olduğuna karar verdiğin her şey. Düşüşün en hızlı olduğu yer burası. Maksimum güç üzerindeki etkileri daha küçük ve kanıtlar karışık; ağır bir üçlü normalde hala geçerlidir.

Gerçekten aşağılayan şey hassastır. Yorgun kafalar, bir setin son tekrarında dikkatsiz bir teknik, geç tepkiler ve kötü yargılama üretir. Bu tek başına kötü bir zihinsel günde kişisel kayıtları menüden çıkarmak için iyi bir nedendir.

Nereden geliyor ?

Uyku her zamanki kaynak. Bir kötü gece ertesi gün algılanan bir çaba artır ve bir dizi de ruh halini ve motivasyonu değiştirir detaylar bölümde yer alır Kötü bir gecenin kafanı nasıl mahvettiğini.- Evet .

İş ikinci sırada. Sürekli konsantrasyon, zaman aşımı ve sürekli olarak küçük kararlar almak spor salonunda istediğiniz gibi bir yedek oluşturur. İş stresi iyileşme üzerinde ölçülebilir bir iz bırakır.- Evet .

Üçüncü sıkça kaçırılır: Zihinsel düzlük genellikle eğitim yükünün çok fazla olduğunu gösteren ilk işarettir. İstek kilolardan önce solur. Bu yüzden de bu kadarını bilmenin değerini bilirsin. Aşırı eğitimin erken belirtileri- Evet .

Dördüncüsü tekdüzelik. Aynı programın 16 haftası hiçbir şey değişmeden vücudunuzla hiçbir ilgisi olmayan bir direnç yaratır.

Kafanın içinde olduğunda ne yapmalısın?

O gün.

Birinci kural: Isınmadan önce karar verme. 10 dakika bekleyip karar ver.

Eğer o zaman da ağır geliyorsa, iptal etmek yerine kısalt. Ağırlıkları tut, setlerinin yaklaşık üçte ikisine kes. Aksesuarları bırak. Normal yükle üç dizi oturma, atladığın bir seansı yener.

Kararları kendin ver. Evden çıkmadan önce seansı yazın egzersizler, setler, yükler. Kötü bir günde spor salonunda yaptığın her seçim sana bir bedel ödüyor.

İlk setten önce beş dakika yavaş nefes almak sıklıkla sessiyonu yapılır gibi göstermek için gerginliği yeterince düşürür. belirli kalıplar ve onları ne kadar süre tutacağınız ayrı ayrı kapsamaktadır.

O hafta .

Belirli bir uyanma saatine sahip 7 ila 9 saatlik uyku herhangi bir takviyeden daha fazla işe yarar.

Telefonu olmadan 20 ila 30 dakika yürüyüş yap. Kasıtlı sıkıntıdır ve zihinsel yorgunluğu güvenle azaltan birkaç şeyden biridir.

Haftada bir gün eğitimsiz ve suçluluk duygusu olmadan kalın.

Programda bir değişiklik yap: Yeni bir kaldırma, farklı bir bölünme, kilo değil tamamlanmış seanslar ile ölçülen bir hedef.

Ne zaman fiziksel ve ne zaman doktora gitmelisin

Isıtma işe yaramazsa, numaralarınız iki hafta boyunca düşerse, dinlenme sırasında kalp atış hızı yükselirse, yorgunlukta bile uyku bozulursa ve kaslar yeni bir eğitim olmadan ağrıysa, bu bir kafa sorunu değil. Bu daha az egzersiz, daha fazla yemek ve daha fazla uyku gerektirir genellikle bir hafta normalin yarısı.

Yorgunluk açık bir neden olmadan dört ila altı haftadan fazla sürerse veya istenmeyen kilo kaybı, ateş, şişmiş bezler, nefes darlığı veya hafif bir çabala kalp atışı ile birlikte gelirse doktora görün. Merdivenlerde solgun ve nefes darlığı kan sayımı ve tiroit kontrolüne değer. Ve eğer kötü ruh hali, gözyaşları ve eskiden zevk aldığınız şeylerin ilgisini kaybetmek, yorgunluğun yanında iki haftadan uzun sürerse, bu da bir sağlık sorunudur, karakter kusuru değil.

Kısa versiyonu.

• Fiziksel yorgunluk yerel ve yoğun çalışmanın ardından gelir; zihinsel yorgunluk ise genel olarak, uzun bir günün ardından gelir ve ilginç bir şey ortaya çıktığında gider.
• On dakika ısınmadan sonra karar verin yorgun kafa teslim olur, yorgun kaslar değil.
• Zihinsel yorgunluk esas olarak algılanan çabayı artırır ve dayanıklılık ve tekniği harcar; maksimum güç daha iyi dayanır.
• Kötü bir gün iptal etmek yerine setin üçte ikisine kadar kısalt ve planı önceden yaz.
• İki hafta boyunca düşen rakamlar veya sebepsiz yere bir aydan fazla süren yorgunluk bir motivasyon sorunu değildir.